Kilo Alırken Yağ Oranı Düşürme

Herkese merhaba BFTR üyeleri. 6 aydır fitness yapıyorum ve yaptığım sporun büyük bir bölümü yapılan yanlışlıklarla geçti. Aklımda bazı sorular var ve aklım çok karışık. Biliyorum binlerce soru açılmıştır bu konularla ilgili ama yinede ben araştırmayı seven bir insan olarak aklım karmakarışık. Sorularım şunlar,
1-) Kalori miktarını yükseltmeli mi indirmeli miyim?
İlk olarak benim boyum 175 cm kilom 67.2 yaşım 15 günlük kalori ihtiyacım bu değerlere göre 2,724 kalori. Ve yağ oranım %15. İdeal kilom ise 70. Ben o kiloya çıkıp o kiloda sabit kalarak yağ oranımı %11-12 arasına düşürüp kas oranımı buna bağlı olarak arttırmak istiyorum. Buna göre günde makro (karbonhidrat,protein,yağ) değerlerim ne olmalı? (En çok kafamı karıştıran soru bu)

2-) Hacimli ve sıkı bir vücut?
Aynı zamanda hacimli ve sıkı görünüşlü bir vücuda sahip olmak istiyorum . Gereken ne varsa yapmaya hazırım. En azından ufak birkaç tavsiye iyi olur .

Teşekkürler.

 

Arkadaşım bende senin gibi aynı dertten muzdariptim aynı sorular benimde başımı ağrıtıyordu daha sonra kendimi temiz bir beslenme programı yaptım yüksek protein düşük karbonhidrat kalori alımımı yavaş yavaş düşürdüm diet yapıyor gibi değilde artık hayat felsefesi olarak benimsedim beslenme durumunu güzel sonuçlar aldım şunu ye bunu yeme demiycem sadece asitli şekerli yağlı yiyeceklerden uzak dur sağlıklı beslen bence sonuç alırsın burayada bi before after bırakayım tam olsun düzenli spor yapmayıda unutma tabi ki )