Kg:95.6 Hedef:70 Başlangıç:17.02.2012

01.01.2012 Spora başlama tarihim
01.02.2012 ye kadar haftada 3 gün gittim ardından 15 tatil ve finaller girdi araya 17.02.2012 tarihinde tekrar yazıldım.

01.01.2012 - 17.02.2012 (15 tatilin girmesi ve beslenme düzensizliğinden 6.6kg aldım ve yağlandım)
kg : 85 - 95.6
bel : 100 - 101.3
göğüs : 100 - 102.3
omuz : 119 - 125
kol : 35 - 37.3

17.02.2012 tarihinde spordaki 2.ayıma başladım ve beslenme programına 1-2 gün dışında uydum.Haftada 3 gün spor yapıyorum.

17.02.2012 Vücut Ölçüleri ve Vücut Tipi

Yaş : 20
Boy : 180
Kg : 95.6
Bel : 101.3
Göğüs : 102.3
Omuz :125
Kol :37.3
Vücut tipi : Mezomorf( yağlanmaya müsait, çok hızlı kilo alıp verebilen)
Yağ oranı : %27

Kullanılan Ek Besinler;
oxyELITE pro(yağ yakıcı) ,
Mitamin (balık yağı)
pharmaton(multivitamin)

BESLENME PROGRAMI
07:00 Kalkış vakti
07:00-07:30 1 kaşık elma sirkesi ve yarım litre su tüketimi + 1 kaşık balık yağı
07:30-08:00 3 yumurta( 1 tam ) + 1 biber + paprika acı sosu + 1 dilim tam tahıllı ekmek
08:30-09:00 100gr lor + marul
09:15 oxyELITE Pro
10:00-11:00 Antreman
11:00-11:15 %100 üzüm suyu 250-300 ml
13:00-13:30 Etilif yulaf + 250 gr Laktossuz süt içine 1 avuç badem ve ceviz ve 1 tane muz atılıcak.
16:00-16:20 100-160 gr ton balıklı salata
17:00 Okul ( 2.öğretimim bazen 8 bazen 9 da çıkıyorum. )
21:00-21:30 1 kaşık elma sirkesi içtikten sonra 200gr tavuk göğsü(0 yağ ile ızgara ) + yoğurt + paprika acı sosu( tatlandırmak amaçlı )
23:30 50 gr lor peyniri
24:00 uyku

KALORİ
1 avuç badem-ceviz 350 kalori
1 tam yumurta 80 kalori
2 yumurta akı 30 kalori
100 gr lor 95 kalori
250 ml üzüm suyu 150 kalori
100 gr etilif 150 kalori
250 gr laktossuz süt 115 kalori
1 adet muz 100 kalori
100 gram121 kalori
200 gram ızgara tavuk 264 kalori
paprika acı sosunun 100 gramı 35,6 kalori her seferinde yaklaşık 30grm yiyorum.yaklaşık 13-14 kaloridir.
yoğurtta 80 kalori kadardır.
50 gr lor 45 kalori
1 dilim çok tahıllı veya tam tahıllı ekmek 75 kalori

TOPLAM : 1750 Kalori ( yuvarlak hesap )


IDEALIMDEKİ VUCUT ÖLÇÜLERİ
boy 180
kg 75(70e düsüp hacimle 75 yapmayı planlıyorum.)
kol 42 cm
omuz 125 cm
bel 80 cm
göğüs 105 cm
yağ oranı %10-12

HEDEF
1.70 Kg a düşmek
2.Beli 80 cm yapmak
3.Yağ oranını %10-12lere çekmek
4.Tam teçhizatlı Ağırlık antremanları ile idealimdeki vucuta kavuşmak

ANTREMAN PROGRAMI
SALI(omuz,biceps,triceps)
20 dk Yatay Bisiklet
30x4 Mekik(yarım)
7dk Twist
3x15 Çift Dumbell Omuz press
3x15 Lateral Raise
3x15 Peck Deck
3x15 Cable Push Down
3x15 Hammer Curl
3x15 Tek Dumbell Triceps

PERŞEMBE(ayak,sırt,kanat)
20dk dikey bisiklet
30x4 Mekik(yarım)
7dk Twist
3x15 Leg Press
3x15 Leg Extension
3x15 Leg Curl
3x15 Calf
3x15 Lateral Pull Down
3x15 Rowing Machine

CUMARTESİ(biceps,chest)
20dk koşu bandı(6km hız)
30x4 Mekik(yarım)
7dk Twist
3x15 Chest Press
3x15 Dumbell Fly
3x15 Incline Bench Press
3x15 Barbell Curl
3x15 Alternate Curl
3x15 Contentration Curl

 

Bu arada kalori cetvelinde yanlış bildiğim varsa düzeltirseniz sevinirm.
Önerilerinizi bekliyorum 7 gün sonra ölçüm vakti

 

Valla Çok istekli gibisin Programında bana göre güzel ve önemle hazırlamışsın. İnş hedefine ulaşırsın.

 

sabah 11 gibi kalkabildim

200 ml laktosuz süt + 1 muz yedim
13:00 -14:30 spora gittim (30 dk koşu bandında 6.3km hızla 225 kalori yaktım.Ve programı uyguladım fakat boynum ağrıdığından incline bench press yapmadım )
14:50 gibi 200 ml üzüm suyu ictim
15:30 ta 1 avuç ceviz ve badem yedm
16:35 gibi 250 grm bonfilem hazır olucak yannda 50gr lor + paprika acı sosuyla tüketicem
19:00 1 adet uskumru yannda acı sosla tüketicem .

 

Öncelikle kolay gelsin. Nacizane bir kaç tavsiyem olacak:

1)Öğünlerinizin sayısı çok fazla. Sık sık yemek yerine 3 en fazla 4 öğün yiyin ama sağlam yiyin. (40g protein alın her öğünde)
2)Çok fazla karbonhidrat alıyorsun. Diyet dönemi için gereksiz. Mesala meyve suyuna gerek yok.

Kolay gelsin

 

önerilerin için teşekkürler.

1.Bende aynı şekilde düşünüyorum fakat 3 öğün olunca fazla yememe rağmen aşırı acıkıyorum bunu bi türlü uygulayamadım.Akşamları okul , gündüzleri dil kursu(pazartesi çarşamba 3 saat) , antreman vs. derken düzen bozuluyor gerçekten.

2.Spor sonrası desktroz ihtiyacını karşılamak amaçlı %100 üzüm suyu içiyorum.Çok nadir günlük 1 dilim ekmek yiyorum.Onun dışında günlük hem vitamin hem karbonhidrat ihtiyacımı karşılasın diye 1 avuç kadar badem ceviz karışık yiyorum.Spor öncesi karbonhidrat almadığımda ağırlıklarda ciddi derecede zorlanıyorum.Eti yulaf ezmesinide bu yüzden genelde spor öncesi kullanmaya dikkat ediyorum.

 

19.03.2012 Tarihinden itibaren uygulayacağım Beslenme Programı(Ders saatlerinde olan değişikler vs. ufak tefek oynamalar yaptım)

GÜNDE MİNUMUM 3.5 LT SU TÜKETİYORUM.

PAZARTESİ, SALI
08:00 Kalkış(2 bardak su içilicek.1 adet pharmaton, 1 kaşık balık yağı)
08:10 1 bardak üzüm suyu (150 kcal)
08:25 1 kaşık elma sirkesi
08:30 100 gram eti yulaf ezmesi + 1 avuç badem,ceviz + 1 adet muzla beraber +200 gram laktossuz süt(35-40 gram kadar protein, 700 kcal)
09:00 1 bardak yeşil çay , 1 adet kabuklu tarçınla (bazı günler türk kahvesi şekersiz)
09:30 1 adet oxyELITE pro
10:15-11:15 ağırlık antremanı + kardiyo
11:25 1 bardak üzüm suyu(150 kcal)
13:00 4 yumurta(1 tam) + paprika acı sos + 100 gr lor (toplam 37gr protein,230 kcal)
15:55 1 kaşık elma sirkesi
16:00 200gr tavuk göğsü + paprika acı sos (45 gram protein,240 kcal)
17:00-21:00,21:30 Okul
21:20 1 adet oxyELITE PRO
21:25 1 kaşık elma sirkesi
21:30 100 gram yağsız ton balığı yanında acı sosla beraber (27 gram protein,400 kcal)
23:30 100 gram lor peyniri (19 gram protein,101 kcal)
24:00 uyku

Toplam 1971kcaL
Günlük alınan protein 175-180gr

ÇARŞAMBA, PERŞEMBE,CUMA(ders 4 te başlıyor.)

09:00 Kalkış(2 bardak su içilicek.1 adet pharmaton, 1 kaşık balık yağı)
09:10 1 bardak üzüm suyu (150 kcal)
09:25 1 kaşık elma sirkesi
09:30 100 gram eti yulaf ezmesi + 1 avuç badem,ceviz + 1 adet muzla beraber +200 gram laktossuz süt(35-40 gram kadar protein, 700 kcal)
10:00 1 bardak yeşil çay, 1 adet kabuklu tarçınla (bazı günler türk kahvesi şekersiz)
10:30 1 adet oxyELITE pro
11:15-12:15ağırlık antremanı + kardiyo
12:25 1 bardak üzüm suyu(150 kcal)
13:00 4 yumurta(1 tam) + paprika acı sos + 100 gr lor (toplam 37gr protein,230 kcal)
14:55 1 kaşık elma sirkesi
15:00 100 gram yağsız ton balığı yanında acı sosla beraber (27 gram protein,400 kcal)
16:00-19:00,20:00 Okul
20:30 1 adet oxyELITE Pro
20:55 1 kaşık elma sirkesi
21:00 200gr tavuk göğsü + paprika acı sos (45 gram protein,240 kcal)
23:30 100 gram lor peyniri (19 gram protein,101 kcal)
24:00 uyku

Toplam 1971kcaL
Günlük alınan protein 175-180gr


CUMARTESİ
09:00 Kalkış(2 bardak su içilicek.1 adet pharmaton, 1 kaşık balık yağı)
09:10 1 bardak üzüm suyu (150 kcal)
09:45 1 kaşık elma sirkesi
10:00 100 gram eti yulaf ezmesi + 1 avuç badem,ceviz + 1 adet muzla beraber +200 gram laktossuz süt(35-40 gram kadar protein, 700 kcal)
10:30 1 bardak yeşil çay (bazı günler türk kahvesi şekersiz)
11:15 1 adet oxyELITE pro
12:00-13:00 ağırlık antremanı + kardiyo
13:10 1 bardak üzüm suyu(150 kcal)
14:30 4 yumurta(1 tam) + paprika acı sos + 100 gr lor (toplam 37gr protein,230 kcal)
16:00 1 kaşık elma sirkesi
17:00 1 adet uskumru(400kcal) + paprika acı sos (20 gram protein,400 kcal)
18:00 1 bardak yeşil çay , 1 adet kabuklu tarçınla
19:30 1 adet oxyELITE Pro
19:55 1 kaşık elma sirkesi
20:00 200gr tavuk göğsü + paprika acı sos (45 gram protein,240 kcal)
23:30 100 gram lor peyniri (19 gram protein,101 kcal)
24:00 uyku

Toplam 1971kcaL
Günlük alınan protein 175-180gr

PAZAR
1 adet pharmaton
2 kaşık elma sirkesi
1 kaşık balık yağı alınacak.
beslenmeden kaytarıcam
OFF günüm

Öğrenci olduğumdan öğünlerde pek altarnetifim yok.Öğünler arası yer değişebilir fakat haftanın 6 günü bu şekilde uygulcm.Her ne kadar amacım kilo vermek olsada antreman öncesi daima karbonhidrat ağırlıklı beslenicem.Zaten sabah alınan karbonhidrattan sorun olmaz.Yoksa performansta epey düşüş yaşıyorum.Antreman sistemim 19.03.2012 tarihinden itibaren değişicek ve haftanın 6 günü olucak.Beslenmede Pazar günleri vücudu şaşırtmak adına diyet dışına çıkıcam her hafta yapmasamda 2 haftada bir kesinlikle uygulucam.(abartmadan)

 

Off günümdü fakat vücudu şaşırtmak adına extra bişey yemedim sadece öğlen 250 gram bonfileden sonra akşam 16:30 gibi 1 tabak makarna ve 1 kase domates çorbası içtim saat 19:00 gibi 1 adet uskumru ardından 20:00de 1 adet muz ile günü kapatıcam ölçüleri almaya çok az kaldı kendimi zor tutuyorum bir an önce ölçü almamak için fakat 1 ay dolsun o şekilde alıcam daha önceki tecrübemden 1 kg versem kendimi ödüllendirdiğimden direk diyeti bozuyordum.6 gün kaldı ölçü alımına

 

Pazar akşamı Uskumru yerine Burgerkingten tavuk salatası siparişi verdim yedim.(ilk defa tadına bakmış bulundum gayet güzeldi tavsiye ederim.)

Dün geç yattığımdan bugun de dil kursu vardı sabah anca balık yağı ve pharmaton alabildim.
saat 13:00 te elma sirkesi içtikten sonra 1 bardak süt , 1 adet muz , 1 avuç badem,ceviz ,100 gr Lor yedim.(Yumurta yicektimde kısmet tarihi geçmiş )

saat 16:00 da 200 gram tavuk göğsü yicem . (birazdan pişiricem dolaptan çıkardım)

saat 19:00-20:00 2 gündür nasip olmayan 1 adet uskumrumu yicem acı sosla beraber.
uyumadan önce lor almaya devam.Ayrıca dün sonunda Kaanlar lor peynirini buldum.Daha önce polonezköy(Kaanlarla kıyaslanamaz) diye bir marka kullanıyodum mecburen.Tadı çok hoş kesinlikle bimden alın.
Antreman yoktu bugün. Vücut tam adapte oldu heralde gram acıkmam yok artık.

Yeşil çayımda bitti bugun içesim yok zaten Akşamüstü alırım

 

arada bir ödüllendirmek gerekiyor.Pazarları vücudu şaşırtıyım diyorumda gönlüm el vermiyor.Hani sanki haftada 1 gün 1 pizza filan yesem verdiklerimi saniyede alıcak hissine kapılıyorum biliyorumda öle olmadığını ama aklıma geçirebilsem bide.Zaten dün pizzanın ucundan salataya dönüş yaptım.tadı iyiydide beni pişman etmedi İçine koydum da koydum lor peyniri öle yedim

 

bugunki(pazartesi) beslenme programına uydum.Yalnız öğlen 16:00 da ekstra yarım tabak pilav yedim yanında 200 gram kadar tavukla beraber .Akşam ders 22:00 e kadar sürdü :S yumurta vs. yapmaya üşendim.150 gr lor 200 gr kadar süt tükettim. ve şimdi uyku vakti
Açıkçası program çok karışık gibi gözüküyor fakat kendim artık alıştığımdan çayın saati olsun ne zaman elma sirkesi olsun hatırlıyorum.Diyeti 26 gündür 4x4 lük uyguladım dersem yalan olur ama tek iyi yanı asla yazan kalorinin üstüne çıkmadım max 2000 kalori aldım.
Yarın(salı) omuz, biceps,tricepsten oluşan antreman var.Yatıp sabah karbonhidrat(yulaf ezmesi,kuruyemiş) depolayıp antremana gitme vakti

 

saatinde kalkıp sabahki programı uyguladım.Yanılmıyorsam forumda draft ilk 1 ay çok yüksek ağırlıklarla çalışmadığını ilk ayını hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenilmesi gerektiğini söylüyordu.Bende bu ayı o şekilde değerlendirdim.İlk ay hiç spor geçmişim olmadığından direk 5 lerle başladım.(15 tekrar olunca bitiyordum.) Bu ay ise kolların 90 derece dik olmasına , yana açışlarda 105 derecelik açı yakalanması tarzı hareketlerin yapılışına dikkat ettim.bazen 2.5 bazen 5 lerle çalışıyodum.Salondaki herkes farklı bakıyodu haliyle 96 kg 180 adama bak 2.5 kg kaldırıyo misali.Fakat ben pek takmadım açıkçası ve bugun antremanda farkettim ki 2.ayın son haftası bugun itibariyle 5 ler hafif gelmeye başladı kasların yandığını hissetmiyodum.7.5lara geçmiş oldum.(Her ne hikmetse çok az karbonhidrat almama rağmen bu sabah 50 gram kaşıkla yulaf yedim üzüm suyuyla yanındada 1 avuç kadar badem ceviz.).Önümüzdeki ayda kardiyo olduğundan ağırlığı 7.5 da sabitlemeyi düşünüyorum.fazlasına gerek yok kaş yaparken göz çıkarmayalım
Spor sonrası üzüm suyumu içtim.Üstüne 1 kaşık sek elma sirkesi
Şu an 200gr tavuk göğsü ile 100 gr lor yiyorum .
Akşam üstü 1 adet uskumru tüketicem .
Ölçü almaya son 4 gün kaldı heycanla beklyrm

 

Programı olduğu gibi uyguladım ve hayırlısıyla 1 ayı doldurmuş bulundum.
Bugun sabah 9 da direk yağ ölçümünü yaptırmaya gittim fakat gözlerime inanamadım.Böle bir saçmalık olamaz bence.

17.02.2012 - 16.03.2012
Kg: 95.6 - 84.3
Yağ: %27 - %13
Vücut ağırlığı: 79kg - 73kg

Açıkçası bu değişim makineden ötürü dicem yanımdaki arkadaş spora gitmiyo gecen ay tartıldığındada aynı kg ve yağ oranındaydı.Yani En kötü ihtimal kg tutuyo.Sebebini çözemedim bu farkın.Üzüldüm açıkçası benim hedefim her ay 4-5 kg vermekti sağlıklı bir şekilde.Bu akşam İstanbul'a gittiğimde evdeki tartıdada 95 çıkmıştım bide orda yarın sabah aç karna ölçiyim.O herşeyi belli eder.Spor salonundaki tartıdada 94 çıkmıştım.Olmadı bide ordan tartılıyım.Yani 1 ayda 10-11kg çok saçma geldi çok fazla yememe rağmen.Hani Önceki tartıldığımdada aç karna sadece su içerek tartılmıştım.Eskiden çok tuzlu severdim tuz,şeker mi su tutuyodu da 95.6kgydım tartıda(yine o kadar farketmez bence.).Ayrıca son 1 aydır gram tuz ve şeker tüketmedim.Ve de günde sadece 1 kaşık kadar zeytinyağı kullandım.Ama yinede %14 lük yağ oranı 1 ayda mümkün olsa bile vücudumdan çok yağlı olduğunu anlayabilyrm %13 olması imkansız gibi.

Sizce 1 aydaki bu kadar değişimin mantıklı sebebi varmıdır yukarıdaki beslenme programını 2 gün dışında harfiyen uyguladım.Fikirlerinizi söylerseniz çok sevinirim.Yarında tarayıcıdan tarattırıp fişleri koymayı düşünüyorum.

 

bence kesinlikle hata var 1 ayda yüzde 14 yağ atmak :S en az bi 50 kilo vermek lazımdr heralde ayda yüzde 14 yağ atmak için.

 

evet bugunde sabah evde aç karna tekrar tartıldım tardıda 83.5 kg geldim Daha öncede belirtmiştim çok hızlı kilo alıp verebildiğimi ama bu kadarını beklemiyodum.Evde gecen ay 94-96 arası geliyodum.Ayrıca Pazartesi spor salonu üyeliğimi haftanın 6 günü yapıcam.Artık can simidini eritmeyede başlıyım diyorum yavaştan Ayrıca vücut ölçülerinide Pazartesi buradan belirticem.Boy ölçüm 1cm artmış bu arada aynı ayakkabıyla ölçüm yaptım.Bunuda son 1 aydır aksam 21:00-22:00 gibi 1 saatlik basketbola ve uskumrudaki balığın siyah kısmına bağlıyorum Kırtasiye yakında bulamadığımdan tarattıramadım fişleri değerleri direk tek tek yazıcam.



Aynı makinelerde ölçüm yapıldı.Makine ismi Keito olması lazım Fiş üstünde öle yazıyor.Alışveriş merkezinde ayrıca son ölçümü 2 kez yaptırdım ikisindede virgülüne kadar aynı sonuçları verdi.Keşke ilk ölçümüde 2 kez yapmış olsaydımda tam emin olsaydım diyorum yağ oranından.(Kilodan emin oldum Spor salonunda tartıldığımda ise 94 kg geldim pazartesi ordada tartılım ordada 83-82 gelirim heralde )



17.02.2012 Tarihiyle Yapılan Ölçüm

Kilo ........95.4 kg

Boy ........179 cm

Vücut Yağ Oranı Bilgileri:

Yağ oranı ........27.1%

Yağ miktarı ......25.8kg

Yağsız Vücut Ağırlığı .....69,6kg

Vücut Suyu .....50,9kg

Yaş ve Cinsiyet ......20 - E



Sizin Vücut Kütle İndeksiniz(B.M.I) şu anda 29,8 kg/m(kare)



16.03.2012 Tarihiyle Yapılan Ölçüm

Kilo ........84,3kg

Boy ........180cm

Vücut Yağ Oranı Bilgileri:

Yağ oranı ......13,1%

Yağ miktarı ......11,0 kg

Yağsız Vücut Ağırlığı .....73,3 kg

Yaş ve Cinsiyet ....... 20 - E



Sizin Vücut Kütle İndeksiniz(B.M.I) ...... 26,0 kg/m(kare)



Ayrıca salonda sadece haftada 3 gün programdaki gibi kardiyo yaptım 20 dakika.Geri kalan zamanda ise ilk ay bilinçsizce yaptığım hareketleri düzeltiyim dedim.Ve hareketleri en düzgün şekilde yapmayı hedefledim.



Bu arada kapıdan girer girmez.Aaaa zayıflamışsın sen diye topyekün söylediler (Abim , annem , babam) Kaldı ki onlar diyeti uyguladığımdan vs. haberleri yoktu.Sadece spora gittiklerimi biliyolardı.



Hazır istanbuldayken dediğinizi yapıp bide burda ölçülmeyi planlıyorum.Bugun rastgelirse ölçücem tekrardan

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:32 ----------

Daha önceki verdiğim değerde(Dün sabah) vücut ağırlığı 69 yazıcağıma 79 yazmışım(Gerçi anlamışsınızdır yağ oranındanda).Yukarıdaki değerleri fişlerle kontrol ettim hepsi doğru bir şekilde yazıldı hata yok. Ayrıca Pazartesi günü itibariyle beslenme ve antremanda değişiklikler uygulamayı düşünüyorum.1 aydır yumurtanın beyazını sade bir şekilde tüketmekten vs. sıkıldım.Artık yurtta imkanları zorlayıp sucuklu omlet lor peyniri vs. değişiklikler lazım yoksa midem daha fazla sade şekilde kaldırmıcak Yani bu pazartesi itibariyle tam olmasada karataya geçmeyi planlıyorum.Yulaf ezmesi almayı kesicem . Meyve suyunu maalesef kesmeyi düşünmüyorum . Aynı şekilde 1 avuç badem ve cevizide tüketicem(onlarda işin tadı tuzu).Lifleri de salatadan karşılıcam.Onların dışında karbonhidrat alımı olmucak vücuda.

 

azmini ve başarını tebrik ediyorum kardeşim. senin verileri gördüğüm zaman inanki banada bi mutluluk geldi arkandan bende geliyorum hiç merak etme sen sayende motivede olmuş oldum. başarının devamınıda bekliyorum kardeşim