gregory house
Üye
bu konuda hocanın ilgisizliginden bahsetmiştim (bkz: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/hocan-n-ilgisizliginin-zaman-m-t57042.html?p=571866#post571866 )
neyse bende kendime göre program çıkardım ne kadar dogru o size kalmış artık
haftada 4 gün
1.gün
gögüs/biceps
Gögüs:
bench press(machine) 5x12
fly(peckdek) 5x12
incline bench press (smith machine) 4x12
ve bir degişik peckdek var daha geniş tutuyorsun o 4x12
bunun yerine dumbell pollover koymayı düşünüyorum
ve setler piramit sen
2 set başına 5 kg artırıyorum
biceps
Straight Bar Cable Curls 5x12
Machine Preacher Curls 5x12
buda piramit set ve buna bir şey daha eklemeliyim ama sizce ne eklemeliyim ?
2.Omuz/triceps
Omuz
laterel raise 5x12
front dumbbell raises 5x12
ve bunların oturarak olanından yapacam aynı şekilde ve benim omuz biraz dar bunu genişletmek için ? daha napmalıyım
buda piramit set
triceps
push down 5x12
Seated (Cable) Row karna çekiş 5x12
bunada bir şeyler eklemeliyim ama ne ? sizce ?
Dumbell Tricep Extension uygun mu ?
piramit set buda
kanat/sırt
kanat
Assisted Pull-up Machine 5x12
Lat Pulldown enseye çekiş 5x12
Lat Pulldown gögse çekiş 5x12
ve bir hareket daha adını bilmiyorum kusura bakmayın ama bench presin tam tersi kendine dogru çekiyorsun agırlıgı gögsünü koyacak bir yeri var böyle bir şey işte :S tabi machine bench pres
sırt
srıt için şimdiye kadar birşey yapmadım napmalıyım ?
karın/bacak
karın
roman chair sit up 50 tane
Decline Crunches 5x20
crunch 7x20
oblik için crunh : 3x20
bir kaç karın hareketi daha var sizce nasıl ?
neyse bende kendime göre program çıkardım ne kadar dogru o size kalmış artık
haftada 4 gün
1.gün
gögüs/biceps
Gögüs:
bench press(machine) 5x12
fly(peckdek) 5x12
incline bench press (smith machine) 4x12
ve bir degişik peckdek var daha geniş tutuyorsun o 4x12
bunun yerine dumbell pollover koymayı düşünüyorum
ve setler piramit sen
2 set başına 5 kg artırıyorum
biceps
Straight Bar Cable Curls 5x12
Machine Preacher Curls 5x12
buda piramit set ve buna bir şey daha eklemeliyim ama sizce ne eklemeliyim ?
2.Omuz/triceps
Omuz
laterel raise 5x12
front dumbbell raises 5x12
ve bunların oturarak olanından yapacam aynı şekilde ve benim omuz biraz dar bunu genişletmek için ? daha napmalıyım
buda piramit set
triceps
push down 5x12
Seated (Cable) Row karna çekiş 5x12
bunada bir şeyler eklemeliyim ama ne ? sizce ?
Dumbell Tricep Extension uygun mu ?
piramit set buda
kanat/sırt
kanat
Assisted Pull-up Machine 5x12
Lat Pulldown enseye çekiş 5x12
Lat Pulldown gögse çekiş 5x12
ve bir hareket daha adını bilmiyorum kusura bakmayın ama bench presin tam tersi kendine dogru çekiyorsun agırlıgı gögsünü koyacak bir yeri var böyle bir şey işte :S tabi machine bench pres
sırt
srıt için şimdiye kadar birşey yapmadım napmalıyım ?
karın/bacak
karın
roman chair sit up 50 tane
Decline Crunches 5x20
crunch 7x20
oblik için crunh : 3x20
bir kaç karın hareketi daha var sizce nasıl ?