CHEST
Smith Machine Incline Press 20-12-12-10-10
Low cable fly 12-12-12
Decline Press 12-12-10-10
Cable Fly 12-12 alt göğüs 12 12
Dips 3 x MAX
bu kadar acısa hıc gerek yok daha fazla press daha ıyı bır kutle gelısımını tehmın eder
BACK
Pull-down warm up 20rep Pull-up 4 x MAX
Straight Arm Pulldown 12-12-12
Deadlift 10-10-8-6
Seated Cable Row 20- 12 -10- 8
One arm cable row 12-12-12
barbell bent over row tarzı daha genel ve kutle gareketelrı eklemen gerek sadece makıne yada pull varyasyonları yetersız kalır
BICEPS
Standing Barbell Curl 20-12-10-8-drop
Curl Machine 10-10-10
Cable Hammer Curl 12-12-12
Wrist Curl 12-12-12
en azından bır dambıl egzersızı olsun klasık anlamda kutle ıcın
TRICEPS
Pushdown 20- 12-12-12-drop
Close-grip bench press 10-10-8-8
Overhead extension 12-12-12
Dips (belki) 2x Max
close grıp bench pressı basa koy daha agır grmene olanak tanır basta grmen
yıne dambıl egzersızı eklenebılır
LEGS
Squat 20-10-10-10-10
Leg Curl 10-10-10
Seated Calf Raise 20-20-20-20
bacak cok boslanmıs squatta o kadr sete gerek yok 3 set yeterlı olur
leg ex eklenmelı en azından
----------------------------
bırazda sabırlı ol
Genişletmek için tıkla...