Kendi yazdığım program ile ilgili görüşleriniz

canadianfb

canadianfb

Üye
Merhaba..
Yaklaşık 3 senedir çalışıyorum ve vücut geliştirmeyle ilgili herşeyi her zaman kendim araştırıp öğrenmeyi tercih ettim. Salondaki hocanın bilgisizliği beni buna itti biraz da.O yüzden hiçbir zaman program yazdırmadım. Önümüzdeki 2 ay için yazdığım programı paylaşmak istedim.

Sadece hangi bölgeler için hangi hareketlerin yapılacağı yazıyor. Bacak programı çok hafif çünkü bacaklarımın irileşmesinden çok rahatsız oluyorum

Sadece deneyimli üyelerin yorumlarını bekliyorum. Yazacaklarınızı sebep sonuç ilişkisi içinde yazarsanız çok sevinirim. Yani şu hareketi çıkar çünkü şu yüzden tarzı...


CHEST
Smith Machine Incline Press 20-12-12-10-10
Low cable fly 12-12-12
Decline Press 12-12-10-10
Cable Fly 12-12 alt göğüs 12 12
Dips 3 x MAX





SHOULDER
Smith Machine B. the Neck Press 20(wide-normal)- 12-12-12-drop set
Rear Delt Cable Fly 12-12-12

Smith Machine Shoulder Press (front) 10-10-10
Dumbell Arm Circle 12-12-12
Shrugs 20-20-20



BACK
Pull-down warm up 20rep Pull-up 4 x MAX
Straight Arm Pulldown 12-12-12
Deadlift 10-10-8-6
Seated Cable Row 20- 12 -10- 8
One arm cable row 12-12-12



BICEPS
Standing Barbell Curl 20-12-10-8-drop
Curl Machine 10-10-10
Cable Hammer Curl 12-12-12
Wrist Curl 12-12-12

TRICEPS
Pushdown 20- 12-12-12-drop
Close-grip bench press 10-10-8-8
Overhead extension 12-12-12
Dips (belki) 2x Max

LEGS

Squat 20-10-10-10-10
Leg Curl 10-10-10
Seated Calf Raise 20-20-20-20
 
CHEST
Smith Machine Incline Press 20-12-12-10-10
Low cable fly 12-12-12
Decline Press 12-12-10-10
Cable Fly 12-12 alt göğüs 12 12
Dips 3 x MAX

bu kadar acısa hıc gerek yok daha fazla press daha ıyı bır kutle gelısımını tehmın eder


BACK
Pull-down warm up 20rep Pull-up 4 x MAX
Straight Arm Pulldown 12-12-12
Deadlift 10-10-8-6
Seated Cable Row 20- 12 -10- 8
One arm cable row 12-12-12

barbell bent over row tarzı daha genel ve kutle gareketelrı eklemen gerek sadece makıne yada pull varyasyonları yetersız kalır



BICEPS
Standing Barbell Curl 20-12-10-8-drop
Curl Machine 10-10-10
Cable Hammer Curl 12-12-12
Wrist Curl 12-12-12

en azından bır dambıl egzersızı olsun klasık anlamda kutle ıcın

TRICEPS
Pushdown 20- 12-12-12-drop
Close-grip bench press 10-10-8-8
Overhead extension 12-12-12
Dips (belki) 2x Max

close grıp bench pressı basa koy daha agır grmene olanak tanır basta grmen
yıne dambıl egzersızı eklenebılır

LEGS

Squat 20-10-10-10-10
Leg Curl 10-10-10
Seated Calf Raise 20-20-20-20

bacak cok boslanmıs squatta o kadr sete gerek yok 3 set yeterlı olur

leg ex eklenmelı en azından


----------------------------
bırazda sabırlı ol :)
 
stevenlms dedi:
CHEST
Smith Machine Incline Press 20-12-12-10-10
Low cable fly 12-12-12
Decline Press 12-12-10-10
Cable Fly 12-12 alt göğüs 12 12
Dips 3 x MAX

bu kadar acısa hıc gerek yok daha fazla press daha ıyı bır kutle gelısımını tehmın eder


BACK
Pull-down warm up 20rep Pull-up 4 x MAX
Straight Arm Pulldown 12-12-12
Deadlift 10-10-8-6
Seated Cable Row 20- 12 -10- 8
One arm cable row 12-12-12

barbell bent over row tarzı daha genel ve kutle gareketelrı eklemen gerek sadece makıne yada pull varyasyonları yetersız kalır



BICEPS
Standing Barbell Curl 20-12-10-8-drop
Curl Machine 10-10-10
Cable Hammer Curl 12-12-12
Wrist Curl 12-12-12

en azından bır dambıl egzersızı olsun klasık anlamda kutle ıcın

TRICEPS
Pushdown 20- 12-12-12-drop
Close-grip bench press 10-10-8-8
Overhead extension 12-12-12
Dips (belki) 2x Max

close grıp bench pressı basa koy daha agır grmene olanak tanır basta grmen
yıne dambıl egzersızı eklenebılır

LEGS

Squat 20-10-10-10-10
Leg Curl 10-10-10
Seated Calf Raise 20-20-20-20

bacak cok boslanmıs squatta o kadr sete gerek yok 3 set yeterlı olur

leg ex eklenmelı en azından


----------------------------
bırazda sabırlı ol :)
Genişletmek için tıkla...


Teşekkür ederim Stevenlms..Göğsümün üst ve alt bölümlerine odaklanmak istediğim için alt ve üst göğüs press koydum.Daha çok press yap demişsin ama bunların üstüne bir de bench press yaparsam fazla olmaz mı?

Close grip i başa koymak senin dediğin gibi daha mantıklı önerin çok yerinde teşekkürler.

Bacağı özellikle hafif düşündüm çünkü pek estetik bulmuyorum bacağı her ne kadar overall gelişim için çok önemli olsa da..ama senin dediğin gibi bir extension eklemek mantıklı olabilir.
 
canadianfb dedi:
Teşekkür ederim Stevenlms..Göğsümün üst ve alt bölümlerine odaklanmak istediğim için alt ve üst göğüs press koydum.Daha çok press yap demişsin ama bunların üstüne bir de bench press yaparsam fazla olmaz mı?
Genişletmek için tıkla...

bench press olmasa bıle en azından 3 set dambıl bench press eklenebılır

acıs hareketlerı fazla bence sadce temel bır acıs hareketı ve cabble fly da yeterlı olur
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı