Kendim Hazırladığım 5 Günlük Program

[ArcaneBlue]

Merhaba. Bu sporda 4. ayım ve bu süre boyunca haftada 3 gün tüm vücut çalışmıştım. Eski programımdan verim almamayı başladıktan sonra yeni bir program hazırladım, şu şekilde

*Pazartesi: Omuz + Biceps + karın
Omuz arkaya press (smith machine)
Omuz öne press ( smith machine)
Dumbbell lateral raise
Dumbell Shrugs

Dumbell curl ayakta
Scott curl
Concencration curls

*Salı: off

*Çarşamba: Sırt + Triceps + karın
Lat pulldown arkaya
Lat pulldow öne
Dumbbell rowing
Cable rowing

Skullcrushers
Seated triceps one arm extension
Cable triceps pushdown

*Perşembe: off

*Cuma: Göğüs + Biceps + karın
İncline bench press
Bench press
Dumbbell Flyes
Cable crossover

Dumbell curl
Scott curl
Concencration curls

*Cumartesi: Bacak + Bilek
Leg extension
Leg press
Leg curls
Calf raise

Wrist curl

*Pazar:
1 hafta dönüşümlü olarak Göğüs + Triceps + karın veya Sırt + Triceps + karın

Büyük kas grupları arasındaki dinlenme süresini olabildiğince uzun tutmaya çalıştım. Overtraining olma ihtimali var mı?

Bu programı şu bilgilere göre oluşturdum:

- Karın kasları çabuk toparlanır, sık çalıştırılmalı.
- Bacak günü başka bir bölge çalıştırılmamalı çünkü alt vücuda pompalanan kanı tekrar üst vücuda çekmek yanlış.
- Her bölgeye haftada 1 kez yüklenmek yüksek seviye sporcular içindir.
- 2 büyük kas grubu aynı gün çalıştırılmamalı.
- Büyük kas grubu yanında küçük bir kas grubu çalıştırılabilir.
- Büyük kas grupları 72 saat, küçük kas grupları 48 saat dinlendirilmeli.
- Antreman saati 1 saati geçmemeli (bu nedenle 1 güne en fazla 2 bölge-karın hariç)

Prensipte program bunlara uyuyor. Ama her hafta 2 kere göğüs ve sırt çalıştırabileceğim bir programı yukarıdaki bilgilere göre oluşturamadım, sıkıntı burda(salı ve perşembe kesinlikle boş geçmeli). Bu nedenle dönüşümlü olarak ekledim.
Sizce nasıl olmuş?

 

[StormBlast]

Kanın vücudun hangi bölgesinde olduğuna cok takılmamak gerektiğini Bütün vücudu calıstıran yani full body workoutlar sayesinde tecrübe edindim , ben de cok takıyordum bu durumu ama neredeyse hiçbir etkisinin olmadığını gördüm. 2büyük kas grubu aynı gün calıstırılmaz diye bir şart veya kural yok . Eğer calısılabilecek güc varsa kesinlikle calısılmalı . Bunun herhangi bir götürüsü olmayacaktır.Her bölgeye haftada 1 kere yüklenmek kişinin genetiği cok iyi olmadıkça verimsizliğe sebep olabilir. Kişiden kişiye göre değişmekle birlikte en iyi secim her kas grubunu haftada iki kere calıstırmaktır.Bunun için de Sırt -Bacak veya Sırt-Göğüs , Göğüs-omuz veya Omuz bacak vs gibi bircok kombinasyonla bu sağlanabilir ve Haftada 1 günlük calısmalara oranla cok cok daha efektif olacaği şüphesiz.

 

[ArcaneBlue]

Kanın vücudun hangi bölgesinde olduğuna cok takılmamak gerektiğini Bütün vücudu calıstıran yani full body workoutlar sayesinde tecrübe edindim , ben de cok takıyordum bu durumu ama neredeyse hiçbir etkisinin olmadığını gördüm. 2büyük kas grubu aynı gün calıstırılmaz diye bir şart veya kural yok . Eğer calısılabilecek güc varsa kesinlikle calısılmalı . Bunun herhangi bir götürüsü olmayacaktır.Her bölgeye haftada 1 kere yüklenmek kişinin genetiği cok iyi olmadıkça verimsizliğe sebep olabilir. Kişiden kişiye göre değişmekle birlikte en iyi secim her kas grubunu haftada iki kere calıstırmaktır.Bunun için de Sırt -Bacak veya Sırt-Göğüs , Göğüs-omuz veya Omuz bacak vs gibi bircok kombinasyonla bu sağlanabilir ve Haftada 1 günlük calısmalara oranla cok cok daha efektif olacaği şüphesiz.

Teşekkürler, peki biceps+triceps aynı günde çalıştırılabilir mi?