SiR_Arawn
Üye
--Antreman Programım ve Gelişime Ulaşma Çabam!--
Evet arkadaşlar bu programı kendim derledim topladım oluşturdum.Program oluşturmak konusunda az bilgim olsada yaptım birşeyler yani.Programı oluştururken bizim forumda vs kaynaklardan yararlandım.
Programımda kullandığım videolar:
-Intense Fat Burning Routine ( https://www.youtube.com/watch?v=is3RfE9sils )
-Tapout Muay Thai (Nette bulamadım Tapout XT yazarsanız çıkar bu tek videosu)
-5 Killer Workout Routines ( https://www.youtube.com/watch?v=5n3mbzcRHj8 )Sadece mide programını uyguluyorum.
-5 Intense Workout Routines ( https://www.youtube.com/watch?v=jLCTPFSSUhM )
Sadece mide programını uyguluyorum.
Haftalık Programım :
Pazartesi : Off (en dolu günüm olduğu için)
Salı : Göğüs - Bilek - Yarım Mekik
Çarşamba : Muay Thai - Sırt - P90x abs ripper
Perşembe : Omuz - Yarım Mekik
Cuma : Bacak - Kalça - 5 killer Workout(Karın)
Cumartesi : Biceps - Yarım Mekik
Pazar : Triceps - 5 Intense Workout(Karın)
Salı Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Göğüs Programım :
- (50-55-60-65-70)Bench Press 12-10-8-6-4
- (10kg)Dumbbell Fly 12-10-10-10
- (30-35-40-45)Incline Barbell Press 10-8-6-4
- (15kg)pullover 3X12
- Max Tekrar Şınav
Bilek Programım :
- (20kg) Barbell Wrist Curl 10-10-max
-Yarım Mekik 50-50-50-Max
--------------------------------------------------------------------------------------
Çarşamba Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Sırt Programım :
-CHIN-UP (BACK) 3xmaks 3x4
-CHIN UP 5Xmaks. 5x4
-CHIN-UP (CLOSE) 4xmaks 4x4
-(15kg)dumbel row 3X10
-Max Tekrar CHİN UP
Hemen ardından P90x abs ripper antremanı.
------------------------------------------------------------------------------------------
Perşembe Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Omuz Programım
-(15kg)Seated dumb. press 12-10-10-8
-(30kg)Wide Grip Upright Row 3x12
-(30kg)Push Press 12-10-8-6
-(30kg)Overhead Press 3x12
-(15kg)Dumbell Snatch 4x3
-(5kg)Dumb lat raise 3x12
-Yarım Mekik 50-50-50-Max
--------------------------------------------------------------------------------
Cuma Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Bacak Programım:
- (15kg)Dumbell squats 3x12
- (15kg)Dumbell sumo deadlliftf (İç) 3x12
- (15kg)Dumbell lunges (Ön) 3x12
- (15kg)Calf (Bilek) 3x20
- (ağırlıksız)Max Squat
-5 killer Workout Karın
---------------------------------------------------------------------------------
Cumartesi Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Biceps Programım:
-(15kg)INCLINE DUMBBELL CURL 8-8-6
-(15kg)Alternate Hammer Curls 8-8-6
-(10-15)Concentration Curls 8-8-6
-(15-20)reverse barbell curl 8-8-6
-Max Biceps Barfiks(Biceps çalıştıran)
-Yarım Mekik 50-50-50-Max
----------------------------------------------------------------------------------
Pazar Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Triceps Programım :
-(20kg-25kg)Close Grip Bench Press 8-8-6
-(15kg)Lying triceps ext. 3X10
-(5kg)Dumb. tricesp ext. 3X10
-Max Tekrar Dips
-5 Intense Workout(Karın)
Evet arkadaşlar bu programı kendim derledim topladım oluşturdum.Program oluşturmak konusunda az bilgim olsada yaptım birşeyler yani.Programı oluştururken bizim forumda vs kaynaklardan yararlandım.
Programımda kullandığım videolar:
-Intense Fat Burning Routine ( https://www.youtube.com/watch?v=is3RfE9sils )
-Tapout Muay Thai (Nette bulamadım Tapout XT yazarsanız çıkar bu tek videosu)
-5 Killer Workout Routines ( https://www.youtube.com/watch?v=5n3mbzcRHj8 )Sadece mide programını uyguluyorum.
-5 Intense Workout Routines ( https://www.youtube.com/watch?v=jLCTPFSSUhM )
Sadece mide programını uyguluyorum.
Haftalık Programım :
Pazartesi : Off (en dolu günüm olduğu için)
Salı : Göğüs - Bilek - Yarım Mekik
Çarşamba : Muay Thai - Sırt - P90x abs ripper
Perşembe : Omuz - Yarım Mekik
Cuma : Bacak - Kalça - 5 killer Workout(Karın)
Cumartesi : Biceps - Yarım Mekik
Pazar : Triceps - 5 Intense Workout(Karın)
Salı Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Göğüs Programım :
- (50-55-60-65-70)Bench Press 12-10-8-6-4
- (10kg)Dumbbell Fly 12-10-10-10
- (30-35-40-45)Incline Barbell Press 10-8-6-4
- (15kg)pullover 3X12
- Max Tekrar Şınav
Bilek Programım :
- (20kg) Barbell Wrist Curl 10-10-max
-Yarım Mekik 50-50-50-Max
--------------------------------------------------------------------------------------
Çarşamba Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Sırt Programım :
-CHIN-UP (BACK) 3xmaks 3x4
-CHIN UP 5Xmaks. 5x4
-CHIN-UP (CLOSE) 4xmaks 4x4
-(15kg)dumbel row 3X10
-Max Tekrar CHİN UP
Hemen ardından P90x abs ripper antremanı.
------------------------------------------------------------------------------------------
Perşembe Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Omuz Programım
-(15kg)Seated dumb. press 12-10-10-8
-(30kg)Wide Grip Upright Row 3x12
-(30kg)Push Press 12-10-8-6
-(30kg)Overhead Press 3x12
-(15kg)Dumbell Snatch 4x3
-(5kg)Dumb lat raise 3x12
-Yarım Mekik 50-50-50-Max
--------------------------------------------------------------------------------
Cuma Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Bacak Programım:
- (15kg)Dumbell squats 3x12
- (15kg)Dumbell sumo deadlliftf (İç) 3x12
- (15kg)Dumbell lunges (Ön) 3x12
- (15kg)Calf (Bilek) 3x20
- (ağırlıksız)Max Squat
-5 killer Workout Karın
---------------------------------------------------------------------------------
Cumartesi Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Biceps Programım:
-(15kg)INCLINE DUMBBELL CURL 8-8-6
-(15kg)Alternate Hammer Curls 8-8-6
-(10-15)Concentration Curls 8-8-6
-(15-20)reverse barbell curl 8-8-6
-Max Biceps Barfiks(Biceps çalıştıran)
-Yarım Mekik 50-50-50-Max
----------------------------------------------------------------------------------
Pazar Günü Antremanımın Yapılan hareketler ile birlikte açılımı :
Triceps Programım :
-(20kg-25kg)Close Grip Bench Press 8-8-6
-(15kg)Lying triceps ext. 3X10
-(5kg)Dumb. tricesp ext. 3X10
-Max Tekrar Dips
-5 Intense Workout(Karın)
