Kasları şaşırtmak

furkancan

furkancan

Üye
Arkadaşlar kasları şaşırtmanın zamanının geldiğini düşünüyorum aklımda bişeyler var ama sizdende yardım alıyım dedim

1.Gün Göğüs
Bench press
dumbell ınc.press
dum.ınc.fly
polarıs
Biceps
Barbell curll
hammer curlll
consantras.

2.Gün Omuz
dumbell omuz press
dumbell sıde lated
uprahyt row.
Arka kol
Push down
bar fransız z bar
dum.kıck
3.Gün sırt
barfils
pull down
front dull down
lat rowing
Bacak
leg press
leg exl.
leg curll

bench_Obench_Obench_O
 
Fiziksel özellikleri,sporu ne zamandır yaptığını belirtmemişsin neye göre yardımcı olacağız bilemiyorum fakat, şimdiki programına, en az 6-7 aydır çalışmış olduğuna ve hacim almak istediğini tahmin ederek şöyle düzenlemeleri tavsiye edebilirim.

Göğüs :

flat bench press 4x8-12
dambıl fly 4x12-15
incline bench press 4x8-12
dips 4x max

biceps :
barbell curl 3x8-12 + Drop set
hammer curl 3x8-12
preacher curl 3x8-12

omuz :

side lateral raise 3-4x15*+Drop set
upright row(Geniş tutuş) 3-4x15*+Drop set
barbell enseye press 3-4x10-12*+Drop set
eğilerek yana açış 4x15

Hakkıyla yapılırsa omuzlar o gün için bağımsızlıklarını ilan eder :D

triceps :

close-grip bench press 3x12-15
alna triceps extension 3x12-15
bench dips 3x15-20

sırt :
geniş tutuş barfiks(Göğse) 4x Max.
geniş tutuş barfiks(Enseye) 4x Max
Dambıl row 3x15
barbell row 4x10-12(+Drop set)
dumbbell shrug 3x20-25


bacak :

squat 4x20(Ağır çalış,20 ye gelene kadar asla barı omuzlarından indirme. Gerekir ise 1-2 saniye duraksa ve 20 olana kadar devam et.)
leg press 3x15
dumbbell lunge 3x15
stiffleg deadlift 3-4x15

Calf :

Standing Calf Raise 4-5x20-25
 
Ben şaşırmadım
 
TheBlack_D-D_ tam olarak anlamışsın verdiğin bilgiler için teşekkür ederim bu arada karın bölgesi için ne önerirsiniz
 
Rica ederim, karın kasları için K.I.S.S. idman sistemi var bende çok işe yaramıştı.

Örnek 2 tane program vereyim:

İdman 1

.Isınmak için 2 setten 12 tekrar Hanging Leg Raises

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set Hanging Leg Raises

.Isınmak için 1 set 12 tekrar Cable Crunch.

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set Cable Crunches

.12-20 tekrar arasında yapılabilen kadarf Side Crunches(her iki taraf içinde)

.30 'un üstünde 2 set Trunk Twists




İdman 2

.Isınmak için 2 setten 12 Hanging Knee Raises

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar Hanging Knee Raises(Eğer ekstra direnç gerekiyorsa ayakların arasında dumbell yerleştirin)

.12 tekrar mekik için 1 ısınma seti

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set mekik(eğer ekstra direnç gerekiyorsa,decline sehpada yada göğsünüze ağırlık koyarak yapınız)

.12-20 tekrar arasında yapılabilen kadar side crunches(her iki taraf için)

.30'un üstünde 2 set Trunk Twists.

(aartun:İdman sistemlerinde bazı egzersizlerde kafa karışmasına yol açmamak için not:''8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set mekik'' burada anlatılmak istenen öyle bir ağırlık koyunki göğsünüze yada harekete göre uygun gelen yere 8- 12 tekrar arasında anca yapabilin demektir,yani maksimuma yakın çalışınız.)



Karın kaslarındaki ağrıya göre haftada 1 veya 2 defa bu programı uygula. 2 defa uygulayacaksan 1 gün idman1'i, diğer gün idman2'yi uygularsan daha efektif olur. Başarılar
 
Hepsini deniycem bişey daha soruyım bu programı ne kadar uygulamam gerekir daha sonra eski programıma geçmem lazımmı şimdiden teşekkürler
 
Benim bildiğim bi programa maximum 3-4 ay devam edilir sonrasında yeni program çıkartılır. Bu programı değiştirme vakti gelince neden eski programına döneceksin ki ? O zamana kadar bu konu hakkında bol bol oku bilgi edin, o zamanki seviyene göre artık kendine program çıkartacak düzeye gelirsin zaten.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı