Kaslarda Küçülme Sorunu

Öncelikle herkese merhaba. Bugün vücut geliştirme sporunda 6.ayıma girdim. İlk 3 ay boyunca vücut ölçülerimde düzenli bir artış vardı. 4.ayda sadece göğüste küçülme 5.ayda ise (konuyu açma sebebim) biceps hariç tüm kas gruplarında 2-3 cm küçülmeler söz konusu. Günde 4 defa (pzt&salı + per&cuma) düzenli bir şekilde bu sporu yapmama ve evde ne pişerse yememe rağmen (genelde protein içeriklil yemekler) son kas kayıpları canımı çok sıktı. Bu küçülmelere karşın bel kısmında ise 1-2 cm artış olduğu gözüküyor.

Spor hocam daha fazla karbonhidrat ağırlıklı beslenmemi öneriyor ama bu seferde göbekle baş edemiyorum. Tavsiyeleriniz ve neden kas kaybına uğradığım hakkında görüşlerinizi bekliyorum. Bu küçülmeler gerçekten canımı çok sıktı. Emeğimin karşılığını alamamış gibi hissediyorum.

Ekleme : Son ayımda bir hafta hastalık bir haftada sömestr tatili sebebiyle toplam 2 hafta spora gitmedim.

Not : 24 yaş, 67,8 kg, hiçbir ek besin kullanmıyorum.

 

2 hafta spor yapmadıysan glikojen depoların boşalmıştır vücudun su kaybı yaşamıştır ve spor yapmadığın 2 hafta boyunca beslenmeni disiplin ile devam ettiremediysen, bu da senin ölçülerine yansımıştır. Hasta olduktan sonra bende de aynısı olmuştu ve kötü bir his. Fakat zamanla bunu atlatıyorsun merak etme. Belinin ölçüsü fazla ise( ki 68 kilosun bence çok fazla değildir. ) 1 gün HIIT kardiyo + karın yapabilirsin. Ölçülerin zaten kilo aldıkça artacaktır. Ama yavaş kilo almaya dikkat et. Glikojen depoların boşaldığı ve su kaybettiğin için bir anda aşırı kilo almamaya çalış yoksa bu seni daha çok yağlandırabilir. Ama belin fazla değilse hiç takma direkt olarak bulka devam zaten zamanla toparlayacaksın.

 

Glikojen deposu beslenme ile alakalı. Hiç karb alınmasa bile 2-3 gün yetecek düzeyde depolanıyor genelde. Beslenmeni gözden geçirmende fayda var. Bu konuda biraz daha ayrıntı verirsen daha mantıklı yorumlar gelir. Verdiğin bilgilere bakarak şu kadarını söyleyebilirim. Amacına göre gerekli kaloriyi hesapladıktan sonra 100gr civarı protein, 60gr civarı sağlıklı yağ, kalan kaloriyi de karbdan tamamlamaya çalış. Karbonhidrat alımının antreman öncesi ve sonrası öğünlerde bir tık fazla olması da tavsiye ediliyor.
Ölçü düşüşünün kas kaybı olduğunu sanmam çünkü kas kaybetmek gerçekten zor bir şey. Ciddi anlamda açlık gerekiyor. 2 hafta sporsuz geçince bir ihtimal atrofi olmuştur o da sporla birlikte normale döner.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Hocam beslenme konusunda şöyle ayrıntı vereyim. Öncelikle tozlar vs kullanmıyorum. Tamamen natural şekilde çalışıyorum. Evde ne pişerse birer tabak yiyorum. Bu sporla uğraşanlar gibi kalori hesabı vs yapmıyorum. Tavuk, kırmız et, makarna, nohut, fasulye gibi her evde pişen klasik Türk mutfağı diyelim. Öğün sayım ikiyi geçmiyor. Sabahları 10-11 gibi kahvaltı 4-5 gibi de akşam yemeği yiyorum. Ara öğün gibi bir olayım yok. Ayrıca fazla yemek yemek öğün arttırmak gibi olaylarıda çocukluğumdan bu yana yapamıyorum. Birde akşama meyve ve ceviz yemeye çalışıyorum. Bunlardan spor hocama da bahsettiğimde beslenmemin kötü olduğunu ve karbonhidrata yoğunlaşmam gerektiğini söylüyor. Son olarak 2 hafta olayı tam 14 gün değil. 1 hafta spor yaptım ardında gelen hafta boş sonra yine spor yine boş olmak şeklinde.

Son ölçülerim omuz 121’den 119’a, bel 86’dan 87 (2 ay önce 82’yi görmüştüm), kol 34 ve göğüs 99’dan 96’ya (2 ay önce 100).

İlginiz için teşekkür ederim.

 

Sonuç elde etmek istiyorsan makro ve kalori takibi gerekiyor. İyi yediğini düşünüyorsun ama takip ettiğinde aslında vasat çıkabiliyor yada kilo vermek isteyenlerde "ama ben az yiyorum" deniliyor ama tam tersi çıkıyor genelde. Eve bir adet mutfak tartısı, bir de telefona kalori takibi için fatsecret, myfitnesspal vs programlardan birini yükleyip 1 hafta bi analiz et bakalım beslenmen gerçekte ne durumda. Ona göre tekrar planlama yaparsın.

 

Acaba gerçekten kas kaybı mı yaşadın yoksa vücuttan su mu attın yada glikojen depoların mı boşaldı buna emin olmak lazım. Eğer kas kaybı yaşadıysan ve günlük yeterli proteini alabiliyorsan antrenman sisteminle ilgili de olabilir diye düşünüyorum fakat kasların %75i sudan oluşuyor bildiğin gibi, su ve tuz tüketimin nasıl? Bir kaç gün karbonhidrat yüklemesi yapmanı öneririm. Ve bolca su iç, kararında tuz tüketimi de yap. Sonra yeniden ölç hala ölçülerin eksik cikiyorsa kas kaybı olduğuna emin olabiliriz. Bu durumda da günlük aldığın protein miktarını ve antrenman sistemini değerlendirerek olayı çözebilirsin

 

zayıflamak ve incelmek isteyen biriysen bir kere ev yemeklerinden uzak duracaksın, kullanılan yağ, tuz, salça senin toparlanmanı engeller bel incelmesi bakımından.Ara öğün yemiyorum diyorsun, supplement kullanmıyorum diyorsun ama sen bildiğin ev yemekleri yiyen biri olarak 2 dumbell ile vücutum olsun istiyorsun , böyle bir dünya yok, ayrıca toz moz kullanmıyorum naturelim diyorsun, kullanacağın toz seni naturellikten çıkarmaz rahat ol, iğne olmaya başlarsan o çıkarır seni naturellikten kolay gele....

 

Ölçüm yapıldığımdan bu yana karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum. Su kullanımım günlük en az 1,5 litre ve üstü şeklinde. Tuz kullanımımda ne az ne çok. Antrenman programımı spor hocam her ay düzenliyor değiştiriyor.

--- Mesaj birleştirildi, 21 Şubat 2019 ---

Sonuna kadar haklısınız hocam. Bu sporun hakkını beslenme ile verebilirim ama hem maddi hemde yukarıda açıkladığım gibi yemeklerle pek haşır neşir olamadığımdan dolayı gelişme kat etmek zor oluyor ayrıca konunun başında belirttiğim gibi ölçüm olarak kayıp yaşıyorum.

Toz işine bir aya kadar başlamayı düşünüyorum. Çevremdeki kişilerin baskısı, hareketsiz bir yaşamdan yeni çıkmam ve maddi sebeplerden dolayı şu 5 aylık süreçte protein tozundan uzak durdum. Aynı beslenme düzenine ek protein tozuna başlarsam gelişme kat edebilir miyim?

Zayıflamak gibi bir düşüncemde yok. Hafiften göbeğim var ki onun üstesinden geçen aylarda gelmiştim. 2 aya yakın karın bölgesi çalışmadığımdan olsa gerek hafiften bir yağlanma ölçü olarakta kendini gösteriyor.