Kas Yapmak İçin Bilmen Gereken Altın Bir Kural

Spor salonunda ağırlık kaldırırken durmadan nasıl kas yapılır? Kas yapmanın altın bir kuralından bahsedeceğiz.

Eğer spor salonunda ellerinin dumbell’lara, halterlere, kablolara değmesinin kas yapmak için yeterli olduğunu düşünüyorsan aşağıdaki videoyu dikkatli izlemeni öneririm.

En iyi spor programı nedir diye düşünüp taşınmaktansa elindeki spor programını en iyi nasıl uygulayabileceğini düşünmek sana çok daha iyi sonuçlar verecek. En iyi spor programı diye bir şey yok ama bir spor programını en iyi şekilde uygulamak var ve kas gelişiminin fark yarattığı nokta burası.

Tabiiki de spor programının iyi düzenlenmiş olması önemli ama farkı yaratan programınla ne yaptığın. Kaslarına büyümeleri için bir sebep vermezsen kasların büyümeyecek. Bu videoda anlattığım “altın” kuralı her spora gittiğinde uygularsan kasların büyümeye devam edecek.



Videoda bahsettiğim yazıyı buradan indirebilirsin (Zaman Kaybetmeden Kas Yapmanın 7 Kuralı) :
https://atlefit.com/zaman-kaybetmeden-kas-yapmanin-7-kuralı

Youtube kanalımda her hafta bunun gibi konularda yeni videolar paylaşıyorum. Sen de bu videoları kaçırmak istemiyorsan kanalıma abone olmayı unutma:
https://www.youtube.com/channel/UCwUwf4ut4TtGacjLnqXJqVg

 

Benim gibi spora yeni başlayanlar için güzel bilgiler zamanla yenilerinin gelmesi dileğiyle

 

Yenileri yolda, beğenmene sevindim =)

 

Hem spora yeni başlayanlar hemde bilinçsiz ilerleyenler için çok faydalı bi video olmuş, bende ayn şekilde ağırlık artırımını 2,3 haftada bir yani artık antreman sonrası ağrı hissetmediğimde artırıyorum. Umarım doğru yoldayımdır

 

çok ciddi bi detaya değinilmiş sporda ilerledikçe unutulan bi konu

 

beğenmene sevindim =) 2,3 haftada bir de olsa düzenli olarak gelişme ve ilerleme gördüğün sürece spor kısmında bir sıkıntı yaşamayacaksın. Bununla beraber beslenme ve uykuna da dikkat etmeyi ihmal etmediğin sürece sonuçlar gelecektir =)

 

Çok teşekkür ederim tekrardan nacizane bilgiler için

 

Gerçekten çok yararlı olmuş birde benim birkaç sorum var arijinin ve suplement kullanılmalımı gücü arttırmak için kilom ve boyum ideal seviyelerde

 

Beğenmene sevindim =)

Arjinin kullanılmasının ya da supplement olarak karşımıza çıkmasının sebebi kandaki nitrik oksitin yapımında kullanılması. Kısacası nitrik oksit damarları genişleterek kasa daha çok kan pompalanmasını sağlıyor. Bu da kasların çalışma potansiyelini artırarak performansı yükseltiyor. Peki l-arjinin supplementasyonu gerçekten performansı artırıyor mu?
Bu supplementı kullanmak kandaki arjinin değerlerini 3 katına kadar çıkarmasına rağmen performans olarak ne ağırlık kaldırmada ne de dayanıklılıkta vücuda pek bir faydası olmuyor. Çünkü arjinin, NO üretimi için sadece bir substrat. Yani elinde daha çok süt var diye daha fazla dondurman olduğu anlamına gelmiyor. Dondurma yapmak için daha fazla malzemen olduğu anlamına geliyor. Bu yüzden vücudunda zaten bulunandan daha fazlasını supplementlamak zorunda değilsin. Besinlerden aldıkların yeterli olacaktır =)

Bugüne kadar yapılan araştırmalarda arjinin supplementasyonunun performansı artırdığına dair hiçbir sonuç bulunmadı. Supplement kullanımı KESİNLİKLE iyi bir vücut için mecburi değil. İyi beslenme, spor ve uykunun üstünde hiçbir supplement yok. Sağladığı basitlik sebebiyle ya da başka türlü alınamayacak olan besinlerin yerine kullanılabilir ama bir daha söyleyeceğim, supplement adı üstünde yaptıklarına ek olarak kullanılan bir şeydir. İyi sonuçları veren şey kesinlikle değil. Kullanımı bir tercihtir =)
Eğer bir süredir çalışıyorsan ve performansını artıracak ekstra bir şeyi kullanmayı istiyorsan creatine kullanmayı düşünebilirsin.

Arjinin üzerinde bugüne kadar yapılan araştırmalar:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22251130
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21395365
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11181603
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15895316

 

Cevabınız için teşekkür ederim önerdiğiniz herhangi bir creatine markası varmı internette araştırdğım kadarıyla hacim ve güç artışı sağlıyormuş

 

Rica ederim ben optimum nutrition'un creatinini kullanmıştım ama gram başına fiyatı daha uygun olan markaların da olduğunu biliyorum. Tercihini bilinen markalardan yana yapman her zaman daha iyi olacaktır

 

saolun peki günde kaç gram alıcam birazcık araştırma yaptım yükleme dönemi,bulk gibi terimler duydum bunları açıklarmısınız

 

Çoğu insan için günde 3 gram yeterli. Creatine kullanımında yükleme dönemi yapmana gerek yok, bu biraz daha supplement firmalarının öne sürdüğü bir şey. Yüklemedense düzenli olarak her gün 3 gram alman daha iyi (bir anda çok creatine almak mideni bozabilir).

Ayrıca alış sattinin önemi yok denecek kadar az. O yüzden istediğin zaman alabilirsin, spordan önce ya da sonra alman performans olarak o gün bir fark yaratmayacaktır. Kaslarının creatine ile doyması en azından 3 hafta sürebilir.

Üstünde en çok araştırma bulunan ve faydaları kanıtlanmış en etkili supplementlardan birisi creatine'dir.

Unutma, creatine uzun dönem sonuçlar verir ve kas hacmini artırmada dolaylı olarak işlev görür . O yüzden spordan önce veya sonra almak bir fark yaratmayacak. Creatine kullanmaya başladığın anda ani değişiklikler görmeyeceksin. O yüzden her gün 3 gram aldığın sürece saatini ve zamanını önemseme. Zamanla doymuşluk seviyen yükseldikçe performansın da bir miktar yükselecektir.

Bu arada creatine'i de ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlara çok da önermem. Fakat bir süredir ağırlık kaldıran ve hareketlerde kaldırdığı ağırlıkları artırmak isteye sporcuların creatine supplementlemesini öneririm.

 

bir süreden kastınız 1 1.5 ay gibi bir süre ise evet çünkü bazı hareketlerde artık ağırlıklar artmaya başladı özellikle dumbell ile yapılanlar da bench presse yeni başladım chest press te 36 dan yukarı çıkamıyorum başlarda 29 da zorlanırken istediğim biraz ağırlıkların artması bir misal daha verecek olursam kolları yana kaldırdığımız hareket dumbell ile 3 iken 4 e çıktım biceps büyümesi de önemli bu esnada demek istediğim,önerdiğiniz markayı almayı düşünüyorum faydası olursa sizi bilgilendiririm teşekkürler

 

Yükleme suplement firmalarının öne sürdüğü bir şey değil aslında. ISSN'nin yayınlarında ve bir çok araştırmada kreatin depolarını en hızlı doldurmanın yükleme protokolü ile sağlanacağı belirtiliyor. Peki şart mı? Hayır değil. Eğer sporcunun müsabakasına az bir süre kalmışsa bu durumda(kısa dönem) yükleme daha avantajlı. Ancak uzun dönem için yüklemeye gerek yok.
Kreatin en güvenilir ve etkili suplement olarak gösteriliyor. Ancak yeni yapılan bir kaç çalışmada(bazılarının metodolojisi eleştirilse de) kreatin kullanımının testis kanseri riskini artırdığı, dihidrotestosteron miktarını artırarak erkek tipi saç dökülmesi görülen kişilerde saç dökülmesini artırdığı belirtiliyor.
Ayrıca ürün seçiminde marka konusunda dikkatli olmak lazım. IOC(Uluslararası Olimpiyat Komitesi)'un 2002 yılında yayınladığı bir raporda dünya çapında teste tabi tutulan 634 suplementin yaklaşık 94 ünde doping bulunduğunu göz önünde bulundurmakta fayda var. Yani ne kadar suplement sonuçta denip basitçe kullanılsa da, bu ürünlerde nandrolone bile bulunabilir. Bunu IOC'un raporu gösteriyor. Bu sebeple bilinen ve güvenilebilecek markaları, iyi üretime sahip(GMP) ürünleri tercih etmekte fayda var. Bunları eklemiş olayım

 

iyi üretime sahip derken (GMP) marka öneriniz varmı mesela bir kere big joy kullandımtek kullanımlık tadına bakmak için

 

Ürünlerin üzerinde GMP sertifikası oluyor diye biliyorum. Ürünün iyi üretim koşullarına sahip olduğu bu sertifika ve amblem ile belirtiliyor. Hangi markalarda gmp sertifikası var bu konuda bilgim yok maalesef. Bu konuda bilgisi olan arkadaşlar varsa yardımcı olurlar umarım.
Sorduğun için ekleme yapayım. GMP üründe yasaklanmış steroidlerin veya uyarıcıların olup olmadığını göstermez. Yalnızca ürünün iyi üretim koşullarına sahip olduğunu gösterir. ABD'de GMP sertifikalı üretim yapan tesislerde yasaklanmış maddeler ile kontaminasyonun olduğu gösterilmişti.

 

Tekrardan selamlar
spora başlayalı 2 ayı devirdim geçtiğimiz günlerde hasta olmam dolayısıyla spora 9 gün ara vermek zorunda kaldım 1 haftadır tekrar düzenli olarak gidiyorum fakat dikkatimi çeken şey gitmedğim zaman kasların hacim kazanması oldu bildiğim kadarı ile sporun 3 aşamasından biri dinlenme spor günlerime ara veriyordum ama böyle olması şaşırtmanın yanında sevindirdi şimdi ise toz kullanma ihtiyacı hissediyorum çünkü şekillenme hafiften olsa gözüktü hocam sağolsun acımadan yaptırıyor hepsini creatin almayı düşünüyorum siz ne dersiniz ?

 

Yukaruda belirttiğim soruya gelecek cevabını bekliyorum abi

 

Merhaba tekrardan, 2 aydır spora giderken creatine kullanman hakkındaki düşüncelerim şu şekilde. Bir süre daha creatine kullanmak/kullanmamak bu evrede çok fazla fark yaratmayacak. Özellikle ağırlık kaldırmaya başladığın ilk 6 aylık sürede (newbie gains dönemi) düzenli spora gittiğin ve aşağı yukarı bir idman yaptığın sürece ciddi miktarda kas artışı görebilirsin. (Beslenmen ve uykun da aşağı yukarı iyiyse)

Bu esnada çok güçlenmeyi hedeflemektense yeteri kadar antrenman hacminde hareketleri doğru yapmayı öğrenmen en önemlisi (özellikle temel hareketleri. Örneğin squat,bench press, deadlift, overhead press, rows, barfiks vb.). Ancak, bu süreçten geçtikten sonra aynı şeyleri yapmanın kas kütlesinde eskisi gibi artış olduğunu göremediğin ya da daha az gördüğün bir evreye geçiş oluyor. (6 ay aşağı yukarı bir değer)

Bu noktadan sonra doğru yapmayı öğrendiğin temel hareketlerde performansını (kullandığın ağırlığı) artırmaya başlaman için en iyi zaman ve kas yapmaya devam etmen için temel hareketlerde güçlenmen kilit. İşte bu noktaya geldiğin zaman creatine kullanmanın sana daha çok faydası olacak çünkü sürekli olarak güçlenmeye çalışıyor olacaksın ve creatine bunun olmasına yardımcı oluyor.

Ancak, heyecanlı olduğunu görüyorum =) ( aynen devam ) Eğer ki creatine alman seni rahatlatacak/motive edecekse başlamanda bir sakınca olduğunu düşünmüyorum.

Kullanmaya karar verirsen supplementlamaya başladığın zamanlarda bol su içmeyi unutma =)