Kendi Vücut Ağırlığınla Kas Yap

Arkadaşlar Biraz uzun Fakat Forumda Barfiks Mekik Şınavla Ks yapılır mı Tarzı Sorular Gördüm Çok Fazla. Yararlı Olacağını düşündüğüm İçin BU Yazıyı Sizinle Paylaşıyorum.

Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları her türlü spora başlangıç için iyi bir kas ve iskelet alt yapısı oluşturur.

Özellikle fitness ve bodybuilding sporlarına başlayacak istekliler için ilk hazırlık safhasında iki bölüme ayrılan, 4 aya yakın süreyle yapılabilecek bu kuvvet antrenman programları kaslar arası koordinasyonun artmasını ve kas liflerinin kuvvetlenmesini sağlar.

Öncelikle kendi vücut ağırlığımızla yapabileceğimiz hareketleri tanıyalım:

Şınav: Bütün spor dallarında kondisyon yükseltici ve hazırlayıcı olarak kasların kaldırıcı ve itici gücünü yükseltmek maksadıyla uygulanır. Eller, omuz genişliği kadar açılarak yere dayanılıp bacaklar ayak uçları yere bakacak şekilde geriye uzatılır.Bunun amacı bütün vücut ağırlığını kollara vermektir .Bu pozisyonu aldıktan sonra nefes alınarak vücut yere doğru indirilir ve nefes vererek yukarıya itilir.Şınav çekerken dikkat edilecek en önemli husus, bacakların gergin ayakların bitişik olarak hareketin yapılmasıdır.Aynı anda birçok kas gurubunu çalıştırdığı için ısıtıcı ve hazırlayıcı bir hareket olarak fazlasıyla kullanılır.

Mekik: Yere sırt üstü uzanıldıktan sonra ellerimizi baş arkası veya gövde üzerinde birleştirip dizleri hafif kırarak harekete başlangıç durumuna gelinir.Nefes vererek bacaklara doğru mide kasları gerilerek kalkılır.Basit bir pozisyonda başladığımız bu harekete elleri enseye veya göğüs üzerinde birleştirerek devam edilirse hareket zorlaşır.Mekik de dikkat etmemiz gereken diğer bir husus mide kaslarının kontrolünü sağlayarak hareketin yavaş yapılması ve alt sırt bölgemizin hareket esnasında yere yapışık olmasıdır.

Barfiks: Eller omuz genişliğinden daha fazla açılarak bar çubuğundan tutulur.Vücut nefes verilerek yukarı çekilir, kontrollü bir şekilde nefes alındıktan sonra aşağıya doğru bırakılır. Bu hareketi yaparken dikkat edeceğimiz nokta vücudu sallamadan, bel vurmadan hareketleri kontrollü bir şekilde yapabilmektir.Barfiks çekmek boy uzamasına yardımcı olacağı gibi sırt bölgesini genişletir.

Paralel: Birbirine paralel iki barı olan özel bir alette uygulanır.Vücut ağırlığı kullanılarak iki bar arasında nefes alınarak bacaklar yere en yakın pozisyona getirilir ve kolların gücüyle dirsekler düzelinceye kadar yukarıya doğru harekete devam edilir.Bu hareketteki en önemli nokta vücudun dikliğinin muhafaza edilmesidir.Paralel hareketini göğüs için yapıyorsak iki bar arasındaki mesafe yaklaşık 80 cm kadar olmalı ve hareketin uygulanması esnasında gözler ile ayak burunları aynı doğrultuda olmalıdır.

Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar vücudu fit bir görünüme sokar. Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları eklemlerde kuvvetlenme, kas lifleri gerilme kapasitesinde artma ve çeviklik kazanmada önemli rol oynar.

PROGRAM 1


(Pazartesi –Salı-Perşembe-Cumartesi)

1.Hafta ___________________ 2.Hafta

4x15 Şınav_________________5x20 Şınav
4x20 Mekik_________________5x20 Mekik
3x4 Barfix_________________3x4 Barfix

3. ve 4. Hafta ___________ 5. ve 6. Hafta

5x20 Şınav_________________6x25 Şınav
5x20 Mekik_________________6x25 Mekik
3x4 Barfix_________________2x8 Barfix

7. ve 8. Hafta ____________9.Hafta

6x30 Şınav_________________6x30 Şınav
6x30 Mekik_________________6x30 Mekik
2x10 Barfix________________3x10 Barfix

Haftada 4 gün yapılan bu antrenman programında;

-Setler arası maksimum 1 dakikayı geçmemelidir.

-Seriler arasında dinlenmeden diğer harekete başlanmalıdır; yani şınav setleri arasında maksimum 1 dk. geçmeden setler bitirilmeli mekik hareketine geçerken hiç ara verilmemelidir.

Program 1 safhasında son hafta hedeflerine ulaşmadan Program 2 ye geçmeyin,Program 1 hedeflerine ulaşamadıysanız ulaşana kadar devam edin ve ulaştığınızda ise önünüze zorlu bir program daha çıkacak.

Bu çalışmalar kas dayanıklılığını arttıran çalışmalardır. Bu hareketlerde tekrar sayısı arttıkça ilerleyen günlerde kasların yorulması için geçen sürede artacak, kaslar dayanıklılık kazanacaktır.

PROGRAM 2

1. ve 2.Hafta_________________3. ve 4. Hafta

6x30 Şınav ___________________10x20 Şınav
6x35 Mekik ___________________10x25 Mekik
3x10 Barfix___________________4x10 Barfix
3x20 Paralel__________________10x15 Paralel

5.Hafta ______________________6.Hafta

15x20 Şınav___________________20x20 Şınav
15x25 Mekik___________________20x25 Mekik
4x12 Barfix___________________5x12 Barfix
15x15 Paralel_________________20x15 Paralel

4 aya yakın sürecek bu kuvvet antrenmanı son haftalara doğru zor gibi gözüksede uyku ve beslenmeye dikkat edilir ve programa harfiyen devam edilirse beklenen sonuç alınır.





ALINTIDIR !!!

Kaynak:askmen.mynet.com

 

Hmm bu programı uyguluyorm gayet etkili ama kaslanmak için sadece şınav mekik ve barfiks yetmez.Benm programımda 5 hareket var onu bile az buluyorm xD.Aslında set arası 1dk olması haftada 4 gün olması falan iyi ama bence setleri birden arttırmak çok zorluyo

 

Yorumun İçin Teşekkürler. Fakat KAStan Kastım ( Yani Makaleyi Yazanın Kastı ) Vg Deki kadar kas değil . Fit Görünüm

 

Genede yazın için teşekkürler JqueLL.Ama düşünüce gerçekten bu programı bire bir uygulayabilecek kişiler için bayağı yararlı olacaktır.Düşünsene 20x20 şınava ulaştığında o tricepsler nası olur .Ben bile 30x5 şınav 25x5 dips yaptığımda belirginleşiyorken

 

ben bu bu programı uyguluyorum.
Henüz ilk haftadayım

Ama nizam 3x4 barfiks çekemiyorum.
+
Haftanın 4 günü değil de her günü yapıyorum bunları.

 

Hmm.Sahmeran Tr, hacı bende vücut ağırlığımla çalışıyorm.İllaki çok çalışcam diyosan ben sana en azından haftada 2 gün dinlen 5 gün çalış derim.Kaslar dinlenmeden gelişemez

 

Cok tesekkuler ederım diez, bu tip olgunlasmamıs ınsanlara sözumuzu dınletemıyoruz ıste..

Illa yonetıcı gelsın mesajlarını sılsın, kendılerını uyarsın ıstıyorlar.. Yonetıcı bu son uyarınızdır deyınce pek bır mutlu ve tatmın olmuslardır sımdı..

Bu mesajım ıcın de ben sımdıden ozur dılerım senden "dıez"..

 

peki bu programı yapmadna önce her antreman gibi 10 dk ısınmak için koşma falan yapmak gerekmezmi yoksa direk başlasak birşey olmazmı?

 

Bence açma germe biraz koşma falan gerekir tabiki.Onu boşverde 20x20 şınav çekilirmi yahu :S Abi öyle birşey nasıl yapılır orda şok oldum insanın zaten tricepsleri şişiyor birkaç setten sonra :S

 

Oncelikle teşekkürler bu programı uyguluyorum ancak boyumun uzamamasından korkuyorum bi etkisi olurmu acaba ?

 

vücut ağırlığıyla yapılan hareketler tam tersine gelişmeye yararlıdır bence

 

vg çalışma sistemlerinden biride onceden yorma prensibi. buna gore snav gogus programının sonun 2 - 3 set max. tekrar seklinde alınırsa cok faydalı olur. hatta snav cekmek için iki sehpayı birbirine yanastırın arasına girerek cekin. evde yapılan sandalye snavı gibi. 2set yeterli bence. barfiks te sırt-kanat egzersizinin basına alınabilir. cunku zordur yapması. ancak ant. sonuna eklenebilirse cok cok daha faydalı olur!! ancak yapabilene . mekik zaten anlatmaya gerek yok. daimi egzersizlerden . buna benzer dips te yukarıdaki aletsiz programa eklenebilir. iyi çalışmalar saygılarımla.

 

Vücut ağırlığıyla devasa bir vücut yapılmaz belki doğru. Ancak forma girilebilir pekala.

 

Haftanin hergunu yapma dostum gunasiri yap bir gun dinlenmen kaslarin icin iyi olur.

 

20x20 lik kısıma geldim baya yapıyorum ama ısınmadan giriyorum baya uzun sürdü ama bu noktaya gelmek orda gösteridği süreden fazla bir zaman aldı vücüut şişmeden çok şekillendi falan olmazsa resim atabilirim merak edenler olursa

 

Resimlerinin olduğu bi başlık açıp ölçülerini de yazabilir misin. Eminim ki vücudun süper olmuştur.

 

bence bu programdan ziyade p90x uygulansa daha verimli olur 3ayda..

 

vücut ağırlığıyla gayet güzel ve estetik bir vücut yapabilirisniz...

örnek program:

- barfiks normal omuz genişliği ...2 set X 8 tekrar
-normal omuz genişliği şınav .....2 set x 10 tekrar
-barfiks ters çekiş .....2 set x 8 tekrar
-triseps için omuz genişliğ dips....2 set x 10 tekrar
-mde ,crunch .....2 set x 30-50 tekrar
-çakı hareketi ...2 set x 15 tekrar
-eller ensede çömelme ......2 set x 10 tekrar
-kalf hareketi ......2 set x 15 tekrar
-barfks dar tesr çekiş ......2 setx 8 tekrar
-dar şınav .........2 set x 10 tekrar

(barfikski tam çekemiyorsanız ,ayaklarının altına tabure koyun,çekebileceğiniz vücut ağırlığını kullanın...)

ancak, oluşacak olan "hipertrofi "bir yerde duracaktır...hipertrofiyi arttırmak için 5-6 ay kadar sonra belinize ağırlık bağlayabilir ,ya da ağırlık yeleği de kullanabilirsiniz...)

 

bu yazdığına benzeri prgramları ordudada kullanıyorlar. eğer beslenmede duzgun gidilirse fit bir vucut yaratacaktır. katılıyorum