Kas kütlesi Tekrar Aralığı

Bir cok makale okudum tekrarla ilgili hacim için
kimisi 5-7 tekrar aralıgını
kimisi 6-8 tekrar aralıgını
kimsi 8-10 tekrar aralıgını
kimiside 12-8 tekrar aralıgını öneriyor

dennis wolf en iyi tekrar aralıgı 5-7 diyor makalesinde öbürlerini unutup geçin diyor 5 tekrar rahat bir şekilde cıkıcak son 2 tekrar zor cıkıcak sekilde diyo uzun bir süre hacim yapıcam en iyisi hangisi nasıl calıssam daha iyi sonuc alırım bu tekrar aralıgından ?

bazısıda preslerde temel hareketlerde 6 tekrara kadar düşersin ama öbür hareketlerde 8 tekrarın asagısına düsmemek gerektigini söylüyor[/b]

 

Yine değişkenlik gösteren bir durum.Göğüs kasları Max. ağırlık 6 tekrar gibi kısa tekrarlarda hacim alırken.Omuzlar için bu geçerli değil omuzlarda çok ağır 6 tekrar yaparsan bu gelişmeden çok sakatlık getirir.Tricepslerde böyledir çok tekrar ile gelişir kısa tekrarlar fazla ağrılık ile sakatlıklar ortaya çıkar.

Ben 5set 5 tekrar deniyorum işe yarıyor. Bunun yerine 10-6-6 denedim oda işe yaramıştı.Ama açıkçası en çok 6-6-6-6 dan zevk almıştım

 

Bu konuda gercekten bende cok merak ediyorum . Bir dönem az tekrar yaptıgımda gelisim olmamıstı bende. sonra 8-12 tekrar arasına gectim , kendimi gelisiyor hissediyorum acıkcası

 

bazısıda yüksek tekrarlarla piramit yapıyor hacim için de definasyon içinde 15-12-10-8 seklinde

 

bu konunun benzerinden forumda en azından 10 tane olsa gerek ama yinede birşeyler yazma ihtiyacı hissettim.
öncelikle forumdada olan antreman sistemleri isimli makaleyi tavsiye ederim.mutlaka okunmalı.bu yazı kafalardaki pek çok soru işaretini yok edecektir.

değişik antreman sistemleri değişik tekrarlara dayanır.kimisi az çok tekrar kimisi negatif tekrar denen prensibe dayanır.

genel oalrak gelişim için söylersek :

omuz :hafif kg çok tekrar iyi sonuç veriyor.böylece sakatlığa açık olan omuz korunmuş oluyor hemde güçlü olan trapez yerine omuz izole edilerek hareketten max.fayda sağlanıyor.4 set 12 tekrar ideal denilebilir.

göğüs :göğsü etkileyebilecek ağırlık kollara ağır geldiğinden kolların yorulması çoğu zaman göğüs çalışmalarını verimsiz kılıyor.makinede 10-8 tekrar iyiyken serbest ağırlıkta 6-8 tekrar ve ağır kg göğüs için yeterli.fakat açış hareketleri 10 tekrar oalbilir.

biceps :başlangıç için (12) 10-8 şeklinde giden piramit sistem iyiyken ileri aşamada 8 tekrar hatta zaman zaman zorlamalı 6 tekrar setler geliştirmeye yardımcı oluyor.

tirceps:sakatlığa açık olan bir diğer kas grubu.ideali 12-10 tekrar denilebilir.ağırlığı zorlamak yerine kasa konstre olup hareketi doğru yapmak önemli.

sırt-kanat:ağır kilo ve 10-8 tekrar derim.sırt için yapılan deadlift içinse 12 tekrar ve çok ağır olamayan kilo.

bacak:gelişmeye direnen bir kas grubu çok tekrar ve ağır kilo isteyen kaslar.
kalf :15-18 tekrar ağır kilo leg press :12 şer tekrar.çok ağır kiloda 10 tekrar.squad:10 tekrar.extensionlar :12-10 şeklinde oalbilir.

hatırlatmam gerekenler :

ağır kilo ve 6 tekrarlı setlerden kasıt;yardımcılı yapılan göğüs pres hareketleri.partner burada ya çok az destek verir ya hiç vermez.
hafif kilo çok tekrar ise:max kaldırılıan ağırlığın %60 ile yapılan setlerdir.

genel kural son 2 tekrar zor çıkacak şekilde bir ağırlık seçilmeli.

 

Tekrardan ziyade ağırlığı nasıl kaldırıp indirdiğinde önemli bizim salonda 100 kg bench yapan adamların göğüsleri benden hacimsiz ben 60 kg yapıyorum rasgele savura savura kaldırdığın zaman bir anlamı olmaz kas ağırlığı hareketi hissedicek 2-3 saniyede kaldırıp indirirkende bırakmıcan ağırlığı yavaş yavaş indiricen

 

ben 12 10 8 6 sistemi ile çelışıp baya kütle kazandım ama bence kişiden kişiye bünyeden bünyeye değişir kesin bi şey söylemek zor

 

yüksek tekrar ağır kilolarla calıstıgımda sert oluyorum doluyorum ama az tekrarlı calıstııgımda yine doluyorum ama sert olamıyorum anlıyamıyorum nasıl daha ii sonuc aldıgımı