Kaslarım ağrımıyor

Ne yapsam ne etsem çalışmaya ilk başladığım 3 gündeki gibi kaslarım ağrımıyor ne yapmalıyım?

 

laktik asit iç

 

laktik asit ne için ? yeterince yüklenmiyosundur ağırlıklarını arttırmanı öneririm, zaten ilk gün hissedilen ağrılar genel anlamda hamlıktan kaynaklı olur artık kasların alıştığı için tekrardan öyle bir ağrı hisssetmen normal de olmaz diye düşünüyorum ancak kasları zorlamış olmanın verdiği bir ağrı olması lazım kendimden düşünerek söylüyorum bunları dediğim gibi ağırlıklarını arttır

 

Zaten çalışabileceğim en yüksek ağırlıkla çalışıyorum kasların ağrımadı için herhangi bir çalışma stili var mı?

 

kas ağrısı gelişmeyi göstermeyebilir her zaman misal omuz çalışırken pek ağrı hissetmem ama en iyi gelişen kas grubumdur

 

Benim göğüste bile ağrı yok

 

yardım edecek kimse yok mu?

 

İlk 3 gun agrimasinin nedeni hamlik. Hep agriyacak diye bir sey yok. Yeni basladigin icin cok agir girmiyorsundur ve bolge basina yaptigin hareket sayisi azdir. 2-3 ay sonra vucut bolgelerini gunlere bolup,bolge basina 3-4 hareket yapinca kaslarini daha cok yirtacak ve agritabileceksin. Şayet ben kaslarimi agriticam diye simdiden yuksek agirlik ve tekrarlara girersen muhtemelen kendini sakatlayacaksin. Bu spor sabir sporudur,2-3 ay bekle,bir arkadas bul ve beraber calisip yuksek agirliklara girin,bol bol kaslarinizi agritin

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Yardım edecek bir şey yok. Vücut geliştikçe iyileşme yeteneği de gelişir ve daha az ağrı hissedilir. İlk günlerdeki ağrı sonra da devam etseydi kimse yapmazdı bu işi. Her antrenmanda daha çok tekrar veya daha yüksek ağırlıkla çalışabiliyorsan gelişiyorsundur, yoksa gelişmiyorsundur. Ağırlık veya arttıramıyorsan günlük yediklerini arttırıp devam et, yoksa gelişim oluyordur, merak etme.

 

bu tekrar ve ağırlık arttırırımı, her antrenmanda faketmek zorunda mı? mesela aynı ağırlık ve aynı tekrar ile 4 hafta gitmişsem, 4 hafta yerinde mi sayar?

 

Evet. Ağırlığı kaldırınca kas hücrelerinin dengesini bozmuş oluruz. Antrenmandan sonraki saatlerde ve günlerde vücut bu bozulan yapıyı tekrar stabil hale getirmeye çalışır ama bu kez eski haline değil de eski halinden biraz daha fazla yüke dayanıklı olacak şekilde yapar bunu. Buna supercompensation deniliyor, Türkçe'de ne olarak geçiyor bilmiyorum ama (spor akademisi mezunları bir el atın) "aşırı telafi" gibi bir anlamı var. Diyelim ki 50x10 squat yaparak vücudun dengesini bozduk. Vücut iyileştiğinde kaslar artık 50x10 squatla bozulmayacak şekilde sağlamlaştırılmıştır, gerek protein içeriklerindeki artışla, gerek büyümeyle gerek sinir sistemindeki düzenlemelerle...Bu haldeki vücuda tekrar 50x10'la yüklenmek zorlamış gibi yapar ama stabiliteyi bozmadığı için tekrar supercompensationa gerek kalmayacağı için gelişme de olmaz. Artık buna ya 55x10'la yüklenmek gerekir ya da 50x12-15'le...50x10 ise bu saatten sonra ancak geri gidiş olmamasına yarar ama ileri götürmek için adım adım yükü arttırmak gerekir.

Şu var yalnız, her antrenmanda bu yükü arttırabilmek için başlangıç aşamasında olmak gerekiyor. Bu aşama geçildikten sonra tek antrenmanla homeostasisi bozup vücudu önlem almaya itecek kadar ağır girmek pek mümkün olmuyor. O yüzden intermediate veya elit sporcular her antrenmanda değil, 1-2 haftada veya 1 ayda, hatta daha da uzun sürede ağırlık arttırımına giderler. Örneğin hayatında ilk defa ağırlığın altına girmiş birisi haftada 3 defa squat ağırlığını arttırabilirken bu daha sonra haftada 1'e, 2 haftada 1'e, ayda 1'e düşer yavaş yavaş.

 

Yani ağırlık artıyorsa bir sıkıntı yok.Anladığım kadarıyla böyle. Teşekkürler doxux.
Gerçektende kafamı kurcalayan bir soruydu.

 

evet ilk başlarda kilo ve tekrar sayısını arttırmak kolay oluyor. ben haftada bir, dambıla 1 kilo ekliyordum, ve şöyle düşünüyordum:" demek ki 50 hafta sonra 50 kilo ile kol çalışabiirim" ama öyle olmuyormuş. şimdilerde kilo ve tekrar sayısını arttırmak biraz sıkıntılı. ancak 2-3 haftada bir, tekrar sayısını arttırıyorum, kilo artırımı ise daha da uzun sürüyor. bu normal mi, yoksa ben de "daha çok ye" tavsiyene uyayım mı... beslenme ile ilgili midir?

--- Mesaj birleştirildi, 24 Kasım 2014 ---

bacak ve göğüsü buna dahil etmiyorum. 1-2 ay öncesine kadar, senin "çöpe at " dediğin programda bu iki kası düşük kilo ile çalışıyordum. kiloları arttırdım ve arttırmaya devam ediyorum. özellikle pazu çalışmasında kilo arttıramıyorum baya bi süredir.

 

Antrenman sırasında ve antrenmandan sonraki 1-2 saat içinde ufak ağrılar hissederim sonrasında bende de ağrı olmaz

 

Valla, ne yaptığını bilmeden bir şey söylemek zor aslında. Şu var, bacak ve göğüs büyük kaslar. Büyük kasın kilo artışı da büyük olur. Örneğin gene bizim ideal yeni başlayan her antrenmanda squat için 5'er kilo, bench press için 2.5'ar kilo arttırabilir bir süre. Ancak 1'er 1'er daha uzun süre de kilo arttırabilir. Eğer bacakta ve göğüste 1'er kilo artıyorsa gelişim yavaştır. Gelişmemekten iyidir tabi ki, sonuçta burada da ağır ağır da olsa bir yüklenme var ama 3 ayda gidilecek mesafeyi 6 ayda gitmek anlamına gelir. Küçük kaslarda ise gelişimin daha yavaş olması doğal, kasın toplamda yarattığı gücün büyüklüğü küçük çünkü. 50 kilo squat %10 artsa 5 kiloya denk gelir, 10 kilo curl %10 artsa 1 kilo. O yüzden örneğin her antrenmanda squatta ağırlık artıyorsa küçük kasların egzersizlerinde bir hafta tekrar sayısını arttırıp diğer hafta ağırlık artırmak normaldir. En küçük kaslarda ise, örneğin arka omuzda, ayda bir arttırmak normaldir.

Çok uzattım ve hiçbir şey söylememiş oldum ama yazarak düşündüm say Muhtemelen evet, daha çok yemen lazımdır. Ama yaş da 30 küsür olduğu için biz buradaki 15-18 yaşlarındaki arkadaşlarımız gibi "ya Allah" diyip lokmaya gömülmemeliyiz. Bu daha çoktan kastım günde 150-200 fazladan kalori olabilir mesela. Kahvaltıya eklenecek fazladan 1-2 bardak süt bu işi görebilir mesela. Ama cidden epey tahmini konuşuyorum. İşin mantığı daha fazla yüklemeyi sağlayacak, yani tekrar sayısını ve/veya kullanılan ağırlığı arttırmayı sağlayacak en düşük kalori miktarını bulmak ve işe yaramamaya başlayana kadar buna devam etmek. Sonra 2-3 antrenman üst üste ağırlık veya tekrar sayısı artmayınca kalori miktarını biraz daha yükseltmek ve devam etmek vs...Bu şekilde uzun süre devam edilebilir.

 

eyvallah

 

Daha agir kaldir ve sinirlari zorla.Kaslarim agrimiyor diye bisi yok