Merhabalar,
15 yaşındayım. Yaklaşık 7 yıldır spor yapıyorum. Daha önce dumbell ile çalıştım fakat bi programım yoktu. Evde 2 aydır dumbell ile çalışıyordum. Ağırlık sevdasından aldım. Ayarlanabilir dumbell setim var . Ilk 2 ay haftada 4 gün farklı kas gruplarini çalıştırmak üzere babamla çalıştım. Babam daha önceden fitness yapmış biliyor yani hareketlerin yapılışlarını eski programıda o yaptı. Kaslarım hafiften şekle girmeye basladı. 2 ay sonra bazı bölgelerin az geliştiğini fark ederek kendi programımı yapip devam ettim. 2 hafta oldu ama geliştirmeye çalıştığım bölgelerde hâlâ bi fark göremedim. Programımın yanliş olduğunu düşünüyorum. Yanlıştan ziyade eksik.
Ölçülerim:
Boy:1,77 cm Kilo:64.5 (hâlâ almaya çalışıyorum)
Omuz:111,5 cm
Göğüs: 90 cm
Sağ kol:30,5 cm
Sol kol:30,5 cm
Bel:77 cm
Programım:
1.gün:göğüs-omuz
Göğüs
Incline dumbell press
Dumbell press
Decline dumbell press
Dumbell fly-decline dumbell fly
Omuz:
Shoulder press
Yana ağırlık açma (adını bilmiyorum
)
2.gün:sırt-ticeps
Sırt
Dumbell row
Dumbell dead lift
Dips(sandalyede yapıyorum)
Dumbell fly ,rear delt
Triceps
Dumbell triceps extension,seated
Dumbell tricep extension,behind neck
3. Gün:karın-biceps-bacak
Karın programimdan memnunum o yüzde yazmıyorum
Biceps
Dumbell biceps curl
Çekiç (ingilizcesini bilmiyorumTürkçesi buydu sanırım)
Bacak
Squad
Calf raise
4.gün 1. Günün aynısı
5 gün 2. Gün aynısı ama triceps yok
4. ve 5. Günde ilk 2 günü tekrar amacım sırtimin göğüsümün ve omzumun eksik olup daha fazla gelistirmem.
Yazim yanlışlarım için üzgünüm geliştirmelerinizi hatalarımi söylemenizi beliyorum. Hayırlı akşamlar.
15 yaşındayım. Yaklaşık 7 yıldır spor yapıyorum. Daha önce dumbell ile çalıştım fakat bi programım yoktu. Evde 2 aydır dumbell ile çalışıyordum. Ağırlık sevdasından aldım. Ayarlanabilir dumbell setim var . Ilk 2 ay haftada 4 gün farklı kas gruplarini çalıştırmak üzere babamla çalıştım. Babam daha önceden fitness yapmış biliyor yani hareketlerin yapılışlarını eski programıda o yaptı. Kaslarım hafiften şekle girmeye basladı. 2 ay sonra bazı bölgelerin az geliştiğini fark ederek kendi programımı yapip devam ettim. 2 hafta oldu ama geliştirmeye çalıştığım bölgelerde hâlâ bi fark göremedim. Programımın yanliş olduğunu düşünüyorum. Yanlıştan ziyade eksik.
Ölçülerim:
Boy:1,77 cm Kilo:64.5 (hâlâ almaya çalışıyorum)
Omuz:111,5 cm
Göğüs: 90 cm
Sağ kol:30,5 cm
Sol kol:30,5 cm
Bel:77 cm
Programım:
1.gün:göğüs-omuz
Göğüs
Incline dumbell press
Dumbell press
Decline dumbell press
Dumbell fly-decline dumbell fly
Omuz:
Shoulder press
Yana ağırlık açma (adını bilmiyorum
)2.gün:sırt-ticeps
Sırt
Dumbell row
Dumbell dead lift
Dips(sandalyede yapıyorum)
Dumbell fly ,rear delt
Triceps
Dumbell triceps extension,seated
Dumbell tricep extension,behind neck
3. Gün:karın-biceps-bacak
Karın programimdan memnunum o yüzde yazmıyorum
Biceps
Dumbell biceps curl
Çekiç (ingilizcesini bilmiyorumTürkçesi buydu sanırım)
Bacak
Squad
Calf raise
4.gün 1. Günün aynısı
5 gün 2. Gün aynısı ama triceps yok
4. ve 5. Günde ilk 2 günü tekrar amacım sırtimin göğüsümün ve omzumun eksik olup daha fazla gelistirmem.
Yazim yanlışlarım için üzgünüm geliştirmelerinizi hatalarımi söylemenizi beliyorum. Hayırlı akşamlar.
