ketojenik diyet listem

Sabah 2 yumurta zeytin 1 kaşık fıstık ezmesi kahve
öğlen 100 gram fıstık tonbalığı yeşillik 70ml zeytinyağı
akşam tavuk göğsü 350 gram , lor , 20 ml zeytinyağı
şuanlık böyle besleniyorum proteini 100 120 gram felan alıyorum fazlası glukoza dönüyormuş bu diyette karbonhidrat 20 yağ 120 civarında daha azaltıyımmı fazlamı sizce

 

bence 350 gram tavuğu bir seferde yeme. Çoğu araştırma vücudun tek seferde 35 gr proteini işleyebildiği yazıyor. 2' ye hatta 3' e bölebilirsin.

 

Merhaba, bende böyle biliyordum birileri bana bu yönde araştırma olduğunu söylemişti ama yokmuş bilginize.

 

Var, olmaz mı. Bana birileri söylemedi başta bodyforum olmak üzere bir çok sitede okudum. Bir öğünde 35 gr protein alanla 200 gram proteini alan arasında hiçbir fark yok. Buda demek oluyorki 165 gr çöp.

 

Ketojenik diyet bilinçsiz uygulamayı kaldırmayabilir arkadaşım. Yağ yakmak istiyorsan sabredip antrenman yoğunluğunu artırıp, doğru kardiyo yapabilirsin. Sadece yağ yakacağım diye bazı sporcularda görüp bu diyeti uygulamak mantıklı değil. Umarım daha sağlıklı beslenmeye başlarsın

 

Tabi ki tek öğünde 200 gram alma ama tek öğünde 50-60 gram protein alabilirsin güne yaymana gerek yok. Araştırma linkini atacağım.

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

https://www.bodyforumtr.com/threads/bir-porsiyonda-en-fazla-kaç-gram-protein-alınmalıdır.46375/

 

İlk kısım yapılan bir çalışmadan alınmış ancak ikinci kısım kişisel yorumlar içeriyor. Ayrıca fazla araştırma yapılmadığı bariz belli oluyor. Examine.com daki konuda örnek gösterilen çalışma referans alınmış. Ancak tek bir çalışmaya göre karar verilemez. 2016 da yayınlanan bir rehber bir öğünde kg başına 0.25-0.30 g protein alınmasının kas adaptasyonunu maximize edeceğini söylüyor. Yine geçen yıl yayınlanan bir sporcu beslenmesi kitabı öğünde 30-50 g protein alınabileceğinden söz ediyor. Bu kaynakların hepsinde bahsedilen, bir şeyden maximum verim almak/maximuma çıkarmak. O yüzden yorum kattığı kısımlar doğru değil.
Ayrıca böyle sayfalardan elbette bir şeyler öğrenilebilir. Ancak alanı beslenme olmayan birinin beslenme konusunda kaynak göstermeden söylediği şeyleri doğru olarak kabul etmeni tavsiye etmem. Aynı şey diğer bütün branşlar için de geçerli..
Eğer istersen söylediğim şeylerin kaynak ve ekran görüntülerini gönderebilirim sağlıcakla

 

Müsait olduğunuz bir zamanda kaynak bekliyor olacağım. Teşekkürler

 

Protein timing as a trigger for metabolic adaptation.

Laboratory- based studies show that MPS is optimized in response to exercise by the consumption of high biological value protein, providing ~10 g essential amino acids in the early recovery phase (0 to 2 hours after exercise). This translates to a recommended protein intake of 0.25 to 0.3 g/kg BW or 15 to 25 g protein across the typical range of athlete body sizes, although the guidelines may need to be fine-tuned for athletes at extreme ends of the weight spectrum. Higher doses (ie, >40 g dietary protein) have not yet been shown to further augment MPS and may only be prudent for the largest athletes, or during weight loss. The exercise-enhancement of MPS, determined by the timing and pattern of protein intake, responds to further intake of protein within the 24-hour period after exercise, and may ultimately translate into chronic muscle protein accretion and func- tional change. Whereas protein timing affects MPS rates, the magnitude of mass and strength changes
over time are less clear. However, longitudinal training studies currently suggest that increases in strength and muscle mass are greatest with immediate postexercise provision of protein.

Whereas traditional protein intake guidelines focused on total protein intake over the day (grams per kilo- gram), newer recommendations now highlight that the muscle adaptation to training can be maximized by ingesting these targets as 0.3 g/kg BW after key exercise sessions and every 3 to 5 hours over multiple meals. Question #8 (Figure 1) summarizes the weight of the current literature of consuming protein on protein- specific metabolic responses during recovery.

Kaynak: Louise M. Burke et al., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

Başka bir konuya yazmıştım bunları. Ayrıca 2016 da yapılan bir çalışma var:
Loenneke JP, et al., Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance, Clin Nutr. 2016.

"CONCLUSIONS: We found that more frequent consumption of meals containing between 30 and 45 g protein/meal produced the greatest association with leg lean mass and strength. Thus, the consumption of 1-2 daily meals with protein content from 30 to 45 g may be an important strategy for increasing and/or maintaining lean body mass and muscle strength with aging."

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2017 ---

Bunların dışında kuvvet antrenmanına moleküler cevap ve beslenme adlı derleme, ya da egzersiz sonrası maksimum kas protein sentezinin doza bağlı protein tüketimiyle ilgili çalışma örnek gösterilebilir. Bunlar aklıma gelenler. Ki yukarıdaki kaynak en güzel cevabı veriyor.
"Whereas traditional protein intake guidelines focused on total protein intake over the day (grams per kilo- gram), newer recommendations now highlight that the muscle adaptation to training can be maximized by ingesting thesetargets as 0.3 g/kg BW after key exercise sessions and every 3 to 5 hours over multiplemeals. "
Antrenmana kas adaptasyonunun maksimum şekilde 0.3 g/kg protein içeren ve 3-5 saat aralıklarla tüketilen çoklu öğünler ile sağlanacağı ifade ediliyor.
Umarım işine yarar

 

Senelerce geleneksel vücut geliştirme metodları ve geleneksel önerilen diyetlerle hiç yol kat edemedikten sonra, weightlifting tarzı çalışma, ketojenik, primal ve aralıklı oruç şeklinde beslenme ile 40 kg. verdim yaklaşık hiç kas kütlesi kaybetmediğim gibi 5-6 kg. kadar kas kütlesi yaptım, squat, deadlift ve bench press toplamıma 70+ kg ekledim, hepsi 40 yaşından sonra. Kilo verdiğim süre boyunca 160-200 gr. civarı protein tükettim, akşam saat 18 ve 24 de 2 öğün olmak üzere. Bilimsel araştırmalara saygım sonsuz fakat bir çok konudaki araştırmalara göre benim genetik bir anomali olmam gerekiyor, halbuki eski metodlarımla oldukça sıradandım. Ketojenik diyet ve aralıklı oruç ile, proteinini 4-5'e bölmeden 30 yaşından sonra eş zamanlı kas kütlesi kazanmış ve yağ kaybetmiş öğrencilerim var, bu yöntemleri izleyip de yol kat edememiş öğrencim ise yok. Ketogains tarzı yurtdışı forumlarda benzer protokolleri takip ederek yol kat etmiş yüzlerce başka anomali bulmanız da mümkün. Bilimsel araştırmaları çürütmez ama siz de bir anomali olabilirsiniz.
Protein tüketim sıklık ve miktarıyla ilgili olarak;
Yukarıdaki 1. yazı bir araştırma değil, ilgili kurumun önerisi, 2. yazı da 50 yaş üstü kişiler için. Bu arada protein kaynağı olarak ne kullanıldığı bilgisine ulaşamadım, geçmişte bu konuyla ilgili whey protein kullanan araştırmalar gördüm, whey protein yaklaşık saatte 10 gr. ile kana en hızlı karışan protein. Çoğu protein içeren yiyecek için bu 3-6 gr. / saattir ve bunu normal bir öğün içinde başka yemeklerle yiyorsanız hız daha da düşük olacaktır. Öte yandan araştırmalarla ilgili bir polemiğe girme amacım yok, birileri araştırmaları yapmış ve yayınlamış, saygı duyuyorum.
Beslenmeyle ilgili aklıma takılan bir şey olduğunda bilimsel araştırmalar dışında ikinci bir sorgu metodum var. Evrimsel süreçte insan nasıl beslenmiştir. Yani bundan 1,000 yıl önce ve tarım devriminden önce yaklaşık 15,000 yıl önce. Bu süreler bize uzun gelse de insanın evrim sürecinde uzun süreler değil. Tabi ki o zamana gidip insanların nasıl beslendiğini göremeyiz ama yerinde tahminler yapmamız mümkün. Bundan 15,000 yıl önce bir insan bir şey avladığında midesi tıka basa dolana kadar yiyordu tabi ki, protein sentezi pek ilgisini çekmiyordu. İnsan beyninin büyümesindeki temel etkenin etin pişirilerek yenmesi ve protein miktarındaki artış olduğunu düşünürsek her seferinde tıka basa yedikleri proteinleri sindirmekte bir sorun yaşamadıklarını düşünüyorum.
Öte yandan belki de optimum metod bir seferde 30-40 gr. dır, kim bilir?
Ketojenik diyetle ilgili kısa notum şu, lütfen 10-15 sene bekleyin, ana akım tıp genelde doğruların 10-15 sene gerisinden gelir, ketojenik diyete de yetişeceklerdir. Ketojenik diyetin uygulaması zor bir beslenme metodu olduğuna ve bir çok konuya dikkat edilmesi gerektiğine katılıyorum. Bu yüzden sadece kilo verme amacıyla klasik diyetler gibi yaklaşılması yanlış, öte yandan doğru uygulandığında da bir çok konuda çok etkin bir beslenme yöntemi.

 

Sanırım bir yanlış anlaşılma var. Çalışmaların söylediği ketojenik diyet veya IF ile gelişemezsiniz değil. Ya da protein için If de alınması gereken toplam proteini 4 saatte alırsanız o protein sindirilmez şeklinde değil. Burada bahsedilen bir şeyin maksimuma çıkarılması. Yukarıda paylaştığım rehber kas adaptasyonunu nasıl maximize edebileceğimizden bahsediyor. 100 g tüketirseniz sindirilmez ya da kullanılmaz tarzı bir şey söylemiyor. Ben bir sporcu beslenmecisiyim ve amatörden profesyonele kadar bir çok sporcuya danışmanlık yapabilirim. Amatör bir sporcuda bahsettiğiniz şeyler belirgin bir fark yaratmaz hatta yeri gelir keto daha iyi yağ yakımı sağlar. Ancak bu dezavantajları olmadığını göstermez. Ki bir olimpik sporcuyla çalışırsanız ufak farklar bile çok kıymetlidir. Verilebilecek aslında çok fazla örnek var ama bunlardan en güncellerinden birini örnek vereyim.
2016 yılına ait şu çalışmayı okumanızı tavsiye ederim. Çok değerli bir çalışma. Çalışmayı yapanlardan biri dünyanın ileri gelen sporcu beslenmesi profesörlerinden biri. Ki böyle çalışmalar etkileri görmek için genellikle elit/üst düzey sporcular ile yapılır.
"Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers"

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2017 ---

Kısaca söylemek istediğim optimumun ne olduğu idi. Ki ben demiyorum çalışma veya rehberler söylüyor optimum şu diye
Yoksa bir öğünde şu kadardan fazla protein alınmaz/sindirilmez vs demiyorum. "Ramadan fasting" ya da "IF" zaten bunun en güzel örneği
Sağlıcakla

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2017 ---

Sağlıcakla kalın

 

Forumda olimpik sporcu olmadığından protein alımını bölmek ya da bölmemek konusu sonuca belirgin bir etki etmeyecektir. Tabi ki üstünde konuşulabilir ama %1-2 lik farklar yaratacak konulara odaklanıldığı sürece güç sporları safsatalarla dolu kalmaya devam edecek. Bir çok amatör sporcunun ağırlık çalışırken ağırlıkları düzenli arttırması gerektiğini bilmediğini ama proteini bölmesi gerektiğini bildiğini söyleyebilirim. Hangisinin daha önemli olduğunu tartışmaya gerek yok.

Louise Berke'in araştırması akademik olarak güzel, fakat bir çok diğer ketojenik diyetle ilgili araştırma gibi gerçek hayat için bence değeri yok. Hayatı boyunca yüksek karbonhidratla beslenmiş sporcular 3 hafta içinde ketojenik diyete adapte olamaz. Ben kendi adaptasyonumu yaklaşık 3 ayda tamamladım. Ayrıca araştırma için neden tüm sporculara kalori açığı uygulatıldığına anlam veremedim.

Alternatif kaynaklar olarak Jeff Volek kitaplarına bakabilirsiniz, Tim Noakes'ın sonradan nasıl düşük karbhonhidrat savunucusu olduğuna bakabilirsiniz, edinebilirseniz Run on Fat filmi izleyebilirsiniz. Jeff Volek buradan genel bilgileri izleyebilirsiniz.

 

Yani siz diyosunuz ki bana "baba sen kaç kilosun? 70 mi? Yükle 130 gram proteini spor sonrası o proteinin hepsi işe yarar merak etme yok 35 gram tüketiyo gerisi çöp falan hikaye olm yaa" mı diyosunuz?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Proteininizi bölmenin düşündüğünüz kadar önemi olmadığını söylüyorum, belirttiğiniz gibi 200 gr. yedim 165 gr. çöp oldu zaten hiç bir şekilde gerçekçi değil.
Öte yandan konuşma tarzım pek yukarıdaki gibi değildir

 

Bu yaklaşım doğru değil. Ne demek forumda olimpik sporcu yok %1-2 fark yaratacak şeylere odaklanmayalım. O zaman kreatin için de konuşmayalım. Beta alaninden, hmbden vs hiç bahsetmeyelim? Forumda olimpik sporcunun olup olmaması farketmez. Bu işin optimali bu. Aksini iddia eden bilimsel dayanak varsa eğer sunabilirsin, okumak değerlendirmek isterim.

Ayrıca en etkili ve güvenilir supleman olduğu çalışma ve rehberlerde söylenilen kreatinin sporcu performansına etkisi %1-3 olarak ifade ediliyor. Ama forumda kreatinle ilgili binlerce konu ve soru var. Olimpik sporcu değilseniz %1-3 önemli değil, yolunuza bakın mı diyelim kreatinle ilgili açılan konulara? Söylediğin hiç mantıklı değil maalesef.
Ayrıca yapılan bir çalışma kuvvet antrenmanlarının performansı ve kuvveti %2 artırdığı, ancak "dianabol" verildiği söylenerek plasebo verilen bir grup sporcuda performans ve kuvvetin %10 arttığı gösterilmiş. Sizin %1-2 dediğiniz fark bunun performansını artıracağına inanan bir sporcuda %5-10 a, olimpik sporcuda %10un üzerine çıkabilir. Ve bunları göz ardı edemeyiz.

 

Bütün protein tozlarının bir porsiyonunda en fazla 32-33 gr. protein olması hiç düşündürmedi mi sizi peki ?

 

Bir konunun %1-2 fark yaratacağını belirterek konuşmakta hiç sorun yok, çok önemliymiş gibi konuşmak sakıncalı. Ben 130,000'den fazla kişinin takip ettiği bir sayfa yönetiyorum, canlı yayınlarda ve sorularda yaklaşık haftada 300-400 kişi ile iletişim kuruyorum, protein dağılımı ya da yemek zamanlaması her zaman bundan kat kat önemli konulardan önce soruluyor çünkü ana akım medya sürekli kişileri bu detaylara yönlendirerek konuyu karmaşık hale getiriyor. Protein dağılımının profesyonel sporda önemi çok, makro besin nedir bilmeyen bir amatör sporcunun proteini 35 gr. lara bölerek almaya çalışması ise saçmalık. Maksimum fayda için bir şeylerin önem sırasına göre değerlendirilmesi gerekir. Benzer safsata kilo vermek isteyenlerin beslenmelerini düzene sokmayı düşünmeden spor yapmayı düşünmeleri.

Kreatin kullanıyorum ama evet soranlara %1-2'lik fark sizin için önemliyse alın onun dışında gereksiz harcama diyorum çünkü aynen böyledir, insanları supplement olmadan gelişemeyeceklerine inandırmak dışında bir işe yaramaz.

Bir seferde 30-35 gr. protein almamız gerektiği safsatasının kimin cebini doldurduğu sizi hiç düşündürmedi mi? Gıda takviyesi endüstrisi milyar dolarlık bir endüstri, kapitalist düzen sizi beni her zaman istediği yere yönlendirecektir ve yeri geldiğinde (geçmişte bol örneği olduğu gibi) bilimi de kontrol edecektir.

 

ben eve akşamları geliyorum zamanım olmuyor yemek hazırlamak için ayrı ayrı yapamıyorum direk 400 gram tavugu yüklüyorum malesef öğünlere bölemiyorum şimdi boşunamı gidiyor anlamadım 35 gram sindiriyormuş sadece