Kendi Programım ??

[KakashiHatake]

Arkadaşlar programımı kendim yazdım ne gibi eksikler vardır tam bilemediğim için buraya sorıyım dedim tam 5.5 aydır yapıyorum bu sporu tamı tamına tahmin ettiğimden az gelişme gördüğümü düşünüyorum
1.gün Göğüs sırt biceps
Göğüs
Dumbell bench press 8,8,6 son sette drop set yapıyorum
Flat bench cable fly 12,10,8
Incline bench press 8,8,6 son sette drop set yapıyorum
Sırt
Barfiks 3xmax
Lat pull down 10,8,8 son sette drop set yapıyorum
Pulley row 10,8,8 son sette drop set yapıyorum
Biceps
Alternating dummbell curl 8,8,6 son sette drop set yapıyorum
One arm preacher dummbell curl 8,8,6
Hammer curl 8,8,6 son sette drop set yapıyorum

2. gün Omuz triceps bacak
Smith machine overhead press 8,8,6,6
Arnold press 10,8,6,6
Barbell upright row 10,8,8
Dumbbell lateral raise 12,10,10
-süper set-
Dummbell bent over lateral raise 12,10,10
Triceps
Lying extension 8,8,6
One arm triceps extension 8,8,6 son sette drop set
Dummbell kick back 10,8,8
Bench dips 3x12
Bacak
leg press 3x12
leg extension 3x12
leg curl 3x12

ölçülerim
1. ay omuz 104 göğüs 93 bel 94 kol 31 kilo 69
5. ay omuz 110 göğüs 92 bel 86 kol 35.5 kilo 69
boy 170 cm

göbek bölgemde hafif yağlar duruyo hala baklavalar tam meydana çıkmadı ama
haftanın 4 günü sabahları koşu yapıyorum
sizce programım nasıl neler eksik neleri önerirsiniz

 

[Edepsiz48]

VG İyi sana Kardiyo şart sağlıklı beslen ekmek i azalt kardiyoyu devam et bi 4-5 kilo fazlan var

 

[KakashiHatake]

beslenme programım da şu şekilde
sabah
bazı günler 10 11 gibi bazı günler 6 gibi kalkıyorum okula gitmeden önce 3 tam yumurta yulaf ezmesi 1 kase yoğurt ile birlikte 1 -2 dilim kepekli ekmek bide peynir içecek olarak da ice teayada meyva suyu içiyorum 1 2 bardak
öğlen
okulda yemekhanede cıkan şeylerden kızartma var ise almıyorum ekmek kesinlikle yemiyorum genelde zaten bi çorba bide makarna yada tavuk yemeği gibi şeyler yiyorum okulda diğerlerini almıyorum bide salata yiyorum bazı günler de okul erken bitiyo ve gelince yağsız makarna yağsız ton balıkla beraber yada 100 150 gram tavuk göğsü ile beraber yiyorum genelde spordan önce 1 adet elme yiyorum
akşam yemeğinde ise bazen makarna pilav bulgur 3 ünden biri genelde bi çorba bide yanında 1 kase yğurt bazı günler ton balık ve tavuk göğsü yiyorum

yatmadan önce 1 bardak süt veya 1 adet elme tüketiyorum
şubat ayından beri abur cubur asitli içecekler kızartmalar yağlı yiyecekler yemiyorum şubat bası gibi 75 kiloydum 1 ay içinde 69 a kadar indim ama okullar acılınca veremez oldum ne akdar kardiyo yapsamda tam verim alamıyorum bi türlü