Kişisel Gelişimim(Ölçüler,Ağırlıklar)

Herkese merhaba bu konuda gelişimimi takip edebilmek ve tavsiyelerinizi alabilmek adına kaldırdığım ağırlıkları ve ölçülerimi not edeceğim.

(21.01.2015)
Bu spora başlangıç tarihim bu. Bu tarihten geçtiğimiz ramazanın başlarına kadar okul sebebiyle Cumartesi-Pazar çalışabildim sadece.

O zamanlardan hatırladığım kadarıyla:

Boy: 183 cm
Kilo: 58.3 kg

Göğüs: 92 cm
Omuz: 103 cm
Bel: 72 cm
Kol: 28 cm

Bench Press: 30kg(bar dahil)

(20.07.2015)
Boy: 183 cm
Kilo: 61 kg (sabah açken)

Boyun: 36 cm
Göğüs 92 cm
Omuz: 110 cm
Kol: 31 cm
Bilek: 26 cm
Bel: 69 cm
Bacak: 48 cm
Kalf: 33 cm

Bu ölçüleri tam ramazan ayından çıktığımız sıralar aldım. Ramazanda 3-4 kg civarı kilo verdiğimi hatırlıyorum. Artık haftada 3 gün çalışıyorum(Pazartesi-Çarşamba-Cuma). Ayrıca yepyeni bir programla başladım bu sefer. Bu programda çok daha fazla compound egzersiz var ve sağlam bir program olduğuna inanıyorum(antrenmanlar baya yorucu geçiyor).

Bench Press, Squat ve Deadlift'i piramit şeklinde 5 set 12-10-8-6-(8) Son set Drop şeklinde çalışıyorum. Buraya 4. set 6 tekrarda en yüksek kaldırdığım barın ağırlığı dahil ağırlıkları yazacağım. Yanlış hatırlamıyorsam barın kilosu 20 kg olması lazım. Squat'ı salonda yer olmadığından Smith Machine de yapıyorum.

Overhead Press 4 set 10'ar tekrar şeklinde 4 seti de aynı ağırlıklarla çalışıyorum. Bu hareketi küçük düz bar ile yapıyorum. Bunun ağırlığını tam olarak bilmiyorum ama ben 5 kg olarak alacağım.

Bench Press: 40kg
Squat: 50kg
Deadlift: 60kg
Overhead Press: 15 kg

Evet şimdilik bu kadar. Bu 4 temel harekette ağırlık arttırdıkça ve her ay ölçüleri yenilemek için konuyu güncelleyeceğim. Kaldırdığım ağırlıkların 5-6 aylık bir çalışmaya göre az olduğunu biliyorum. Beslenmemde sıkıntı olduğunu düşünmüyorum. Beslenmemi de eklerim yakında. Bu az gelişimin başlangıçtaki acemilikten ve bu 5-6 aylık sürecin 4-5 ay kadarı haftada 2 gün antrenmandan kaynaklandığını düşünüyorum.

Ağırlıklar şu anlık güncel, yeni ölçüleri yakında ekleyeceğim.

Kolay gelsin

 

Bench Press: 45kg
Ötekiler aynı

Edit: Pazar akşamı yeni ölçüler gelecek bacak ve omuzda ölçü arttı gibime geliyor ama bakıcaz

 

Güncel Ölçüler
(16.08.2015)
183cm
64.9kg(sabah açken)

bilek 27
kol 32
omuz 111
göğüs 94
bel 70
kalf 34
bacak 50
boyun 35

 

dostum antrenman programını tam olarak yazar mısın? 1.5 ay oldu başlayalı. yavaş yavaş vücut kendini toparladı fakat devamı için antrenman programı bulamıyorum.