Kendime özel program yapmamda yardımcı olurmusunuz?

Evime Ağırlık sehpası(Decline Bench press,Incline Bench press,Bench press),Ağırlık seti(Dumbell dahil)ve çakı(knee raise bar) aldım ayrıca aldığım ağırlık sehpasında mekikte yapılabiliyor.Yapılan programı sabahları yapmayı düşünüyorum.Hergüne formda ve uyanık bir şekilde başlamak için haftanın hergünü yapmak istiyorum.2-3 ay önce spor salonuna gidiyordum ve suan bıraktığım için formdan düştüm...Bana elimde bulunan tüm bu aletleri kullanabileceğim bir program yapmamda yardımcı olursanız gerçekten cok sevinirim...

 

Aynı ekipmanlar bendede bulunuyor sadece çakı aleti yok.Banada bir üye şöyle bir program önerdi uyguluyorum.Sana yazayım belki yapmak istersin.Programım güzelde benimde bi sıkıntım var Squat , Deadlift , Barbell Row bu 3 hareketi doğru yaptığıma emin olmaya çalışıyorum vücuduma herhangi bir zarar vermemek için...


Pazartesi- bacak - calf
Salı- göğüs-biceps
Çarşamba- off
Perşembe- sırt - ön kol
Cuma- omuz-triceps



---------
Pazartesi:
Bacak

squat 15-12-10-10
(bunu yapamıyom) sissy squat : 3X15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...issySquat.html
deadlift 10-10-8-8
dumbel lunge 3X10

Kalça

(bunuda yapmıyorum)seated calf raise 4Xmaks (ayakata- tek ayak üstünde- ağırlıklı vs.)

---------

Salı:
Göğüs

bench press 10-10-8-8 http://www.dailymotion.com/video/xm...pylyr-4-how-to-bench-press-4-******-com_sport http://www.dailymotion.com/video/xm...pylyr-3-how-to-bench-press-3-******-com_sport
dumbell fly 3X12
incline bench press 10-10-8-8 https://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo
pullover 3X12 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg

Biceps

barbell curl 10-10-8-8 http://www.dailymotion.com/video/xav139_ayakta-pazu-ycin-halter-kaldyrma-st_sport
hammer c. 3X10 https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
dumbel pre. c. 3X10 https://www.youtube.com/watch?v=PB2WQSr52ks

-------------
Perşembe:
Sırt

chin up 5Xmaks.
barbell row 10-10-8-8 https://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90
dumbel row 3X10 https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

Önkol

wrist curl - 3Xmaks https://www.youtube.com/watch?v=iMrgVl-2tnc
reverse wrist curl 3Xmaks https://www.youtube.com/watch?v=SngocRgAkvY

----------------
Cuma
Omuz

seated dumb. press 12-10-10-8
dumb lat raise 4X12
bent over lat raise 4X12 https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c

Triceps

colse girp bench press 10-10-8-8
lying triceps ext. 3X10
dumb. tricesp ext. 3X10