Kendi programımı yaptım sizce nasıl

W

w4nted

Üye
evet arkadaşlar spor salonundaki hocaların hepsi artist onlardan bişey istemek istemiyorum bu yüzden kendim internette araştırdım en iyi hareketleri bulup kendi programımı yaptım yorumlarınızı bekliyorum

1.Gün Göğüs+Ön Kol+Bacak

Göğüs
dambıl bench press 3x10
incline dambıl press 3x10
cable over 3x10
kelebek 3x10
chest press 3x10

Ön kol
dambıl curl 3x10
z bar curl 3x10
düz bar curl 3x10
scott curl 3x10
hummer curl 3x10

Bacak
leg expension 3x10
leg curl 3x10
leg press 3x10


2. Gün Omuz + Arka Kol


Arka kol
grip bench press 3x10
barbell triceps 3x10
kick back 3x10
french triceps 3x10
cable push down 3x10

Omuz
seated dambıl press 3x10
seated smith press 3x10
stading military press 3x10
bent over dambıl biteral 3x10
enseye çekiş 3x10
 
Setleri çok fazla tutmuşsunuz . pestilinizi çıkartır bu program,büyük ihtimalle de tamamlayamazsınız zaten.

Tavsiyem Göğüs - Kanat , Kol - Omuz şeklinde git.. Toplam 11-13 set den fazla tutma bir bölgeyi (örn göğüs)

Bir de , ben bacağın ayrı gün yapılması taraftarıyım..
 
1.gün göğüs +ön kol
2.gün omuz+arka kol
3.gün bacak nasıl olur peki bide hareketler iyimi fazlamı azmı onun hakkındada bişeyler yazar mısınız
 
En son yazdığınız program olabilir ama göğüs ile omuz arasında dinlenme olmalı en az 1 gün.

Bicepslerde 3-4 hareket max tricepsde 4 hareket maksimum olmalı.
Bacak hareketlerin az çeşitlendir.
Ayrıca bu programda niye sırt yok???
 
benim pekı fazla bilgim yok araştırdım bunu yaptım sizinle birlikte geliştiririm diye düşündüm ama konuya ilgi az olunca üzüldüm çünkü çok istekli bi şekilde çalışıyorum spor salonunda çalıştığımda bazen insanlar gelip beni izliyor gerisini siz düşünün artık yardım eden çıkmazsa yapacak bişey yok
 
Sırt niye girmiyorsun hiç ?

Genelde göğüs+biceps 1 gün

1 gün ara

sırt+triceps

1 gün ara

omuz+bacak şeklinde girilir.Sen bu taslağa göre hareketlerini seç.Sonra bir daha sor ;)
 
peki teşekkür ederim öyle hazırlayayım sonra sizden bi daha yardım isterim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:03 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:46 ----------

Göğüs + Önkol

Göğüs
dambıl bench press 3x10
incline dambıl press 3x10
cable over 3x10
kelebek 3x10
chest press 3x10

Ön kol
dambıl curl 3x10
z bar curl 3x10
düz bar curl 3x10
scott curl 3x10
hummer curl 3x10



Sırt+Triceps

Triceps

grip bench press 3x10
barbell triceps 3x10
kick back 3x10
french triceps 3x10
cable push down 3x10

Sırt
close grip lat pulldown 3x10
straight arm pulldown 3x10
huper extension 3x10
seated(cable) row 3x10
one arm dambıl rowing 3x10



Omuz + Bacak

Omuz
seated dambıl press 3x10
seated smith press 3x10
stading military press 3x10
bent over dambıl biteral 3x10
enseye çekiş 3x10

Bacak
leg expension 3x10
leg curl 3x10
leg press 3x10
 
Göğüste incline decline ve normal bench pressten 2 sini seçerek dönüşümlü olarak gir.Ve 2 sonra pullover, butterfly , cable cross , flydan seçtiğin 2 tanesini kombine et.Ve bu kombinasyonları 2 haftada 1 değiştir.

Biceps için bir cable bir dumbell bir barbell hareketi ideal.5 hareket çok fazla.

Triceps için grip bench press demişsin.Close grip yazmak istedin sanırım.Barbell triceps extension ve push down iyidir.Diğer hareketleri de kombine edebilirsin.

Sırt için de 5 hareket fazla.Dönüşümlü olarak 4 hareket yap bir de deadlite ısınman için hafif kilolarda hareketi oturtmaya çalış.

Bacakta 3 lungeyi de ekle.Bir de hafif kilolarda squata hazırlık yap.Pressi önce gir.Curl ve extensionu sonra gir.

Omuzda 3 tane aynı hareket yazmışsın.( ilk 3 hareket aynı)

Lateral raise arkasına bentover raise yeter.
 
Bence bi antreman günlüğü başlığına girin. Oradaki arkadaşların programlarını inceleyin. :)
ayrıca pozitronun dediklerini de uygulayın mutlaka
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı