Merhabalar öncelikler ben 19 yaşında 180 boy 75 kg ve 11.5 yağ oranım bulunmakta bu fitness deki 3. ayım ve evde kendi imkanlarımla bir program hazırladım bu programdan beklediğim ise bel çevresi yağlarımı azaltmak( yağ oranımı düşürmek) ve üst vücudumu hacimlendirmek protein tozuna karşıyım.Programımı kendim hazırladığım için bazı eksiklerimin veya hatalarımın olması kaçınılmaz ve kas kaybına da uğrayabilirim bu programın yanlışlarını veya nasıl değiştirebileceğimi bilmek istiyorum.Programım şöyle;
Gün 1
10 dk ısınma
Bench press
inc. bench press 12-10-8
pec fly
şınav
Barbell curl
hummer curl 12-10-8
Standing Alternating dumbell curls
Sits up
Reverse sit up lying knee up 12-10-8
abdominal crunch machine
side bends
Ertesi gün OFF
Gün 2
10 dk ısınma
Shoulder press
Lateral raise 12-10-8
Front raise
Seated dips
Push down
Triceps extension 12-10-8
skull crusher
Lat pull
seated cable row
back extension 12-10-8
barfiks (makina yardımlı)
Leg press
Leg extension 12-10-8
Leg curl
Culf press
Ertesi gün OFF ve sonra yine başa dönüyor .Buradaki hatalarım nelerdir ne şekilde değiştirmem gerekir cevaplarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler.Ayrıca kardiyo yapmalımıyım bunu öğrenmek istiyorum.Hacim kazanmak için beslenmemi nasıl ayarlarım bunlarıda cevaplarsanız çok iyi olur.
Gün 1
10 dk ısınma
Bench press
inc. bench press 12-10-8
pec fly
şınav
Barbell curl
hummer curl 12-10-8
Standing Alternating dumbell curls
Sits up
Reverse sit up lying knee up 12-10-8
abdominal crunch machine
side bends
Ertesi gün OFF
Gün 2
10 dk ısınma
Shoulder press
Lateral raise 12-10-8
Front raise
Seated dips
Push down
Triceps extension 12-10-8
skull crusher
Lat pull
seated cable row
back extension 12-10-8
barfiks (makina yardımlı)
Leg press
Leg extension 12-10-8
Leg curl
Culf press
Ertesi gün OFF ve sonra yine başa dönüyor .Buradaki hatalarım nelerdir ne şekilde değiştirmem gerekir cevaplarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler.Ayrıca kardiyo yapmalımıyım bunu öğrenmek istiyorum.Hacim kazanmak için beslenmemi nasıl ayarlarım bunlarıda cevaplarsanız çok iyi olur.