Ketojenik Beslenme ve Kas Gelişimi

Merhaba arkadaşlar 4 senelik düzenli spor hayatıma 3 senelik aradan sonra devam etme kararı aldım.

Bu geçen 4 sene sonunda %10-11 yağ oranında ve 72 kg da bırakmıştım.
Şuan 86kg ve %25-30 arası(henüz ölçmedim) yağ oranı gibi müthiş başarıya imza attım. Bunları yakma zamanı geldi de geçiyor.
Bugün itibariyle yeniden antrenmanlara dönüşümün 3. haftasını bitiriyorum.

Konuyu ilk post ta detaylandırıp uzatmak istemiyorum aşama aşama buradan takip edebilirsiniz.
Şimdi başlıktaki iddiadan bahsedelim;
Ketojenik diyette kas yapmak zor deniliyor. Bence zor değil fakat hassas mesele. Yani vücudu kriz moduna sokup yağ yakmadan olduğunuz gibi kalmakta var (+Kas kaybı) ya da zapt edilemez bir kaplana dönüşüp sağlam yağ yakım sağlam kas yapmakta var.


3 haftalık antrenman+ketojenik diyet sonrası aldığım verimin tatmin edici olduğunu gördükten sonra bu başlığı açma aldım.

İlk 2 hafta gerçekten çok kötü geçti diyebilirim. Her ne kadar antrenmana girip çıktıktan sonra kendimi daha iyi hissetsemde, gün içinde dikkat dağınıklığı, halsizlik, baş ağrıları vs vs bir çok kötü gün geçirdim. Burada belirtmeliyim ilk defa ketojenik diyet yapıyorum ve makrolara takılırken sodyumu, potasyumu, kalsiyumu unutunca antrenmanlarda kötü performans sergilediğim günler oldu. Ancak 2.haftanın sonlarına doğru modumda bir değişiklik olmaya başladı ve tabiri caizse barut fıçısı gibiydim. 3.haftanın tüm antrenmanlarını hardcore edasıyla geçirdiğimi söyleyebilirim. Hareketleri yapmakta zorlanmıyor hatta ufak bir ağırlık eklemesi bile yapıyordum. Bakalım bugünkü bacak antrenmanı nasıl geçecek.

İlk postu çok uzatmak istemiyorum derken baya konuşmuşum. Bu arada bu yazı günlük değil TAVSİYE-TECRÜBE alanı olarak kullanıp hem şahsım hemde okuyanların faydalanmasını diliyorum.

Makro ve mikro detaylara girmeden beslenmemin temel taşlarından bahsedecek olursam menülerime sık eklediğim gıdalar şunlar:

- Yumurta,peynir,yeşil zeytin,lor(yağlı-yağsız), tereyağı, kaymak, yoğurt,
- Tavuk ızgara, dana kavurma, döner(ekmeksiz), ciğer kavurma, uskumru, ton balığı, karides, arada bir midye(pakette satılan dondurulmuş),
- Salatalık, brokoli(bu aralar pek bulunmuyor), kıvırcık, lahana, limon,mercimek, sarımsak, domates, patlıcan,ıspanak, kabak, roka, maydanoz, barbunya(arada bir),
- Zeytinyağı, iç yağ, tereyağı, fındık yağı,
- Fındık, yer fıstığı, ayçekirdeği, badem, susam,
- 3L+ Su, Çay, Nescafe 2si1 arada, şalgam,maden suyu, elma sirkesi, limon suyu,
- Acı pul biber, kekik, toz kakao, zerdeçal, tarçın,........
- Cheat meals: Dondurma, hamburger, pizza, fıstık ezmesi, sütlü tatlılar ( Haftada 1 öğünü aşmayacak şekilde abartmadan)

-Yememeye özen gösterdiklerim: Karbonhidrat oranı ve Gİ yüksek olan her türlü gıda, nişastalı sebzeler, şeker oranı yüksek meyveler ve meyve suları, şerbetli tatlılar, kola ve türevleri, pirinç,

Günlük ortalama makrolarım:

- Yağ : 160gr. Karbonhidrat: 40gr. Protein: 140gr. (Değerler tamamen ortalama aldığımda çıkanlar, %20 farklılıklar oluyor).

* Kullandığım supplement: Hardline Amino Full (3 antrenman öncesi, 3 antrenmandan sonra)

Hedefim tekrar %10 yağ oranına kavuşup, belirgin şekilde gelişmiş kasları inşa etmek. Gelişimimi ve diyet esnasında öğrendiklerim, tecrübe ettiklerimi ve ara ara before-after fotoğraflarımı paylaşacağım.

 

Ketojenik uygulama amacınız yalnızca yağ yakımı ve kas kazanımı sağlamak mı ve uygulamayı düşündüğünüz süre nedir? Ketojenik hakkında yeterli bilgiye sahip misiniz ?

 

Evet, yağ yakımını hızlandırmak ve kas kaybına uğramadan hatta geliştirerek süreci devam ettirmeyi düşünüyorum, süre olarak bir sınır koymadım, %10 yağ oranına ulaşsam bile devam edebilirim parçalı kas görüntüsü için. Yeterli bilgiye sahip miyim, yeterlilik çok göreceli kavram. Şuan keyifli bir diyet ve antrenman yapıp gelişmeye yetecek kadar diyelim.

DURUM GÜNCELLEMESİ
Bu arada bazı fiziksel değişimlerden bahsedeyim.
Spora başladığımda kilo: 86
İkinci hafta sonu kilo: 84
Üçüncü hafta sonu kilo: 83

3.haftasonu canavar gibi bir bacak antrenmanı yaptım,dipnot olarakta şunu ekleyeyim; antrenman öncesi kahve içince performans %30 artıyor.

Burada zamanla öğrendiğim şey şu oldu, eğer menülerinize mikro besinleri karşılayacak kadar sebze kuruyemişler eklemelisiniz. Çinko ve magnezyum bana kalırsa en sihirli mikrolardan, nedenini detaylı anlatacağım. Potasyum çok önemli, çoğu sabah 5 yumurtayı 100-150 gr ıspanakla yediğim oluyor. Aynı şekilde barbunyada da baya var. Sodyum çok hassas, azaltmanız faydalı fakat fazlası zararlı. Çok terlediğiniz günlerde tuzsuz yemek yemeyin, vücut sodyum ihtiyacı duyuyor olabilir. En önemlisi bol su içip bol mikro besin almak. Vücudun asiditesini düşürmek için ve böbreklerinizide zora sokmamak için bol su içmelisiniz. Aynı şekilde yağ yakımınada etkisi olduğundan performansınızı arttırır.

Diyet boyunca kendi üzerimde hissettiğim değişikliklerden bazılarıda şunlar oldu, sesim kalınlaştı, özgüvenim çok yüksek, saçlarım koyulaştı, yüzümde ve vücudumda sivilce yara vs daha çabuk geçmeye başladı, libido da muazzam bir artış var, iştahımda aynı şekilde arttı, antrenman sonrası kas ağrılarım daha çabuk geçiyor, antrenman sırasında zorlandığım ağırlıklarda kas titremesi azaldı.
Burada farkettiğim şey hormonlar ve o hormonları zirveye çıkaracak makro ve mikrolar.
Daha öncesi insüline dayalı bir kas gelişimi yaptığımdan şuanki durumda şunu kesinlikle söylebilirim. İnsülin olmadan, büyüme hormonu ve testosterone işi bıraktığınızda onlar çok daha sağlam götürüyorlar bu işi.

 

keto diyeti benim bildiğim kişi yağ oranını 7 8 e indirir ama amacı 5 dir ketoya girer yd siklet düşmek için kullanır

 

merak uyandıran bir konu. ilk zamanlar ve son zamanların içerdiği bir fotoğraf gönderirsen bizde gelişimi daha sağlıklı takip edebiliriz. dediklerinize göre sizden muazzam bir başarı bekliyor olacağım. size tek önerim karbonhidratı çok düşürmüşsünüz kas kaybı fazla olabilir.

 

Kas gelişimini maksimum yapmak için yağı yükseltmek gerekir, ancak bahsettiğin yağ oranı önerilmiyor. Birincil amacın performans olmadığı için diyet seni amacına ulaştırabilir. Ancak dikkatli olmanı tavsiye ederim. Uzun dönem komplikasyonları oldukça ağır bir diyet. Bahsettiğin mikrolar ise çok önemli. Sıvı elektrolit dengesi bozukluğu yaşamamak adına dikkat etmek şart. Başarılar

 

Sevgili dostlar uzun bir ara sonra güncelleme yapayım, ketojenik beslenmeye başladıktan yaklaşık 2-3 ay sonra ideal kiloma ulaştım(90 küsürlerden 75 e kadar indim). Gün içindeki dinamikliği arttı, özgüven ve motivasyonum zirveye çıktı diyebilirim.
Bu süre zarfında haftada 1 gün cheat-day'lerim oldu. Kan şekerini hoplatacak birşey olmadığı sürece özel bir yiyecek ayrımına girmedim.
Bu süre içerisinde sağlığım için önemli makroların yanı sıra mikro besinleri günlük beslenme düzenime kazandırdım diyebilirim, önceden özellikle potasyum yönünden zayıf beslendiğimi ve vücut geliştirirken damar gelişimimin bu sebepten geri kaldığını farkettim.

Birde bunun hedefe ulaştıktan sonraki süreci var, şuanda dahil olmak üzere makrolarda değişiklik yaptım(mikrolar hala hassas benim için), şeker tüketiminden hala kaçarım(testosteron düşmemesi için), kan şekerini hızlı yükseltmeyen, mikro besin yönünden zengin yiyecekleri diyetimde arttırdım. Bu süre içinde kas gelişimimde özel bir artış yada azalma olmadı, yağ kilosunda artışımda olmadı, plato evresi geçirmedim kas kütlem hala artarak devam ediyor.
Testosteron, özgüven, motivasyon artışı gibi mental konular bu sürecin en önemli artıları oldu.

Bu konuyu arada bir güncelleyerek, sorularınızı merak ettiklerinizi cevaplayarak faydalı olduğunu düşündüğüm başlığı güncel tutmaya çalışacağım.

 

Kardeşim Merhaba,
Bende ketojenik diyet yapıyorum. Boy 169, yaş 23 .Diyete 23/10/2017' de 67,8 kg % 16,8 yağ oranı ile başladım. Şuan 63 kg %12 civarı yağ oranım var.
Ben hafta içi mikrosundan makrosuna kadar detaylı bol bol su tüketimi ile ketojenik yapıyorum.Pazartesi-Çarşamba-Cuma-Cumartesi idman yapıyorum.Cumartesi öğlen çok sağlam bacak idmanı yaptıktan sonra pazar akşama kadar carb load yapıyorum.Sistemim hakkında fikirlerin nelerdir kardeşim.