Kas Kütlemi Kaybetmek İstemiyorum

A

Alican Günaydın

Üye
Acaba bu diyette Kas kütlem erir mi Proteini veya Karbonhidratı arttırmalı mıyım ? Normalde futbolla uğraşıyorum ama belli bir arada baya kilo aldım şimdi futbol+ fitness ile uğraşıyorum acaba bu diyette kasımı koruyup yağdan kilo verebilirmiyim
Yaş:16
Kilo:98
Boy:176
Bmr:2179.8

Diyetteki Toplam Besin Değerleri
Kcal : 1757 Kcal
Karbonhidrat:178
Protein:151
Yağ:54 gr

Hedef : 80 kilo 2 ayda
 
Alican Günaydın dedi:
Acaba bu diyette Kas kütlem erir mi Proteini veya Karbonhidratı arttırmalı mıyım ? Normalde futbolla uğraşıyorum ama belli bir arada baya kilo aldım şimdi futbol+ fitness ile uğraşıyorum acaba bu diyette kasımı koruyup yağdan kilo verebilirmiyim
Yaş:16
Kilo:98
Boy:176
Bmr:2179.8

Diyetteki Toplam Besin Değerleri
Kcal : 1757 Kcal
Karbonhidrat:178
Protein:151
Yağ:54 gr

Hedef : 80 kilo 2 ayda
Genişletmek için tıkla...
Dostum bana kalırsa yağ miktarını biraz yukarı çek. Yağ alımın artarsa testosteron vb hormonların daha rahat çalışır. Daha verimli bir sonuç alabilirsin ek olarak 2 ayda 18 kilo fazla gibi gözüküyor bana göre. Ayda maks 4-5 kilo vererek uzun vadede zayıflarsan hem kas kaybını bir nebza azaltmış olursun. Hemde derinin gevşeme sarkma riskini azaltmış olursun
 
Devodo dedi:
Dostum bana kalırsa yağ miktarını biraz yukarı çek. Yağ alımın artarsa testosteron vb hormonların daha rahat çalışır. Daha verimli bir sonuç alabilirsin ek olarak 2 ayda 18 kilo fazla gibi gözüküyor bana göre. Ayda maks 4-5 kilo vererek uzun vadede zayıflarsan hem kas kaybını bir nebza azaltmış olursun. Hemde derinin gevşeme sarkma riskini azaltmış olursun
Genişletmek için tıkla...
YAğ oranı ne kadar olmalı ?
 
Alican Günaydın dedi:
YAğ oranı ne kadar olmalı ?
Genişletmek için tıkla...
Ben genelde definasyonda kilo başına en az 1gram alıyorum. Sende 80-90 grama cıkarsan daha iyi sonuc alacagına eminim. Günlük aldığın kaloride baya düşük gözüküyor. Kilo vermek istesen bile günlük harcadığın kalorinin maksimum 500 altına inip beslenmen lazımki fazla kas kaybı olmasın. Ayrıca fazla kalori açığı oluşturursan hızlı kilo verirsin buda deri sarkma riskini arttırır bilgine
 
Alican Günaydın dedi:
YAğ oranı ne kadar olmalı ?
Genişletmek için tıkla...
Diyetin %25-30 unu yağlar oluşturmalı.
Örnek olarak
3000 kalori için %30=900 kalori
(1 gram yağ 9 kalori)
900/9=100 g yağ
Devodo dedi:
Ben genelde definasyonda kilo başına en az 1gram alıyorum. Sende 80-90 grama cıkarsan daha iyi sonuc alacagına eminim. Günlük aldığın kaloride baya düşük gözüküyor. Kilo vermek istesen bile günlük harcadığın kalorinin maksimum 500 altına inip beslenmen lazımki fazla kas kaybı olmasın. Ayrıca fazla kalori açığı oluşturursan hızlı kilo verirsin buda deri sarkma riskini arttırır bilgine
Genişletmek için tıkla...
Kg başına 1 g yağ ağırlığını sürdürecek sporcular için uygun olabilir, ancak bir dayanıklılık sporcusu ya da ağırlık kaybetmeye çalışan bir sporcu için uygun değil. Kg başına hesaplamanın yanında, diyetin enerji yüzdelerinin değerlendirilmesi gerekiyor.
 
respect2us.23 dedi:
Diyetin %25-30 unu yağlar oluşturmalı.
Örnek olarak
3000 kalori için %30=900 kalori
(1 gram yağ 9 kalori)
900/9=100 g yağ

Kg başına 1 g yağ ağırlığını sürdürecek sporcular için uygun olabilir, ancak bir dayanıklılık sporcusu ya da ağırlık kaybetmeye çalışan bir sporcu için uygun değil. Kg başına hesaplamanın yanında, diyetin enerji yüzdelerinin değerlendirilmesi gerekiyor.
Genişletmek için tıkla...
Ben kendi diyetim üzerinden örnek vereyim. 92 kiloyum ve definasyonun ilk haftasındayım. Günlük 2300 kalori civarı alıyorum. Bu 2300 kaloriyide 130gr karb. 190gr protein. 110 gr yağdan karşılıyorum. Genelde herkes karb miktarını arttırmamı söylüyor. Çok kez denedim ama verim alamadığımı hissediyorum yağ yakma konusunda yüksek karb alınca. Bu durumda kg başına 1gr yağdan fazlasını alıyorum haliyle. Ne gibi bi öneriniz olabilir bu duruma ?
 
Devodo dedi:
Ben kendi diyetim üzerinden örnek vereyim. 92 kiloyum ve definasyonun ilk haftasındayım. Günlük 2300 kalori civarı alıyorum. Bu 2300 kaloriyide 130gr karb. 190gr protein. 110 gr yağdan karşılıyorum. Genelde herkes karb miktarını arttırmamı söylüyor. Çok kez denedim ama verim alamadığımı hissediyorum yağ yakma konusunda yüksek karb alınca. Bu durumda kg başına 1gr yağdan fazlasını alıyorum haliyle. Ne gibi bi öneriniz olabilir bu duruma ?
Genişletmek için tıkla...
Diyeti değerlendirirken kg başına oranların yanında, diyetin enerji yüzdelerini değerlendiririz.
Senin bahsettiğin örüntüde %23 karbonhidrat, %33 protein, %44 yağ oluyor.
Karbonhidrat 130 g olan güvenli sınırda ama yetersiz. Yağ fazla. Hatta protein de azaltılabilir.

Yüksek yağ, düşük karbonhidratlı diyetler yağ yakımında yüksek karbonhidrata göre daha başarılı. Ama yüksek karbonhidrat da performans konusunda daha başarılı.
Glisemik indeksi düşük, Kompleks karbonhidrat miktarını artırarak %50 karbonhidrat, %20-25 protein %30 yağ şeklinde planlaman yağ yakımında daha az başarılı olsa da, karbonhidratın asıl enerji kaynağı olmasından dolayı performans ve kas protein sentezinde karbonhidratların öneminden dolayı protein sentezinde daha etkili olabilir.
Güncel yayınlarda, kitaplarda ve rehberlerde sporculara bahsettiğim örüntü öneriliyor.
 
Sabah 7:00 Besin Değerleri

2 adet Ceviz : 65,4 kcal + 1.37 Karbonhidrat + 1.52 Protein + 6.52 Yağ
5 Fındık : 62.8 kcal + 1.67 Karbonhidrat + 1.50 Protein + 6.08 Yağ

Sabah 8:00
2 Beyaz Yumurta : 34.0 kcal + 0.48 Karbonhidrat + 7.16 Protein + 0.06 Yağ
1 Kibrit kutusu Peynir: 55.5 kcal + 1.65 Karbonhidrat + 7.50 Protein + 2.10 Yağ
5 Zeytin: 41.4 kcal + 0.44 Karbonhidrat + 0.72 Protein + 4.20 Yağ
2 Dilim Tam buğday Ekmek: 135 kcal + 25.7 Karbonhidrat + 3.83 Protein + 1.75 Yağ
1 Domates: 18.0 kcal + 2.86 Karbonhidrat + 1.05 Protein + 0.23 Yağ
1 Salatalık : 14.4 kcal + 2.17 Karbonhidrat + 0.72 Protein + 0.24 Yağ

Kuşluk 10:00


1 Etiform: 168 Kcal + 30.5 Karbonhidrat + 6.66 Protein + 3.60 Yağ
1 Bardak Ayran : 57.0 Kcal + 4.20 Karbonhidrat + 3.00 Protein + 3.15 Yağ



Öğle 12:00

1 But: 242 Kcal + 0.00 Karbonhidrat + 39.5 Protein + 8.24 Yağ
1 Dilim Ekmek : 56.5 Kcal + 10.7 Karbonhidrat + 1.60 Protein + 0.73 Yağ
1 Bardak Ayran: 57.0 Kcal + 4.20 Karbonhidrat + 3.00 Protein + 3.15 Yağ
Salata : 58.0 Kcal + 5.03 Karbonhidrat + 1.77 Protein + 3.46 Yağ


İkindi 16:30

Tavuk Göğüs (150 Gr) 165 Kcal + 0.00 Karbonhidrat + 38.1 Protein + 1.13 Yağ
2 kepekli Galeta (40 gr): 136 Kcal + 26.6 Karbonhidrat + 4.08 Protein + 1.27 Yağ
1 Bardak Süt: 94.0 Kcal + 10.8 Karbonhidrat + 5.86 Protein + 3.00 Yağ


Akşam 19:00
Salata : 58.0 Kcal + 5.03 Karbonhidrat + 1.77 Protein + 3.46 Yağ
Tavuk Göğüs(150 Gr) : 165 Kcal + 0.00 Karbonhidrat + 38.1 Protein + 1.13 Yağ
1 Dilim Ekmek: 67.8 Kcal + 12.8 Karbonhidrat + 1.91 Protein + 0.87 Yağ

Gece 21:00
2 porsiyon meyve (Şeftali Elma): 98.8 Kcal + 22.8 Karbonhidrat + 1.33 Protein + 0.70 Yağ
1 Kepekli Galeta: 51.0 Kcal + 9.98 Karbonhidrat + 1.53 Protein + 0.48 Yağ



Toplam Besin Değerleri

Kcal : 1900 Kcal
Karbonhidrat:181 gr
Protein:172 gr
Yağ:55.5 gr[DOUBLEPOST=1501709215][/DOUBLEPOST]En son Düzenlemem böyle karb düşüreyimmi birde bu diyet ile devam etsem yine de çok kas kaybı görülür mü ?
 
Merhabalar,

Kısa ve öz olarak işin mantığını bilmek herdaim daha iyidir :)
Kas yıkımına uğramamanız için gün içinde yeterli protein takviyesi almanız gerekmektedir.
Macro, micro ve almanız gereken kalorinizi hesaplayınız. Kilo başına 2 gram proteın ortalama 4 gram karbonhidrat almalısınız.
 
Alican Günaydın dedi:
4 gr karbonhidrat çok değil mi ?[DOUBLEPOST=1501749631][/DOUBLEPOST]ben yeterli proteini alırsam kas kaybı az olur dimi karbonhidrata gerek kalmaz dimi ?
Genişletmek için tıkla...
Alican,

Tabiki bu rakam kişiden kişiye göre değişebilir. Yapmış olduğun aktivite, iş hayatın, sosyal hayatın, yaş, kilo, boy vs bu faktörler bu rakamı değiştirebilir. Fakat en ideal rakam 4 gram diyebilirim.
Bu karbonhıdrat kaliteli karbonhidrat olmalı geri dönüşü yağ olmasın. Kaliteli karbonhidrattan kastım yulaf, esmer pirinç, pancar, elma, mercimek gibi olabilir.
Açıkcası sporcular olarak karbonhidrattan çok uzak durabiliyoruz bu zaman zaman yanlış çünkü proteinlerin kaslara taşınması için bir miktar karbonhidrata ihtiyaç duyar.
 
karbonhidrat böyle kalsa çok mu kötü olur birde normalde futbol ile uğraşıyordum yeniden futbola başladım 2 gr protein çok değilmi çünkü vücut geliştirmicem . sadece kas kaybı yaşamak istemiyorum bu arada ilgilendiğin için teşekkürler.
 
Alican Günaydın dedi:
karbonhidrat böyle kalsa çok mu kötü olur birde normalde futbol ile uğraşıyordum yeniden futbola başladım 2 gr protein çok değilmi çünkü vücut geliştirmicem . sadece kas kaybı yaşamak istemiyorum bu arada ilgilendiğin için teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...

Rica ederim Alican nezaketin için bende teşekkür ederim,

Futbol sürekli haraket halinde olunan ve genelde vücudun hemen hemen bütün kaslarını çalıştıran bir spor dalıdır. Bu yüzden çok fazla enerji harcar çok fazla yorulursun toparlanman yavaş olabilir. Beslenmeni düzenli tutman gerekir 2 gr proteın ve 4 gr karbonhıdrat oranları senin için gayet uygundur. Bu karbonhidratın çoğunu yapmış olduğun antremandan dolayı yakılacaktır.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı