Kilo almak istiyorum. Takviye besin ne önerirsiniz?

arkadasın gunluk kalori ihiyaci 2800 lü bişiy cıkmıs ben sadece 3 kilo fazlayım 3300 cıktı 63 kiloya 3300 cok deilmi yaf
nası alcam ben bu akdar şeyi.
öğrenciyim sabah okula kidiyorum koştur koştur ,o dersten o derse sadece öğle arasında duzgun yemek yıyebılıyorum boyle soyledıgınız gıbı araları alamıyorum. bide ogleden sonrakı derslerden sonra bır ogun yesem birde aksam yemegı anca 4 ogun edıor ama genelde 6 ogun tavsıye edılıyor. benım gıbıler ıcın tavsıye edebılecegınız aperatıf bişiler warmı?

diger bi sorum da su olucak, eger bir ogune odaklanırsam asırı yıyebılıyorum ama doymadan kalk fazla ogun ye cunku bır ogunde en fazla 60 gr mı ne (tam kalmadı aklımda)proteın sındırebılırsın ancak , dıyorlar. sızce mıdemı fılan genısletmek ıcın olabıldıgınce cok mu yemelıyım, ama boyle yaparsam mesela aksam yemegınde sonra yatarken olesem yıyemıyorum sankı yemek borum bıle dolu gıbı gelıyor, eger az az yersem 2 kez yıyebılaıyorum ,sızce napmalıyım?

 

Re: sabah kahvaltisini zayif yapıp

Senin bu hesabına göre kişi günlük 3200 kalori alıyor ancak forumdaki sporcu profili nedir? Yada kim günde 3200 kaloriyi yakalıyor? Yada kimin için 3200 kalori bebek maması gibi kalıyor? bunları düşünmek lazım. Yani işte budur diyip program yazmak sakıncalı. Bırakalım herkes kendi programını yapsın. Ancak işte bu program işte şu yaştaki şu kilodaki, şu boydaki, şu hedef için ugrasan için uygundur deseydin bir nebze dogrudur diyebilirdim.

Başka bir konu ise neden akşama bu kadar kalori yığmış olman. Hem de tek bir öğüne 1600 kalori. Zaten bu saatlerde metabolizmanın hali malum. Yağlanmaya birebir.

Peki şöyle yapsak:

Sporcuyu şurdaki kalori hesaplayıcıya yönlendirsek, sonra hesapladığı kaloriyi tam 5 öğüne bölmesini tavsiye etsek? daha verimli ve sağlıklı olmaz mı?

 

bence çok faydalı bir forum iki kez gain fast aldım ama biraz kullandıktan sonra kilo alamıorum die sıkılıp bıraktım.Şİmdi okuduklaırmı görünce duzenlı sekılde curl nın verdıgı besıne benzer bır program uygulıcam tavuk agırlıklı olucak et yerıne balık tavuk yemege gayret edıcem.

bilgilendirme 193 boy 68 kilodayım 2 ay sonra ne olucaz bakalım

ayrıaten ek bir gain fast alsam mı siz ne dersiniz?


hoşkalın

 

şimdi farkettim ben de hata yapıp menu yazmışım. ama artık menu yazmanın doğru olmadığını anladım. Önemli olan toplam kalorinin eşi t 5-8 öğüne bölünmesi. Kaliteli karb. ve protein kaynakları belli. Gerisi sporcuya bağlı.

 

yazılanları okudum arkadaş iştahı olmadığı için kilo alamadığını söylüyo ama bende iştahta var ne bulursam yiyorum ama yok 45 kilo üstüne çıkamıyorum boyum 170 diyetisyene gittim 3000 kalorilik liste hazıladı 2 haftadır uyguluyorum yine yok ne yapcam bilmiyorum cips kola kilo yapar derler günde en az 2 bardak kola içerim haftada 3-4 paket cips banamısın demi,yo D

 

Herkese Selam Bende Yenı uye Oldum 20 Gundur Bodye BAsldım yasım 20 boyum 180 we kılom 63 su an
pazardan berı bı llıste yaptım we 3 gunde 1 kılo almayı basardım ogun aralarında meywalı yogurt haslama patates we sutle etı cıcı bebe yıyorum bunların bı faydası olurmu we sızın onerebılecegınız bısı warmı sımdıden tesekkurler!!!

 

Ne kadar süredir sporla alakadarsın eger yeni isen iştahım yok diye hemen kestirip atma!çünkü;bu sporda büyüme hormonu mide özsuyuna etki ederek insanda daha çok açlık hissi uyandırır.Yani zamanla iştahın açılır ayrıca direkt olarak supplementlere umut bağlama unutma ki bunlar besin degil besin takviyeleridir.Yani kısaca bunlar yanlız başına bir işe yaramazlar ancak;dogal besinlerle kombine edilerek faydalı bir hale bürünürler.Beslenme bölümünü ve antreman bölümünü söyle iyi bir ok.Göreceksin çok faydalı şeyler ögreneceksin.

 

dodo senin için bir yazı ekliyorum iyice oku!Umarım faydalı olur.
) BESLENME:

VG de beslenmenin önemi çok büyüktür! Bana göre bu işin % 70 i beslenmedir.Hemen hemen hepimizin de çok iyi bildiği gibi VG’nin İngilizce karşılığı body buıldıng’tir.Buıld kelimesinin dilimizde ki karşılığı “inşaa etmek” tir yani vücudun inşaa edildiği bir spor.Nasıl ki bir bina veya herhangi bir yapı yalnız kazma ,kürek ve benzeri alet ve makinelerle inşa edilemezse bunun yanı sıra tuğla,harç ve yine bunlara benzer malzemeler gerekliyse VG de de durum aynen böyledir yani vücut yalnız dumbell veya barbell ile inşaa edilemez.Vücut inşa etmek için bunlarla birlikte bir takım yapı malzemelerine sahip olmalıyız.VG de ki bu malzemeleri basitçe protein,karbonhidrat,yağ,mineraller ve vitaminler olarak sıralayabiliriz.
Çok basit bir örnekle beslenme bölümünün açılışını yaptıktan sonra yazımıza devam edelim.Öncelikle, bir beslenme programınız olmalı.Bunu söyledikten sonra aklınıza hemen şu soru gelebilir.” Peki programı hazırlarken nelere dikkat etmeliyiz?”İşte bu soruya cevap verebilmek adına sizlere bir takım bilgiler aktaracağım.
●PROTEIN: Canlılığın yapı taşı olan protein VG’nin olmazsa olmazıdır.Vücutta depolanmazlar ihtiyaç ölçüsünde kullanılırlar fazlasının bir kısmı metabolizma tarafından idrar yoluyla veya başka yollar ile metabolizmanın dışına atılır diğer kısmı da vücutta yağ olarak depolanır. Bu nedenle fazla veya eksik protein almakta yani her ikisi de bizim için zararlıdır. Fazla proteın alımı sindirim sürecinde ve başka durumlarda çeşitli rahatsızlıklara neden olurken, eksik alımsa vücutta kalp rahatsızlıkları gibi çok ciddi rahatsızlıklara neden olmaktadır. Biz VG sporcularının proteını ön plana çıkarmamızın sebebi; proteinin yapı taşı olan amino acidlerin kasları yeniden yapılandırma ve geliştirme işlevleridir.Peki neye göre? Hangi ölçüte göre protein alım miktarımızı belirleyeceğiz? Arkadaşlar bu sorunun cevabını belirleyen en temel unsur ağırlığımızdır. Kısaca ve basitçe anlatmak gerekirse: eğer spora başlayalı 1 ay olduysa kilonuzun 1 katı kadar gram olarak protein almalısınız. Eğer sporla alakanızda ilk 1 ayı devirmişseniz ve 4. aya geçmemişseniz proteın alımınız bu sefer kilonuzun 1.5 katı kadar olmalıdır.Eğer ilk 3 ayı tamamladıysanız bu sefer protein alımınızı 2 katına çıkarabilirsiniz.Ve son olarak ilk 12 aya kadar 2 katı, ilk sene sonrası yani 13. aydan itibaren protein alımınızı 2.5 katı ile 3.5 katı arasında hesaplayabilirsiniz. Bu protein alımı konusunu son bir uyarı yaparak tamamlamak istiyorum. Arkadaşlar protein alımı hususunda unutmamanız gerek bir şey daha var o da yediklerinizin yaptığınız antremanınızın şiddetiyle doğru orantılı olmasıdır.
Beslenme programınızda almanız gereken protein miktarının,% 80 ini hayvansal proteinlerden ve geri kalan %20 sini ise bitkisel proteinlerden almanızı tavsiye ederim. Bu tavsiyemin sebebini kısaca anlatmak gerekirse hayvansal proteinler arası peptit bağların bitkisellere göre daha kısa olması ve bu nedenle kasların ihtiyaçlarına daha çabuk cevap verebilmeleridir. Bu tavsiyeyi vermemin diğer bir sebebi ise; hayvansal proteinlerin genel itibariyle bitkisellere oranla daha kaliteli protein içermeleridir. Bitkisel proteinden kastım aslında benim vazgeçilmezim makarnadır.Hem ucuz hem de kaslar için çok önemli olan 8 temel amino acidi bünyesinde barındırmaktadır.Sizlere tüketmenizi tavsiye edeceğim hayvansal proteinler; yumurta,balık,tavuk,kırmız et( ara ara) ve süttür.Bitkisel proteinler ise makarna,soya fasülyesi,nohut ve benzeri tahıllardır.
Yumurta çok önemli bir hayvansal proteindir çünkü; çok kaliteli protein içerir.Yumurtayı haşladıktan sonra tüketiniz akını hiç çekinmeden bolca tüketebilirsiniz ki zaten sporda akı ön plandadır.Sarısında protein içermesi ve bir takım artılarının yanı sıra çok tüketilmesine bağlı olarak yüzde ve sırtta sivilceler çıkması,karaciğerin işlevlerini kısıtlaması gibi bir çok olumsuz etkisi de vardır.Sarısını tüketirken miktarının günlük maksimum 5 adet yumurta sarısının üzerine çıkmamasına dikkat ediniz(çünkü yumurta sarısı ile alakalı araştırmalar halen muallakta siz belirttiğim oranı geçmeyin).Son olarak sadece yumurta değil mutlaka balık ve tavuğu da hayvansal protein olarak tercih edin.
-Yumurtanın protein degeri: Akında:3,5 gram sarısında: 2,85 gram.
-Bazı besinlerin 100 gramındaki protein değerleri:
Balık(çeşidine göre oran değişir):%14,4 ile %25.(tavsiyem ton balığıdır.)
Tavuk(pişirilmesine göre degişir.): %20 ile %30 arası (haşlanarak pişirilmesini tavsiye ederim.)
Süt:3,3 gram.
Unutmayın belirttiğim zaman dilimlerinde verilen oranlarda protein almanız son derece önemli. Eğer yeterli protein almazsanız kas kütlenizi artıramazsınız. Bazen protein alımına dikkat etmeyen alımı az yetersiz oranlarda tutan kişilerin büyüdüğünü hacim kazandığına şahit olmuş olabilirsiniz o kişiler yağlı ve aşırı karbonhidrat alımıyla(fazla karbonhidratlar vücutta yağ olarak depolanırlar) adale bazında değil adale ile deri arasındaki depolanmış gereksiz ve zararlı yağ bazında hacim sağlarlar ve bu durum belirli bir ölçüyü geçtikten sonra maalesef bizim sporda define olarak adlandırdığımız yağ oranı düşük , sıkı ve estetik bir görünüm kazanamazlar sadece t-shirt altı ve sağlıki yönden de tehlikeli bir vücut sahibi olurlar.Kısaca kendi kendilerini kandırır ve kendilerine zarar verirler.Bunu kafanızda yazdıklarımla alakalı herhangi bir şüphe oluşmasın diye yazdım çünkü salonlarda gördüklerinizle yazdıklarım uyuşmayabilir bu çok doğal çünkü; maalesef ki ortada yanlışlar cirit atıyor.
●KARBONHİDRAT: Vücudumuz için çok önemli enerji kaynağıdır. Antremanda ki performansımızı belirleyen temel unsurdur diyebilirim. Adeta enerji yakıtı konumundadırlar. Proteinler gibi mutlaka günlük belirli bir miktar alınmalıdırlar.Bu miktarı da basitçe şöyle hesaplayabilirsiniz: aldığınız protein miktarının %95 i kadar fazla bir oran olmalı yani bir örnek verelim: eğer günlük protein ihtiyacınız 100 gram ise karbonhidrat ihtiyacınız 195 gramdır.Ama ben size daha çok ilerleyen dönemlerde kullanmanız için başka bir oran belirteyim karbonhidrat alımınızın alt ve üst sınırı kilonuzun 5,5 katı ile 7,5 katı arasında değişsin.Şunu çok iyi bilmelisiniz ki ne yalnız başına proteinler ne de yalnız başına karbonhidratlar ihtiyaçlarımıza cevap verir.İkisini de belirttiğim oranlarda alınız ki gerekli olan nitrojen oluşumu gerçekleşsin.Bazı besinlerin karbonhidrat oranları(belirttiğim oranlar her birinin 100 gramı için geçerlidir.):Makarna: 75gram(makarna çok çabuk sindirilebilirliğinden dolayı metabolizmanın enerji ihtiyacına en kısa sürede cevap veren nadir besinlerdendir.),Pirinç lapası: 78gram,bulgur:77,5 gram. Şu an için bu değerleri bilmeniz yeterli bunlara ek olarak birde “haşlanmış” patates, muz ve kara üzümü de eklemek isterim bunlarda kaliteli ve fazla karbonhidrat içeren besinlerdir.

●YAĞLAR: Sizlere birazda yağlardan bahsetmek istiyorum. Arkadaşlar yağlarda vücudumuz için önemli enerji kaynaklarından bir diğeridir. Yalnız alınan yağ miktarı hiçbir zaman abartılmamalıdır. Yağlar 2 ye ayrılır: gerekli yağlar ve depolanmış yağlar. Gerekli yağlar adı üzere vücut için yararlı olan vücutta kaslarda,kalpte ve karaciğerde kullanılırlar.Gerekli yağların vücut ağırlığına oranı erkeklerde %3 iken bu oran bayanlarda çeşitlilik göstermektedir.Diğer yağ çeşidi olan depolanmış yağlar ölçütünü geçtiğinde zararlı olan vücutta kaslar ile deri arasında yer alan yağlardır.Yağ ihtiyacınızı zeytin yağından veya fındık,fıstık ve ceviz gibi kuruyemişlerden karşılamanızı tavsiye ederim.Rafineri yağlardan uzak durunuz çünkü bu gibi yağların içine fındık yağı katılıyor maalesef ve hem böyle hem de sek olması durumunda da tüketilmesi çok zararlı bir hal alıyorlar.Günlük yağ alım miktarınız kilo başına 0,5 gram olsun arkadaşlar.Yağlarla alakalı son olarak eğer vücut yağ oranızı öğrenmek istiyorsanız MR1 testi yaptırabilirsiniz(bir çok test var ama en kesin sonuç için bunu yazdım).

Beslenme ile alakalı son birkaç cümle daha yazmak istiyorum bunlar daha çok püf nokta görünümünde olacaklar. Günlük öğün sayınız 5 veya 6 olsun daha net bir ifade ile öğün aralarınız 3 saati geçmesin.Kesinlikle başta cola olmak üzere asitli içeceklerden uzak durunuz.Çünkü cola vücutta protein sentezini bastırıcı, hatta durdurucu etki gösteriyor bunun ne demek olduğunu yukarıda protein başlığı adı altında yazdığım yazıyı hatırladığınızda çok daha iyi anlayacaksınız.Antremana en az 2 saat aç olacak şekilde girmelisiniz.Kesinlikle abur cubur olarak tabir ettiğimiz bisküvi(bisküvi her ne kadar komplex karbonhidrat grubuna girse de piyasada ne olduğunu anlayamadığımız bir çok bisküvi var),cips,çikolata ve benzeri şeylerden uzak durunuz.Yediklerinizin gerekli zamanda gerekli yerlere ulaştırılması başta olmak üzere bir çok yararı olan suyu kesinlikle unutmayın günlük ağırlığınızın 30 da 1 ’ i kadar su tüketin arkadaşlar.Günlük gerekli vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamak için mutlaka mevsim meyvelerini tüketiniz.Unutmayın sporcunun en önemli öğünü antreman sonrası öğündür bu öğünde yeterli karbonhidrat ve protein alımı çok önemli,diğer önemli öğün sabah kahvaltısıdır.Bu öğünde de antreman öğünü kadar çok olmamak koşulu ile yine protein ve karbonhidrat tüketiniz ve akşam saat sekizden sonra fazla karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yapmayınız çünkü metabolizma bu saatten sonra yavaşlar ve bu fazla karbonhidratlar vücutta yağ olarak depolanır ve yine yatmadan 1,5 -2 saat önce biraz protein takviyesi yararınıza olacaktır..Beslenme konusunda sizlere hatırlatacağım son şey ise antreman olsun olmasın her gün aynı kalitede beslenin antreman yok diye günlük protein alımını asla düşürmeyin.Karbonhidart alımınızı o günkü enerji ihtiyacınızı karşaılayacak seviyeye indirin

 

Bılgıler ıcın Cok Saol ModelDıkkate Alıcam Soyledıklerını Umarım Istedıım kıloya Ulasırım Kısa Zamanda Saol!!

 

Dodo hiç iştahım yok diye yazmışsın ama zaten o mega lar filan normal yoldan protein karbonhidart almadan bir işe yaramaz unutma onlar besin degil besin takviyeleri onlar normal besinlerle kombine edilerek faydalı hale getirilir.Yalnız başına onları alman hiç bir şey ifade etmez!

 

CURL Dostum, bu mesaji 2 ay falan once attiginin farkindayim ama soylemeden edemedim. Yanlis anlama sadece bir elestri, belki ben yalnis biliyorumdur olabilir insanlik hali.

Ama....
Ben 5 sene kadar profesyonel yuzuculuk yaptim. Ve bu zaman icinde bize cok siki tembihlenen seylerden biride;

Antremandan once su disinda birsey icilmemesi icilmesi mecburiyse cok az tuketilmesi,
antremandan minnimum 1-1,5 saat oncesine kadar hicbirsey yenilmemesi gerekir. Aksi taktirde bagirsak dugumlenmesine neden olabilme ihtimali varidr + vucuda zarardir bildigim kadariyla. Ben mi yalnisim acaba?

Tekrarliyorum seni ve yaptigin ise birsey demiyorum, haliyle diyememde ama sadece bu bolum dikkatimi cekti sorayim dedim dostum

gorusmek uzere

 

antreman öncesi tabirinin ''antremandan hemen öncesi'' olduğunu nerden çıkardın ki? curl orda antremandan önceki öğünü kastetmiş

 

himm, oke o zaman, da benim gibi yanlis anlayan arkadaslar olursa bi sorun cikmasin diye yinede biraz daha aciklayici sekilde duzeltilirse sevinirim abi. Tabii sadece oneri

not: yaw ben bu kelimeyi ne kadar cok kullanmaya basladim bu aralar, sadece oneri

 

bogo eğer kilo kaybın olmuşsa tahminim düzensiz uykudur senin bol bol karbonhidratlı yiyeceklere yönelmen lazım mesela pilav ve tavuk göğsü ,makarna bunlar bol miktarda karbonhidrat ve protein içerir..

 

Konu açılmışken derlediğim yazımı sunayım..
KİLO ALMA
Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.
Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gr civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır. Egzersiz programlarında çalışma açısından da, her kas grubu için az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktır. Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, gereksiz yağ birikme sorunu yaratacaktır.
Burada amaç kat kütlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır.
Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve beslenme maddelerinin çeşididir. Mutlaka iyi bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve 3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün alınmalıdır. Bu öğünler de genellikle çeşitli besinlerden alınan kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden oluşmalıdır.
Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino asitler bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme uygulanmalıdır. Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi en azından günde 1 kilo kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir. Vejeteryenler'in ise sportif aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir. Bunu gidermek için, fındık, ceviz gibi kuru yemişleri, tahıl, baklagiller ve çeşitli kök bitkileri birarada beslenme programlarına alarak, eksik amino asitleri tamamlayıcı bir, çeşitli gıda uygulamasına gidebilirler.
Büyüme çağında spor yapanlarda ise beslenme daha çok önem kazanmaktadır. Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar. Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar. Örneğin sandviçler, hamburger, lahmacun, tost vb. gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir. Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler. Bu durumlarda dahi beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek, eğitici ve yöneticilerin de konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal hudutlar içine alınmasını sağlamaya çalışarak takip etmesi mümkündür.
Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.

Sporcular İçin Günlük Tüketime Göre Örnek Bir Beslenme Tablosu
Süt Grubu Süt, peynirler, yoğurt (4 bardak süt veya eş değerleri)
Et Grubu Dana ve koyun etleri, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, nohut,mercimek,fındık,ceviz.Günde üç veya daha fazla tabak (Büyük ve zengin bir tabak ve et miktarı da en az 200 gr.)
Sebzeler Koyu yeşil, açık yeşil, sarı sebzeler, patates (Günde üç veya daha fazla tabak)
Meyveler Narenciye, elma, domates vb. (Günde üç veya daha fazla)
Ekmek, tahıl ve hububat Ekmek, makarna, pilav (Günde üç veya daha fazla tabak)
(3 dilim -120 gr- ekmek, bir tabak hububata eşdeğer kabul edilir)

 

Fakir badici diyosun bi gunde tavuk balik kirmizi et yiyiceksin olaya bak

 

MEGA MASS 4000 + MULTİVİTAMİN takviyesi

 

Takviye önermem. Karbonhidrat tozları bolca miktarda şeker içeriyor. En güzeli doğal ve şeker alımını minimuma çekerek beslenmek.

Karbonhidrata asılacaksan da makarna, pilav yerine bulgura ve merciğe yönelik bir program oluştur.