Kilo aldırıcı diyet yoruma çök

Arkadaşlar beslenme programımı yazdım genelde bu şekilde fakat makrolarını ayarlamadım pek bilmiyorum yeniyim araştırıyorum yağ yakma diyetinden yeni çıktım ve böyle bir diyet ayarladım bu şekil diyet ile devam etsen verim alabilirmiyim tavsiyelerinize açığım
boy 1.70 kilo 67 bel 79
yağ %12 13
kas %46
Sabah Kahvaltısı(10;00 ,11;00)
kalkar kalkmaz 1su bardağı light süt
30dakka sonra kahvaltı
2 - 3 adet tam yumurta
1adet domates
1-2yemek kaşıgı kadar Lor peynir
1fincan yeşil çay
ara öğün (13 00)
1kase yoğurt yarım yağlı
içine 1adet muz parçalıyorum ve göz kararı tahmini 50 60gram civarı yulaf ile karıştırıp yiyorum(
Spor saati 15.00

öğlen yemeği (16.00)
Tavuk göğüsü ölçmüyorum ama tahmini 100gram veya fazlasıdır ( 1bütün göğüsü 2günde bitiriyorum)
ara öğün (18.00)
yeşil elma
kuru yemiş (varsa hergün bulunmuyor)
akşam mercimek çorbası + yeşillik yemek
gece yatmadan
light süt 1su bardağı

yanlış diyet yüzünden 1ayda 7kilo verdim fakat 1kg civarıda kasımdan gitti güçten düştügümü dahi hissettim şu beslenmem de yapmam gereken değişiklikler nelerden mümkünse fazla yağlanmadan hacimlenmek istiyorum ayda 1 veya max 2kilo almak hedefimdir.

 

1621.4 Bu senin hiç bişey yapmadıgın halde yaktığın kaloridir
Ve yaşının 18 olduğunu varsayıp kilo alıp verebilen %40 metobolizma hızına sahip biri olduğunu düşünürsek (yaş 30-50 arasındaysa %30-35)
1621+648 2269 yapar bu senin kilonu korumak için yeterli olan kalori miktarıdır kilo almaya hacimlenmeye yönelik bi beslenmem olsun diyorsan bunu 200 300 400 kalori arttırabilirsin taki haftada 0.5kilo alana kadar
+200 kaloriyle başladığını varsayalım
2500kalorinin;
%25'ini yağ (sağlıklı yağ) (zeytinyağı,kuruyemiş yağı,balık yağı vs)
%35'ini protein (çoğunluğu hayvansal) et balık tavuk mercimek nohut lor vs.
Geri kalanını ise kompleks (glisemik indeksi düşük) karblar oluşturmalı.
Ne yiyip yemiyeceğini artık sen kendin araştırarak düzgün bi beslenme programı oluşturursun

 

hesap yaptığım zaman kilo almak için haftalık 0.25 2 600kal tüketmem gerekiyor ben 2600kal tüketiyorum lakin günde salona gidiş gelişte 6km yol yürüyorum 1saat filan +agır ni antreman yapıyorum bunlar için de ekstra alcagım kaloriyi yükseltmelimiyim bu agırlıksa ne kadar yaktıgımı filan nerden bilebilirim

 

Her hafta tartılarak ortalama bi hesap yapabilirsin, kilo verirsen kalorini biraz daha arttırırsın.Şimdilik okadar ince hesap yapma bence, beslenme konusunda bilgi edinmeye bak kalori hesabını yaptın şimdi ihtiyacın kadar karbonhidrat ekle
Karb bakımından eksik bir program sanki antremandan sonra karb alımın 0
Antremandan 2 saat önce karb ve protein alıcaksın antremandan çıktıktan hemen sonra basit karb(muz jelibon vs.) + protein 30-45 dk sonra kompleks karb + tekrar pro.

 

yazmamışım yanlışlıkla antreman sonrası bulgur yiyorum ölçüm yapmıyorum ama tabagı doludolu dolduruyorum yorumun için de çok teşekkür ederim yazdıklarını ekleyip daha dikkat etcem hocam