Kendi hazırladığım Fullbody programım.

Merhaba dostlar , Daha önce 1 yıl deneyimim vardı. Şimdi tekrar başladım. Eski tercübelerimden yola çıkarak bu programı hazırladım. Eksik gördüğünüz yerleri veyahut Programın nasıl olduğu konusunda yorumlarınızı bekliyorum.


Rutin 1-)----—--------------------------- Pazartesi - Cuma

Leg Press 4x8-12

Shoulder press 4x8-12

Alt göğüs dumbell press 4x8-12

Barbel Row 4x8-12

Cable Biceps curl 4x10-12

Cable pushdown 4x10-12

Rutin 2-)---------------------------------- Çarşamba

Leg press 4x8-12

Back Military press 4x8-12

Dumbell press (Üst Göğüs) 4x8-12

T-Bar Row 4x8-12

Z-Bar Barbell Curl 4x10-12

Overhead Rope Triceps 4x10-12

Pazartesi - Full body Rutin 1
Salı - Karın
Çarşamba - Full body Rutin 2
Perşembe - Karın
Cuma - Full body Rutin 1
Cumartesi - Karın
Pazar -Off

Yorumlarınızı bekliyorum.

 

alt göğüs dambılmı ? dostum kusura bakma ama para verseler yapmam şu hareketleri. hayatımda bu kadar saçma program görmedim.

 

Galiba yanlış anladın. Not defterimdeki programı direkt olarak buraya yapıştırdım.

Söz konusu egzersiz Decline dumbell press.
Bu egzersizin çok etkisini gördüm. Eksik görülen yerleri eleştirmelerini istedim insanlardan. "Hayatımda bu kadar saçma program görmedim" lafından ne çıkarabilirim ?

Eleştiri yapıcaksan yapıcı eleştiri yap. Eğer birşey yanlış diyorsan doğrusunuda göster. Yaptığın yorum "Saçma" dediğin programdan bile yararsız bir konumda şuan

 

rear deltoid, bilek, kalf lar, kalça; bunlar eksik hep. tüm vücut orantısı açısından bunları da programa eklemekte fayda var. Bir de sırt için en iyisinin barfiks olduğunu düşünüyorum.

 

Decline dumbell press nedir bi açıklasana ?
dambıl ile alt göğüstür. gayette saçma ve gereksiz bi harekettir. alt göğüs çalışmanın kendisi saçmadır zaten. alt göğüs, düz benchte girsen üst göğüse göre daha çok büyür. sadece alt göğüs için bi hareket goğsün estetiğini bozar. 1.5 senelik tecrubeli biriyle tartışmaya girmem hata zaten sen doğru bildigini yap.

 

Adam akıllı bir yorum geldi. Önerilerin için teşekkürler Programı daha kompleks hale getirdim.

Front squats 4x6-8


Rear delt machine 3x15 - Dumbell lateral raise 3x15

Shoulder press 4x8-10

Decline dumbell press 4x8-12

Smith machine Bent-Over Row 4x8-12

Lat pulldown 4x12-15 + Push up 3x20

Dumbell curl + Cable pushdown 4x10-12



Rutin 2-)----------------------------------


Leg press 4x8-12

Bench Press 4x6-8

Dumbell press (Üst Göğüs) 4x8-12

Military Back press 4x8-10

Dumbell Shrugs 3x15-20

T-Bar Row 4x6-8

Seated cable rows 4x12-15

Cable biceps curl + Overhead rope triceps 4x10-12

Kalf ve bilek olayını hatırlattığın iyi oldu ikiside incecik bende

Kalf ve bilek için kaliteli egzersizler önerirsen çok iyi olur. Barfiks konusunda haklısın ama Barfiks çekeniyorum maalesef. Aynı zamanda Fullbody rutininemi yoksa karın çalıştığım günleremi bu ikisini ekleyeyim ?

--- Mesaj birleştirildi, 24 Şubat 2019 ---

Evet , Profil fotoğrafından Alt göğüsünün ne kadar gelişmiş ve biçimli olduğu fark ediliyor Ne dersen o hocam

 

Fullbody de genel gruplar (göğüs, sırt, omuz, bacak) için 1-2 hareket seçer, çok istersen bir güne kalf, bi güne kol eklersin. Yeni başlayan biri için her bölgeye 1 compound, biraz daha tecrübeli için 1 compound + 1 izole yeterli. Bu derece kastırmaya gerek yok. https://www.bodyforumtr.com/threads...emi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/ şu konudaki programlardan herhangi birini uygula fazlası ile işini görür

 

Bahsettiğin konuya baktım. Şunu söylemek istiyorum : Full Body antreman sisteminin en büyük dezavantajı Kasların yeterince detaylı çalıştırılmamasıdır. Oda bir iddiadır ki Bazı kişiler kasların tam verimde çalıştığını söylet.

Bunu ele alırsak gösterdiğin konuda geçen örnek antreman volume olarak inanılmaz derecede düşük. Ben Fullbody antreman sisteminden iyi sonuç aldığım için tercih ediyorum. Dezavantajı olan Volume eksikliğini kapatmak için Çeşitli Süper setler , drop setler vs. Uygulayıp Antreman boyunca testesteronumu en üstte tutmaya çalışıyorum.

Yani Fullbody bahsettiğin konudaki gibi kullanılırsa çöptür diyebilirim. Volumeyi arttırıp split antreman yoğunluğunda kas adelelerini çalıştırmaya çalışan biri için ters biraz

 

18 yaşındaki 1.5 senelik sporcu kardeşim bizler boşuna senelerdir uğraşıyormuşuz. madem çöpüz doğrusunu söylede bizde öğrenelim senden.

 

Buralarda bir tane salon var. Hoca 20 yıllık sporcu ama nerden baksan cahil. Bicepse 4 hareket yazıyor Genetiği iyi olanlar saçma antremanlar bile olsa gelişiyor. Diğer averaj genetiktekiler ise Overtrain oluyor.

Hoca da "Onların sorunu , bak mehmet ahmet nasıl gelişti. Ben 20 yıllık sporcuyum benden iyimi bilecekler" diyip kendi egosunu avutuyor.

Şuan içinde bulunduğun durum aynı. Bilgi araştırma ile olur. Kaç sene ağırlık kaldırdığınla değil. Tek bir yapıcı eleştiri bile yapmadın tartışma çıkarıcaksan açtığım konudan ayrıl.

 

tamam kardeşim sen çok yaşa

 

Hacim, yoğunluk, frekans. Bu üçlüden biri yüksekse, diğer ikisi kısmen düşük yada misal yüksek-orta-düşük şeklinde olmalı diyor Paul Carter. Fullbody mantığına bakarsak, her kas grubu haftada 3 kere çalışıyor yani frekans yüksek. Buradan şu çıkıyor maksimum kazanç için hacim (set x tekrar), yoğunluk(%rm yada rpe) ikilisi kısmen düşük yada biri ortalama biri mutlaka düşük olacak. Hepsi yüksek olursa doğal biri için faydadan çok zararı olabilir. Dipnot: Bunu yazdığın program için değil, alıntıladığım ileti için yazdım.

 

allttaki linkte güzel bilek idmanları var.



standing calf raise veya seated calf raise makinası yoksa salonunda alttaki linkteki gibi de yapabilirsin



Bir de squat yapılan rack te barın altına girip sadece kalfları çalıştırabilirsin. örneği altta



Bunları bence karın yapacağın günler gir.