Kilo almak için besin programı

[JonnedRyan]

Merhaba arkadaşlar
yaklaşık 2 hafta önce spor salonuna başladım vücut yapım ektomorf
177 boyunda 65 kiloyum
omuz 112
göğüs 93
bel 84
kol 29

Görüldüğü gibi biraz kilo alarak devam etmem gerekiyor
İnternetten kalori hesabı yaptım haftada yaklaşık 1 kilo almak için 3700 civarı günlük kalori almam gerekiyormuş
bunun 516 gr karb
140 gr pro
125 gr yağ
sizden istediğim bana günlük beslenme programı ve sağlıklı besin değeri olan besinler önermeniz
programı bir türlü oluşturamadım gram hesabında baya zorlanıyorum açıkçası

 

[Brewmaster]

Kilo vermek isteseydin gram ve kalori hesabi daha hassas yapilabilirdi ancak sen kilo almak istedigin icin bu kadar ince hesap yapmana simdilik gerek yok. Onemli olan temiz kilo almak yani saglikli besinler ile. Kirmizi et, tavuk, hindi, balık, nohut, mercimek, yumurta, süt, yoğurt, peynir, kuruyemis,zeytin yağı, balik yağı, kuru veya taze meyve, yulaf, tam bugday makarnası, patates, tahilli ekmek, yesil yaprakli sebzeler ilk aklima gelenler.
Uzak durman gerekenler; cola fanta vs gazli icececekler, hazir meyve sulari, beyaz ekmek kek pasta börek çörek, şekerli çay, islenmis et (sosis salam hazir kofte hazir döner vs) abur cubur kisaca şeker, beyaz un, tuz ve kötü yağ içeren her şey zararlı.

Gunde 5-6 öğün bol bol yemelisin. Kilo almaya basladikca ve hedefine yaklastikca yavas yavas azaltirsin porsiyonları.
Ama temiz kilo almak yerine daha kolay olan dirty bulk secersen, yani Allah ne verdiyse pasta tatli kizartma vs kilo alirsan ileride o bir kac kilo fazladan gobek yagini yakabilmek icin fazladan bir kac ay daha hamster gibi döner durursun koşu bandında