Kas Kütlesini Kaybetmeden Yağ Yakma

Arkadaşlar öncelikle böyle geniş bi forumda bilgilerinizi paylaştığınız için çok teşekkür ederim.

Yaş : 19
Boy : 170
Kilo : 80

Arkadaşlar Benim sorunum kiloda değil. Yaklaşık 1 yıl önce 100 kiloydum.
Ve bu 1 yıl içinde bütün bilinçsizlikleri yaptım ve hayatımın en büyük yanlışını yaptım.
1 yılda kilo vermek yerine son 2 ayda 20 kilo verdim ve malesef tahmin edeceğiniz gibi verdiğim kilolar hep kastan oldu.
Tamam. Dışardan kıyafetler içinde belim ince görünüo ama çıplakken.İşte ozaman morailm çok bozuluo çünkü gerçekler ortaya çıkıo. Kilolarımı kastan kaybettiğimden vücudumda inanılmaz bi orantısızlık ve doku kaybı var.
Belim ince ancak bacaklar , basen ve kalça geniş ve yağlı ; yani ters üçgen gibi düşünün.

Bu kötü geçen 2 aydan sonra omuzlarımı bikaç hareketle 2 ayda kanat çalışarak ve pull-up yaparak yükselttim ve bir nebze yukarsı iyi görünüo.

Peki ya göğüsler ; 2 ay sonunda o kadar utanç verici ki denize girmeye utanıom. Çünkü göğüslerim sarktı , yağlılar ve kas kütlesi çok az.


1 hafta önce bi program yaptım ve 1 haftadır salona gidiyorum. Kendime edindiğim bilgiler ışığında bi program yaptım.

PZTS - ÇARŞAMBA - CUMA (Akşam saat 5'te): ağırlık antrenmanı (bacak hariç , tüm vücut bölümleri) (Antrenmandan sonra karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum.)


SALI - PERŞEMBE - CTS : Kardiyo (yürüyüş 30-45 dk)(Genellikle sabah) (Protein ağırlıklı besleniyorum)
Ayrıca kardiyoda tempoyu yeterince yükseltemiyorum ve koşamıyorum çünkü ciğer kapasitem inanılmaz düşük.


Genellikle 2buçuç 3 saat aralarla yiyorum. Şeker(meyve dışında) , tuz kullanmıyorum çünkü bu konuda bilinçliyim. Faydalı yağlar(zeytinyağı) dışında yağ tüketmiyorum. Kalsiyum ve protein için yarım yağlı süt içiyorum. Yumurtanın da sadece beyazını tüketiyorum.(Lütfen kaç yumurta beyazı tüketmem gerekir ?!)

Biliyorum ki vücut yağ oranım çok yüksek olduğu için bol bol kardiyo yapmam lazım. Fakat kardiyoyla beraber bundan sonraki yaşamımda metabolizmamı hızlandırmak ve yediklerimi daha kolay yakabilmek ve güçten bişey kaybetmemek için de kas kütlesini bir nebze arttırmam lazım (ÖZELLİKLE GÖĞÜSTE)...

Lütfen bana bu bilgilerim ışığında yardımcı olursanız çok sevinirim. Uyguladığım antrenman programım doğru mu ?! Beslenmem doğru mu ?! ve ters üçgen görünümünden kurtulmak için basen bacak ve kalçalardaki yağlardan nsl kurtulabilirim ?! ve en rahatsız olduğum yer : göğüs sarkmasından nsl kurtulablirim ?! Sonuçlara nekadar sürede ulaşabilirim ?! Önerebileceğiniz programları lütfen önerin ?!

Gerçekten spor yapmayı ve sağlıklı yaşamayı çok seviyorum. Uzun yıllar da yapmaya devam edicem.

Şimdiden çok teşekkür ederim...

 

Simdi konuya söyle girelim gögüsteki sarkma iki sebepten olabilir biri yani kötü olani jinekomnasti yani bir cesit hormonal bozukluk tek careside estetik ameliyat.Digeri yaglanma ve sana sunu söyleyebilirim eger o yaglardan kurtulmak istiyorsan agir bir gögüs idmanina hazir olmalisin haftada iki defa cok tekrar az kilo ve ardina cardio ama tabiki protein tüketimini cok artirmalisin 200 gr dan fazla olmali balik tercihin olsun bu uzun sürecektir 1,5 yila hazirlikli ol ve moralini bozma basarirsin

 

bende 2 yıl önce 10 kilo verdim tabii kas kaybıda çok oldu ama iyi yağda yakmıştım biraz bendede şu an orantısızlık var ama zamanla düzeliyor belimin sol kısmı biraz daha fazla ve bu beni bayağı rahatsız ediyoama gelişme var

 

bence L-carnitine kullanarak sorunu çözebilirsin.

 

Arkadaşlar hepinizin önerileri için çok teşekkür ederim..
Yalnız tek sorun göğüs yağları diil..

Uyguladığım antrenman planı uygun mu...Söylediğim gibi kardiyo konusunda da sorunum var...
Lütfen konuyu tekrar bi gözden geçirin..Çünkü daha bir sürü sorum var...

Henüz onlara cvp alabilmiş değilim.

Örneğin kısa bi zamanda kalça ve basendeki yağlar gidebilir mi ?!

Lütfen...Yorumlarınızı bekliyorum...

 

Öncelikle yorumun için saol kardeş...

CLA , L'Carnitine ve hatta Chromium Picolinate gibi yağ yakıcıların nekadar etkili olduğunu bilsem de ben vücut geliştirmemi doğal yollarla yapmak istiyorum...Bu yüzden bu tip ürünler kullanmak istemem...Whey protein dahi kullanmak istemiyorum...

Konuda da dikkat edersen bu konuda sorular sorum...Beslenme planım nsl olmalı ?! Kaç yumurta beyazı tüketmeliyim?! gibi...

Ayrıca bildiğim kadarıyla zeytinyağı , fındık ve ceviz gibi omega 3 ve 6 yağlarının da faydalı yağ grubuna girdiği ve yeterince tüketildiğinde yağ yakıcı özelliklerinin olduğunu öğrendim...

 

Egerki diyorsan acelem yok ben dogal yollarla yapacam bu isi ki diyosun o zman yag tüketimini azalt,yag alacaksan balik veya findiktan al,haftada 5 gün 45 dakika cardio antrenmani yap ya kosu bandinda yada crosserda veya yüzmeye git 2-3 ay icinde cok daha iyi duruma gelirsin birde unutmadan karbonhidrat aliminida dengele yani kahvaltida eger bulabilirsen müsli veya kepek ekmegi ye,öglen daha az ekmek ve ya hic yeme, aksam ise hic ekmek yemeden salata ve balik türlerinde seyler tüket.Gazli icecek,cips,sekerli herhangi birsey kesinlikle alma tuzu olabildigince azalt ve unutma eger kilo vermek ve kas yapmak kolay olsaydi herkes fidan gibi ve cok kasli olurdu.

 

Cardio programını biraz daha arttırıp haftanın 6 gününe çıkartabilirsin, ağırlık çalışmalarını akşam 5 de yaptığını ve cardio yu ise genellikle sabahları yaptığını belirtmişsin, haftada 6 gün sabah cardio ve yapabilirsen 4 gün akşamüstleri ağırlık çalışarak hem metabolizmanı hızlandırmış olursun hemde yağ yakımını arttırırsın.
Beslenme konusunda ise dikkat etmek gereken birşey omega-3 alıcam diye fazla ceviz-badem-fındık vs tüketmemek, zira faydalı olan omega-3 yanında getirdiği kalorileri de hesaba katmalıyız.
Yumurta beyazı ile ilgili bir sınırlama bilmiyorum, günde 10-15 yumurta beyazı yiyenler var, bu tamamen beslenmende aldığın diğer gıdaların içerdiği proteine bağlı, 80 kilo olduğun ve öncelikli amacının yağ yakımı olduğunu düşünerek senin için günde 120 gr proteinin yeterli olacağını düşünüyorum, protein tozuna sıcak bakmadığın için haşlama tavuk göğsüne yüklenmen yerinde olacaktır.

Bu arada uyguladığın programı da yazarsan, programına olumlu katkılar alabilirsin, gerçi büyük ihtimal her kas grubunu tek hareket çalıştıran, standart bir başlama programı uyguluyorsundur ama bir ayın doldu ise bence yeni bir programa başlama zamanın gelmiştir.

Sağlıklı Günler...

 

Başlangıç programı uyguluyorum. Yalnız bacak çalışmıyorum. Sadece haftada 1 ya da 2 kez pile squat , stiff legged deadlift ve lunge yapıyorum. Çok da işe yarıo (yani en azından popomun üstüne oturamıom rahat rahat)

Haftada 4 gün akşam 5 te salondayım..

Önce karın çalışıom hemen ardından bench press(4*10*35kg) sonra sıkıştırma(4*10*35kg) sonra üst göğüs (4*10*15kg)
Ardından omuza press (4*10*5 ya da 10kg)...Dikkat edersen göğüs ağırlıklı. Ayrıca göğüs çalıştırmam sebebiyle arka kollarım ağrıo bu yüzden arka kol için bi program uygulamıom ve omuz çalıştığımda ön kol ağrıdığı için de önkol çalışmıyorum.
Salonda statik makinalar var. Bu yüzden uyguladığım sistem konusunda aslında endişeliyim. Ayrıca şu an için derdim göğüs kütlesini düzeltmek. Çünkü hem toparlamış olcam hem de en fazla kalori harcayan kaslarından biri olduğunu biliyorum.

 

İtiş hareketlerinde triceps ve çekiş hareketlerinde Biceps kasları yardımcı görev üstlenirler ve özellikle yeni başlayanlarda ana kas gruplarından daha sınırlayıcı etkileri olduğundan yeterli kg lara ulaşılmasını önleyebilirler. Senin çalışmanda omuz press yaparken biceps lerin ağrıması biraz tuhafıma gitti zira yapmış olduğun yine itiş hareketi ve tricepslerini zorlaması gerekir. Hareketi doğru yaptığıından eminmisin? Sitede hareketler kısmından yapılışını kontrol etmende yarar olacaktır.

Bunun dışında programına sırt/kanat bölgesini de dahil etmeni ve en azından "Lat Pull Down" hareketini yapmanı, ve biceps ile tricepslerini de daha izole hareketlerle direkt çalışmanı (barbell curl + triceps push down olabilir) şiddetle tavsiye ederim.
Mevcut programında göğüs kaslarını toplam 12 set çalışıyorsun ve bu programı haftada 4 gün uyguluyorsun. Bu bana çok sağlıklı gelmedi; bunun yerine aynı programı haftada iki kere 4 yerine 3 er set ama biraz daha yüksek kg ile çalışmanı (+ Lat Pulldown), diğer iki günde de biceps+triceps çalışmanı tavsiye edebilirim.

Aslına bakacak olursan senin programını yorumlamaya ve değiştirmeye çalışmaktansa komple unutsak ve artık ikiye bölünmüş ve tüm vücudu çalıştıracak bir programa başlasan daha faydalı olacaktır. Flexor hocanın yeni başlayanlar için ikiye bölünmüş programını rahatlıkla uygulayabilirsin, birkaç hafta çalıştıktan sonra göğüs kısmına istersen daha da ağırlık verebilirsin.

Zaten göğüs kısmındaki yağları azaltmanın tek yolu vücut yağ oranını düşürmek, bunun içinde daha fazla cardio yapmalısın.

Özetle tüm vücudu çalıştıracak bir programa geçmen senin yararına olacaktır, zira aksi durumda vücut simetrini de bozabilirsin.

Sağlıklı Günler...

 

göğüs kısmındaki yağları azaltmanın tek yolu kardio değildir.hatta kardio ile bence hiçbir bağlantısı da yoktur.dolaylı yoldan vücut yağ-kg kaybettiği için göğüs üzerindeki yağlardada azalma olur ama bence kardio göğüs yağlarnıa işlemez..bu yüzden amaliyat olan insanlarla tanıştım.(jinekomasti değil)alt göğüs kısmında bende de yağlanma sorunu var geçen sene diyete girip kardio yapınca kardionun etkisi olmadı direkt olarak...

 

antrenmandan sonra karbonitrat
cardiodan sonra protein li besleniyorum demişsin ya

Antrendamn sonra hemen imkanın varsa biraz proteinli birşeyler ye mesela ekmek arası ton balıgı ye hem karbonit. almış olursun hemde protein alırsın bölece daha hızlı güzel gelişirsin ben öyle yapıyorum cok iyi oluyor

 

salon hocan bu işi iyi biliyosa soyun ve ona göster vucudunu o sana söle ne gerek oldugunu.
idmandan öncesi L-carnitine likit olsun ama biraz karbon+protein al
idmandan sonra protein al ekmeği tamamen kes diyet uygula.
sabah yüzünü yıkamadan l-carnitine iç +protein al(her gün)
vucut ağırlığının 2 katı alcaksın proteini.
2-3 ay sonra müthiş değişirsin bilader.kolay gelsin

 

merhaba yeni kayıt oldum herkese basarılar dunyanın en zor ve en pahalı sporu eger bisilerin olmasını istiyorsanız diyip konuma girmek isterim. sabahları 6 yumurta yemen gerek bunun 2 si tam 4 beyaz seklinde 1 domates 1 salatalık 1 cay sekersiz(zorunlu degil sadece yumurtaları kolaylıkla yemen icin cnku b sure sonra sıkıntı oluyo) baska hic bisi yememen gerek.bundan 2 saat sonra whey pro alman lazım[gunde 200 gram protein alman gerek ve bunların 100 gramını whey pro(2 olcek 1 içişte) dan saglicaksin ki diger 100 gramını tamamlıyabilesin yemeklerle]
(2).oglen 200 gram balık tavuk ya da et haslanmıs/ızgara +lapa pilav+light yogurtla yapılmıs bol tuzlu ayran el yapımı, bol tuzlu cunku sodyum alman gerek kramp girmemesi icin ayran disindada baska b ogunde tuz yok(gunde 1.5 olcek pirincle haslanmıs pilav yapıcaksın lapa 3te 1 ini oglen digerini aksam digerini spora gitmeden hemen once) (3).aksam oglenki menunun aynısı ve bu arada whey pronu alman lazım ogle ve aksam yemegi arasında spora gidiceginden spor cıkısı hemen alırsın whey pronu sonra aksamda yemegini yersin.şu yanlısı yapmamak gerek sen whey proyu ictikten 1 saat sonra yemek yersen yemegin bosa gider cnku 1.5-2 saat arada bosluk olmalı ki vucut proteini kullanabilsin yoksa bosa gider yemegin ya da whey pron.sana bu sekilde beslenmeyi tavsiye edebilirim uzgunumki whey proyu alman lazım.ben boyle besleniyorum +whey pro + lipo 6 black+bcaa+likit amino+virigin(eczaneden herkes ulasabilir)+provin(eczaneden herkes ulasabilir)+kas gevsetici+super set maalum yaza yaklasıyoruz.ayran icemem diyorsan ayranın yerine 1 tane haslanmıs patates tuzlu yiyebilirsin dedigm gbi kramp olmaması gerek ozellikle mide(haftanın 3 gunu calısıcaksın yoksa karın kası yapamazsın dinlenmesi gerek karın kasların) ve bacak calısırken sıkıntı yasarsın diger turlu. yardımcı olabildiysem ne mutlu bana sorun varsa herzaman danısabilirsin elimden geldigince bodyforum uzerinden yardımcı olmaya calısıcam.iyi gunler dielrim herkese

 

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak

Acaba ben tüm yağları kasa çevirdiğimde zayıflama noktasında problemler olur mu hiç. Yani geri dönülemez bir yola girer miyim.

 

yağları kasa çevirmeyi başarırsan. dünya egzersiz ve tıp tarihinde bir ilke imza atmış olursun. bunu gerçekleştirirsen şayet ben bu sporu bırakırım

 

kas yağa çevrilmez sabıt baslıklarda nedenı yazıyor yagları enerjı olarak kullanıp yakabılırsın

 

ahahahaha hic gulicegim yokyu ya afedersinizde bu sporu ne sanıyorsunuz? 2 calısır sunu yaparım bunu yaparım... keske boyle olsa ama bana gore Allahtan oyle degil o zaman herkes fit olurdu buna emek verenlere yazık olurdu.bu is dunyanın en zor isi diyorum bazılarıda onu yaparım bunu yaparım diyor aaah ah genclik basimda duman ah işte ilk heycan

 

Edit:Yağ kasa çevrilmez.(aceleden)

 

eğer yağ oranını %5 in altına düşürürsen seni müsabık yaparız

merak etme viseral yağ hücreleri hiç ölmüyor. kilo verdiğinde içleri boşalıyor hala kilo almaya yatkınlığın oluyor demek bu.