Kilo 86 Hedef 70 Başlangıç 12.12.2012

onur350

Üye
Herkese iyi akşamlar, geçen gece 3 4 saat yağ yakım günlüklerini okuduktan sonra diyete başlamaya karar verdim. Yani burda ki arkadaşların yaptıklarını görünce iyice hırs yaptım diyebilirim :)
2 aydır Vg yapıyorum (1.aydan sonra 2 hafta ara vermek zorunda kaldım) Yüksek kilo az tekrar yaparak hacim çalışıyordum fakat hocamla da konuşarak yağ yakmaya yönelik çalışmaya karar verdim ve elimde Multipower'ın 1800lük karnitini mevcut kardiyo yaptığım günlerde kullanıyorum.

Boy: 1.79
Kilo: 86
Bel: 95 civarı tam hatırlamıyorum
Omuz: 119
Biceps: Sağ 34.5 sol 34

Elimde hocamın yazmış olduğu 2000 KL'lik bir diyet listesi mevcut ve 2.günümdeyim.
Listem şu şekilde:

Sabah (9:00)
4-5 adet haşlanmış yumurta (2 tam 2beyaz)
5 adet zeytin
50 gr. yağsız peynir veya lor
1 tatlı kaşığı bal veya pekmez
1dilim kepekli veya çavdar ekmeği.

Ara öğün 1 ekşi elma ve 1 greyfurt

Öğlen(13:00)
1 porsiyon az yağlı sebze yemeği
1 porsiyon çorba
Salata veya yağsız yogurt ve 1 dilim kepek ekmeği

Ara öğün 1 adet muz

Akşam(19:00)
Aç karnına genellikle 7.30 gibi salona gidiyorum geldiğimde saat 9 oluyor yemek hazırlamak falan 9.30 10u buluyor.
200 gr. beyaz et veya balık
1 porsiyon bulgur pilavı veya pirinç pilavı veya haşlanmış yağsız makarna
Salata veya yogurt ve bol su

Yemekten 2 3 saat sonra 1 adet elma veya armut

Diyet listem bu şekilde bunların dışında sabah kaltığımda ve her öğünden sonra 1 nescafe kupası yeşil çay içiyorum, antrenman programım ise flexor hocanın verdiği 2. ay programı.
Bunların dışında supplement kullanmadığım için antrenmandan gelince 50 100 gram arası yulaf ezmesini 12 vitaminli bebek mamasıyla karıştırıp yiyorum ve antrenmandan 1 saat sonra kadar akşam yemeğini yiyorum.

Arkadaşlar abiler hocalar gördüğünüz gibi bu şekilde bir sürece girdim olumlu olumsuz fikirlerinizi önerilerinizi bekliyorum.
 
Son düzenleme:
Merhaba,

Akşam yemeğinden sonra yediğiniz meyveleri çıkarın programdan derim, gece yatarken büyüme hormonu salgısını engeller.

Ayrıca ara öğünlere kuruyemiş eklemenizi öneririm.

Kepek ekmeği yerine tahıllı yada tam buğday ekmeği daha iyi olur, kepekli ekmek kansızlık yapıyor.

Başarılar.
 
Bu programla yağ yakmak zor olacaktır.sabah ile öğlen arasındai ara öğünde meyveleri kaldırıp kuruyemiş almanızı. Diğer ara öğünüde antremandan 1,5 saat önce yapmanızı öneririm. Öğle yemeğinde protein alırsanız daha iyi olacaktır. Yağ yakmak istiyorsanız karboları azaltmanız gerekli onların yerine protein yüklemelisiniz. AkşM yemeğindeki pirinç ve makarna sakıncalı olacaktır. Yemekten 2-3 saat sonraki meyveleri kaldırmalısınız.
 
Yorumlarınız için teşekkür ediyorum.
Dediğiniz gibi kuruyemişler eklenebilir ara öğünlere haklısınız. Karboları azaltma kısmında öğle yemeğine ekliyebilirim sanırım çünkü antrenmanda oluşacak enerji ihtiyacını başka nasıl şekilde karşılayabilirim ?
 
Yorumlarınız için teşekkür ediyorum.
Dediğiniz gibi kuruyemişler eklenebilir ara öğünlere haklısınız. Karboları azaltma kısmında öğle yemeğine ekliyebilirim sanırım çünkü antrenmanda oluşacak enerji ihtiyacını başka nasıl şekilde karşılayabilirim ?

Öğle yemeğindeki sebze yemeği yerine protein alın beyaz et yada kırmızı. Çünkü öğle yemeği ile idman saatiiz arasındaki süre oldukça fazla. İdmandan 2 saat önce meyve ve kuruyemiş yiyin bu size enerjiyi sağalayacaktır idman için.
 
Evet onu değiştirmeyi düşünüyordum bende öğle beyaz et koyucam listeye. Bu arada antrenmandan sonra 50 60 gram kadar yulaf ezmesi yiyorum ülker hero babynin 125 gramlık 12 vitaminli bebek mamasıyla karıştırıp bunda bir sakınca var mı?
Mamanın besin değerleri:
Enerji: 72kcal
Protein: 0.5gr
Yağ: 0.1 gr
Karbo: 17.3 gr
C vitamini: 25mg
 
Öğlen ekmek ,akşam da meyve yemeyin. Daha hızlı yağ yakmak istiyorsanız pirinç pilavını kesmelisiniz. Hatta tüm karbonhidratlara dikkat edin sebzeler ve meyveler dahil. Cla almanızı öneririm yemekle beraber. Ben bunları uyguladım iki buçuk ayda başarılı oldum, ama şimdi vücut direnç gösteriyor kilo vermede.:)
 
Evet onu değiştirmeyi düşünüyordum bende öğle beyaz et koyucam listeye. Bu arada antrenmandan sonra 50 60 gram kadar yulaf ezmesi yiyorum ülker hero babynin 125 gramlık 12 vitaminli bebek mamasıyla karıştırıp bunda bir sakınca var mı?
Mamanın besin değerleri:
Enerji: 72kcal
Protein: 0.5gr
Yağ: 0.1 gr
Karbo: 17.3 gr
C vitamini: 25mg

Antreman sonrasında protein almanızı öneririm daha verimli olacaktır.
 
Öğlen ekmek ,akşam da meyve yemeyin. Daha hızlı yağ yakmak istiyorsanız pirinç pilavını kesmelisiniz. Hatta tüm karbonhidratlara dikkat edin sebzeler ve meyveler dahil. Cla almanızı öneririm yemekle beraber. Ben bunları uyguladım iki buçuk ayda başarılı oldum, ama şimdi vücut direnç gösteriyor kilo vermede.:)

Lifli sebzeleri tercih etmeye çalışıyorum daha çok aksam karboyu kestim öğlene ekledim 2 3 yemek kaşığı bulgur pilavı ve 100 gram kadar beyaz et. Karnitin kullanıyorum kardiyo günlerimde ama CLA hakkında çok net yorumlar yok çoğu kişi işe yaradığı yaramadığı konusunda karamsar en azından forumda okuduklarımdan bu çıkıyor CLA hakkında.

Antreman sonrasında protein almanızı öneririm daha verimli olacaktır.

Hocam akşam yemeğini antrenmandan sonra yiyorum zaten benim bunu söylememdeki kasıt suplement kullanmadığım için antrenmandan hemen sonra neler almalıyım neler önerirsiniz?

Sabah
Bugün biraz geç uyandım akşam uyuyamadım 3 4 gibiydi yattığımda o yüzden 12 de kalktım.
Uyandığımda aç karnına bir nescafe kupası bol limonlu yeşil çay içtim 15 dk sonra kahvaltı;
4 tane haşlanmış yumurta (2 tam 2 beyaz)
50 60 gram kadar yağsız beyaz peynir
yarım dilim köy ekmeği
4 5 tane yeşil zeytin
1 tane domates
1 bardak yeşil çay

Ara öğünü atladım malesef birazdan öğle yemeğimi yiyip 2 saat sonra antrenmana gideceğim.

Öğle
2 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
100 gram kadar fırında tavuk göğsü
1 kase yoğurt
 
Bugün off günümdü kardiyo yaptım, antrenmana gitmeden 30 dk önce nescafe gold klasik ve 15 dk sonra karnitin aldım 1saat kardiyo yaptım çok güzel geçti diyebilirim hiç terlemediğim kadar terledim.
10 dk bisiklet
15 dk koşu (koşu bandında 2dk 5 hızda yürüme, 2 dk 7 hızlı yürüme, 4 dk 11.5 koşu, 2 dk 15 depar tarzı bi koşu oldu daha sonra 2 dk 7 hızda yürüme 2 dk 11 hızla koşu 1 dk 15 depar)
100 mekik
40 leg roise
25x3 cablo crunch
100 sağ sol dumbell ile yana eğilme
100 sopayla twist
en son 40 ar abdominal mekik ve leg roise

Kardiyodan sonra 1er tane kuru kayısı ve kuru incir yedim.

Akşam kardiyodan 1 saat sonra
2 kepçe ezogelin çorbası (yaklaşık 10gr. karbo 4 gr protein 2gr yağ)
1 tane haşlanmış tavuk göğüsü
1 kase yarım yağlı yoğurt
Yarım dilimden az köy ekmeği

1 saat sonra falanda yeşil çayımı içerim :)

Bir sorum olacak yatağa girince uyuyamıyorum ben bunu yeşil çayın içerdiği kafeine bağlıyorum ama, olabilir mi bu yüzden ?
 
Yeşil çay geç içersem bende de aynı etkiyi yapıyor. Akşam uyumadan 2 saat önce yeşil çay içmiyorumthums:

Evet akşam yeşil çayı kestim maden suyu içiyorum onun yerine :)

Sabah
Kahvaltıdan 15 20 dk önce bol limonlu yeşil çay
1 bardak yarım yağlı süt
50 60 gram kadar yağsız beyaz peynir
4 yumurta tavada çok az zeytinyağ ile (2tam 2 beyaz)
Yarım dilim köy ekmeği
1 bardak yeşil çay

Öğle yemeği yiyemedim daha doğrusu kendimi tok hissettim yemedim yulaf ezmesiyle geçiştirdim öğünü

Ara öğün
1 muz 1 greyfurt

Öğlen yememenin cezasını akşam antrenmanda çektim son bölümde kan şekerim düştü başım dönmeye başladı yarım bırakmak zorunda kaldım

Bu akşam göğüs biceps (ön kol) kanat vardı programda

Göğüs
Bench press 12,12,10,8,6 ( ilk iki set sabit ağırlık sonra ağırlık sürekli arttı) weightlifter
İncline dumbell flyes 12,12,10,8 (aynı şekilde kilo arttırarak)
Dumbell bench press 10,10,8,6

Ön kol
Dumbell curls 10,10,8,6
Concentration curls 3x10

Kanat
Lat pulldown 12,10,8
Straight arm pulldown 12,10,8
Tek dumbell roving (testere) 12,10,8

Kanat kısmını çalışamadım sadece lat pulldown yaptım başım dönmeye başladı ağırda girmiştim biraz o yüzden sanırım.
İnsülin seviyesini yükseltmek için 2kuru incir 1 kuru kayısı 1tatlı kaşığı pekmez yedim anca kendime geldim

Akşam
Yaklaşık 400 gr. tavuk fleto sote (yarım yemek kaşığı zeytin yağ 1 çay kaşığı salça 2 yeşil biber ve yarım soğanla birlikte yaptım)
2 kepçe ezogelin çorbası
Yarım dilim köy ekmeği
1 kase yoğurt

Yarım saat öncede 1 maden suyu içtim yeşil çay uykumu kaçırdığı için
 
Son düzenleme:
Herkese iyi akşamlar, geçen gece 3 4 saat yağ yakım günlüklerini okuduktan sonra diyete başlamaya karar verdim. Yani burda ki arkadaşların yaptıklarını görünce iyice hırs yaptım diyebilirim :)
2 aydır Vg yapıyorum (1.aydan sonra 2 hafta ara vermek zorunda kaldım) Yüksek kilo az tekrar yaparak hacim çalışıyordum fakat hocamla da konuşarak yağ yakmaya yönelik çalışmaya karar verdim ve elimde Multipower'ın 1800lük karnitini mevcut kardiyo yaptığım günlerde kullanıyorum.

Boy: 1.79
Kilo: 86
Bel: 95 civarı tam hatırlamıyorum
Omuz: 119
Biceps: Sağ 34.5 sol 34

Elimde hocamın yazmış olduğu 2000 KL'lik bir diyet listesi mevcut ve 2.günümdeyim.
Listem şu şekilde:

Sabah (9:00)
4-5 adet haşlanmış yumurta (2 tam 2beyaz)
5 adet zeytin
50 gr. yağsız peynir veya lor
1 tatlı kaşığı bal veya pekmez
1dilim kepekli veya çavdar ekmeği.

Ara öğün 1 ekşi elma ve 1 greyfurt

Öğlen(13:00)
1 porsiyon az yağlı sebze yemeği
1 porsiyon çorba
Salata veya yağsız yogurt ve 1 dilim kepek ekmeği

Ara öğün 1 adet muz

Akşam(19:00)
Aç karnına genellikle 7.30 gibi salona gidiyorum geldiğimde saat 9 oluyor yemek hazırlamak falan 9.30 10u buluyor.
200 gr. beyaz et veya balık
1 porsiyon bulgur pilavı veya pirinç pilavı veya haşlanmış yağsız makarna
Salata veya yogurt ve bol su

Yemekten 2 3 saat sonra 1 adet elma veya armut

Diyet listem bu şekilde bunların dışında sabah kaltığımda ve her öğünden sonra 1 nescafe kupası yeşil çay içiyorum, antrenman programım ise flexor hocanın verdiği 2. ay programı.
Bunların dışında supplement kullanmadığım için antrenmandan gelince 50 100 gram arası yulaf ezmesini 12 vitaminli bebek mamasıyla karıştırıp yiyorum ve antrenmandan 1 saat sonra kadar akşam yemeğini yiyorum.

Arkadaşlar abiler hocalar gördüğünüz gibi bu şekilde bir sürece girdim olumlu olumsuz fikirlerinizi önerilerinizi bekliyorum.

makarna hamur işi hiç dokunma bile
 
Back
Yukarı