Kilo almak isteyenlere.... Reloaded!!!

Evet arkadaşlar bundan yaklaşık 9 sene önce açtığım başlık epey ilgi görmüş ve kendi kararımca yarı amatör yarı tecrübelere dayalı bişiler yazmışım. Birçok arkadaşımda kendinden bişiler bulmuş olacakki, sayısız teşekkür mesajı aldım. Hepsine çok teşekkür ederim.
Şu an bu yazıyı yazmamdaki sebep yılların vermiş olduğu bilgi ve birikimi burada paylaşmayı, kilo almak isteyen arkadaşların hatalarla, deneme yanılmalarla vakit kaybetmeden başarıya en kısa sürede ulaşmasına yardımcı olmaktır. Bir önceki yazımı tekrar okudum ve her ne kadar bu alandaki bir yaraya parmak basmış olsamsa teknik açıdan eksiklikleri olduğunu farkettim. Şimdi size önceki yazının üstüne eklenen 9 yıllık ek tecrübe doğrultusunda nacizane tavsiyelerde bulunacağım.
Aradaki farkı belirtmek için, 1.83 boy 59 kilo iken başlamışım ve yazımda 75te bırakmak istiyorum demişim Şu an 86 kiloyum ve yağ oranım yüzde 10 civarında. 40cm kollarım bilmem kaç santim oram buram var ama bunlar önemli değil. Önemli olan istedikten sonra nereye gelebildiğim. Ben yaptıysam sizde yaparsınız. Bu yolda supplement harici steroid gibi hiçbir destek kullanmadım hatta salonumda arkamdan steroidsiz böle olunmaz diyenler varmış saolsunlar farkında olmadan iltifat ediyorlar Geyiği kesip antreman ve beslenme üzerine tüm denenip sonuç aldığım maddeleri yazacağım. İsterseniz dikkate alabilirsiniz.

Beslenme (Kilo alma amaçlı):
Burada anlatacaklarım tamamen hacim kazanmaya yöneliktir. Bulking dediğimiz kavram fakat mümkün mertebe yağsız kas kütlesi almayı hedefleyeceğiz. Mutlaka yağ oranınız artacaktır ama daha hızlı kas kazanacaksınız. Şu andaki zayıflık probleminizin hacimlenip hafif göbeğim var eritmem lazım problemine dönüşmesi muhtemelen hiçde kafanıza takmayacağınız birşeydir diye düşünüyorum.
Günde en az 5-6 öğün yiyeceksiniz!!! (Neden: Kas yapım aşamasında gerekli protein miktarı kilo başına 2grdır. Hatta biraz daha fazla bile tüketebilirsiniz. Örneğin 80kg bir kişinin ihtiyacı 160-200gr arasıdır. 160gr proteini 3 öğünde almaya kalkarsanız öğün başı 50grdan fazla protein almanız gerekir (Öğün başına sindilebilen protein miktarının bundan düşük olduğu bilimsel bir gerçektir). Buda kabaca 100grımda 25-30gr protein olan kırmızı etten her öğünde 200er gram yemeniz demektir ki bu zaten optimum senaryo değildir. Bizim amacımız öğünlerimiz 3er saatlik aralıklara bölerek daimi olarak vücüdün beslenmesini proteinsiz kalmamasını sağlamaktır.
Vücüdunuz ya anabolik yada katabolik durumdadır!,
Bunun ortası yoktur. Yani ya gelişim modundasınızdır, yada geriye gitmektesinizdir. Bu dakikalık olarak değişir. Sabah kalktınız 8 saat uykunun ardından. Kahvaltı etmediniz öğlene kadar noldu? Proteinsiz kalan vücudunuz kendini korumak için bilin bakalım proteini nerden sağladı? Tabiki yapıcam diye biyerinizi yırttığınız kaslarızdan! Onları parçalayarak ihtiyacını giderdi. Şimdi neden salonlarda yıllardır gördüğünüz ama 1kg kas alamamış bi sürü kişi olduğuınu biliyorsunuz....Şimdi 5-6 öğün nası geçirmeniz gerek biraz bundan bahsediyim...
*(Saat 07:00)Sabah kalkar kalkmaz kahvaltı yapamıyorsanız, iştahım geç geliyor diyenlerdenseniz, işte/okulda kahvaltı yapıyorum diyorsanız benden tavsiye kalkar kalkmaz bir ölçek protein tozu için (Neden protein tozu kullanılmalı kafama göre ilerde bahsedicem).... Ama yemede probleminiz yoksa yulaf ezmesine light süt dökün ve içine bir avuç badem, biraz kuru üzüm hem tatlandırma hem protein karbonhidrat oranında artış sağlar. Hop 5dk hazırlanan kahvaltıyla vücüdu beslediniz önünüzdeki 3 saat boyunca rahatsınız!
(Saat 09:30)Kahvaltınızla öğle yemeğinizin arasına (protein tozu içtiysenizde o kahvaltı yapılacak sadece işe yada okula kadar idare etmesi için içildi o!) saat olarak tam orta noktada gelen zamanda napıosunuz? Evden çıkmadan haşladığınız 4-5 yumurtayı çıkarıosunuz. 1 tanesini komple diğerlerinin beyazını mideye indiriyosunuz. Yanında 1 muz bir avuçta kaju yada 2 kaşık fıstık ezmesi yiyosunuz böylece hem protein hem karbonhidrat hemde yararlı yağları almış oluyosunuz.
(12-13 vs vs ):Öğlen gidip pizza hamburger fln yiyosanız bu işi unutun. Ya evden getirin yada ev yemeği yapan bir yerde et yanınada makarna yada pilav. En güzeli lapa pilav ama şu an kastırmıcam sizi fazla. Bu ikilinin yanına mutlaka yeşillik katıyoruz arkadaşlar. Yeşillikteki lifler bizim için çok önemli. Artı akşam yemeklerinde etten sonra en iyi dostunuz ıspanak ve brokoli olmalı!!!
Efendim saat ırt zırt oldu öğle yemeği üzerine 3 saat geçtimi napıosunuz evden getirdiğiniz yine haşlanmış tavuktur, ton balığıdır bunları çıkartıp yiyosunuz. Ben getiremem hergün bunlamı uğraşıcammı dediniz? Haftada 5 gün antreman yapıyorum bana hiçmi zorlanmıosun diyenlere cevabım bide yemek hazırlama kısmını görün oluyor. Bu işin yüzde 80 başarısı mutfakta arkadaşlar. Antreman fln onun yanında hikaye. Yazdıklarımı yapamam diyosanız hiç okumayın vakit kaybetmeyin gidin facede fln birilerinin fotosunu beğenin sizide birinin beğenmesini umut ederek yaşamaya devam edin. Belki fiziğinizi değilde ruhunuzu severler.... Hayır ben daha fazlasını istiyorum diyosan oku kardeş oku....
Akşam yemeği hiç girmiyorum mutlaka ıspanak brokoli. Karbonhidrat haşlanmış patatesi sevin arkadaşlar aşık olun hatta. Pilav makarna sevin ama yağı az olsun. Et bişiler koyun işte anladınız olayı.
Gece yatmadan ise tutsuz yağsız lor peynirini alıyoruz 3 yemek kaşığı. Tutsuz olması önemli yoksa gece susatabilir, hadi yağ probleminiz yok yağlı olabilir avantajı ise sindirim daha yavaş olacağından daha uzun sürede gece uyurken sizi besler. Şunları yazarken bile daha ayrıntıya giresim geliyo ama bi solukta başladım bi arkadaş yardım istemiş ona yazacağıma herkese yazayım die 5 yıl sonra siteye girdim tekrar. Benide mazur görün şu an bile ellerim ağrımaya başladı ama sıkıntı yok. Biri başarsın abi başardım desin hepsine değer a.....k.....

Şimdi aklıma gelen bazı kritik noktalardan bahsedeceğim.
Gün içinde bol bol su içiceksiniz. Su içmek için susamayı beklemeyeceksiniz. Neden çünkü susuzluk hissettiğiniz an artık çok geçtir. Su kas yapımı için çok önemli ve kritiktir. Vücüdümuzun bilmem kaçı suysa fln filan artistlik yapmıcam bilimsel...
Hah neden protein tozu? Hatta önerdiğim önermediğim supplementleri nedenleriyle yazayımda tam olsun üstünkörü iş yapmıyım.
Protein tozu:Kritik! Param var ne alayım bi tane bişi alayım diye sorsanız cevabım bu olur. Protein olmazsa olmazımız ve günlük bahsettiğim oranı yakalamanız için ayrıca sindirim kolaylığından ötürü protein tozunu şiddetle öneririm. Ben antremandan önce 20gr antremandan sonra 40gr protein olacak şekilde kullanırım. Kahvaltı yapamıosam sabah kalkınca içerim, öğünde hiçbişi yiyememişsem yine bi ölçek atarım. Ama kesinlikle antreman sonunda öneririm çünkü antremanınız bittikten sonra vücüdun deli gibi protein çektiği ve en çok proteini sindirebildiği yegane an buraki 1-2 saatlik aralıktır. Siz antremanınız bitip duşa girip eve geçip orda yemeği yapıp yedikten sonra onun kana karışması... heheeyyy geçti..........
Karbonhidrat tozları(gainer): Kilo alma haricinde yağsız kas kütlesi kazanmaya çalışırken karbonhidrat kullanmanız gereken iki andan birisi sabah kahvaltısı ikincisi antreman sonrasıdır. İkisindeki amaçta boş olan enerji hücrelerini doldurmak kaslara besinin taşınmasındaki verimi arttırmaktır. Bizim amacımız bulking olduğu için size her öğün serbest. Gainerı sadece ve sadece antreman sonunda tavsiye ederim. Onun haricinde kullanmam diosanız basit şekerli bişiler tüketin. haribo olur jelibon olur bildiğiniz şeker. 2 adet muz atabilirsiniz buda sağlıklıdır. Bakın altın tavsiye geliyor. Bunun haricinde kesinlikle gün içerisinde şekerli şeylerden uzak durun. İnsulin seviyenizin yükselmesi demek anabolik ortamdan uzaklaşmanız demektir. Kesinlikle insilün yükseltici basit şekerlerden GI (gilikojenik indeksi) doğru yazdımmı bilmiorum genellikle ingilizcesini bilirim kusura bakmayın, bu index yükseldikçe bokluk olur arkadaşlar ve her karbonhidratın bu index değeri vardır örneğin bildiğiniz saf şekerde bu oran 90lardayken güzelim bulgurda 20lerde seyreder. Gün içerisinde bunu asla zıplatmamanız gerekir. Kas gelişimi için bu gereklidir. Tek istisna antreman sonudur. Orda şekerli tüketmeniz yararınıza olacaktır. Çok ayrıntıya giremiyorum affedin ama güvenin 100lerce bilimsel makale ve deney sonuçlarına dayanarak yazıyorum.
Omega yağları: Kesinlikle gerekli. Abartmadan alabilirsiniz. Bu yağlar yağ yakımı için bile gerekli olup daha zilyon tane yararı vardır. Googledan araştırabilirsiniz. Aldığınız kuruyemişlerde olduğundan o öğünlerde almayıp (salatanıza mutlaka zeytinyağı dökün) yağ alamadığınız zamanlarda kullanın.
multivitamin:tavsiye ederim
Creatine:tavsiye ederim ATP fln dicem kısaca enerji verimliliğinizi arttırır kas yapımında etkilidir. zararı yoktur.
bcca:kas kütlesi korunumunda etkilidir. Antreman esnasında içtiğim suda olmassa olmazımdır. Onun haricinde kullanmam.
Glutamine.En önemli amino asitlerden biridir. Yine antreman suyumda 5gr atarım. Akşam yatarkende içilebilir ama zaruri değil.
Preworkout içecekleri:Bunlardan genel olarak bahsedicem. NOx tarzı ürünler etkili olur yanlız şuna dikkat edin. Bunlar kısa süreli yararlıdır ama asla daimi kullanmayın bir süre sonra vücudunuz alışacak ya dozajı arttırmanız gerekecek yada ara vermeniz. Dozajı arttırıp devam edebilirsiniz ama kalp çarpıntılarına hazır olun. Burda tavsiyem ağır gireceğiniz günler ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüz günler kullanın haftada 1-2 günü geçmeyin.
Testesteron arttırıcılar.Tribulus zma fln hikaye tek bilimsel dayanağı olan testesteron arttırıcı bileşen aspartic acid içeren ürünlerdir. Bundan alabilirsiniz ama zaruri değil kesinlikle. Squat yapın bacak günü en iyi testesteron arttırıcıdır. Off daha hareketlerle ilgili tavsiyeler var ama konu başlığına aykırı olduğu için girmeyeceğim.

Arkadaşlar çok kaba olarak bahsettim bir süre takılıp genel olarak herkesin işine yarabilecek sorular olursa cevaplandıracağım bunun altında.

Herkese başarılar. (59 dan 86 ya çıkmışım kim görse yeter artık hayvan gibisin dio, ben bu şekilde yaptım. Sizde bunları yaparsanız L beden dar geldiğinde alla alaa diyebilirsiniz Neyi kastettiğmi çok iyi anlayanlar var biliyorum. Hadi başlayın artık.....

 

59 kiloyadan 86 kiloya ne kadar sürede çıktınız?

 

Istahi olan var olmayan var gunde 1 ogunle omur gecirebilirim istah 0 olmuyor gunde 3500 kalori almam gerekirken bunun gelirisini cikolata abur cuburla tamamliyorum yemekle degil birde benim gibi elini asla yemege surmeyen bi anneniz varsa tamam 50 kilo kal geber herkes 1 tane vursun haktir bize.

--- Mesaj birleştirildi, 30 Ekim 2014 ---

10 senede cikti

 

Çok bilgilendirici olmuş, elinize sağlık

 

Aradan 10 yıl geçti ama doğru düzgün bilinçle spor yaptğım süre sayısı 2.5 yıldır. Yani şuanki bilgi ve tecrübemle geçmişe gidip kendime yardım edebilsem bu sürede şu anki halime getiririm hatta hormonlar çok daha yüksek seviyede olduğundan muhtemelen daha kısa sürecektir.

--- Mesaj birleştirildi, 31 Ekim 2014 ---

Kilo alamadığın için kaderini suçlayabilirsin, annenide suçlayabilirsin, herşeyi suçlamak serbest. Bunlarda haklı bile olsan suçlamak hiçbirşeyi değiştirmeyecek. Hayatını böyle geçirmek istersen bu senin tercihin. Yada kalkar kendi yemeğini kendin yaparsın. Internete girip buraya yazı yazabildiğinden, marketten tavuk alabilecek kadarda beceri sahibi olduğunu düşünüyorum. Bunu suda haşlamakda bir o kadar kolay. Kimsenin senin için birşeyler yapmasını beklemeyip kendin yaparsan başarını garantilersin. Onun haricinde annen bile olsa hayatındaki bazı yönleri bir başkasının kontrolüne bırakırsan onların sana verdiği imkanlar dahilinde yaşarsın. Çikolata cips paranı bunlara yatırmanı kalkıp youtubedan yemek nası yapılır izlemeni ve spora başladığında iştahının açılacağı konusunda bana güvenmeni tavsiye ederim. Bunun haricindeki her bahaneyi bende g.t yok olarak kabul eder böyle yaşamaya alışmanı tavsiye ederek konuyu kapatmayı yeğelerim.

Seçenekler masada kolay olanımı zorumu seçersin sana kalmış.

 

Bi nevze sende haklisin ben kafama koydum 20 kilo alicam oyle yada boyle spora zaten bu hafta basliyorum kendi yemegide kendim yaparim. Teskkur ederim yardimin icin bir nevzede ozguven verdin