Kas Grupları Ne kadar Süre Gelişir ?
- Konuyu başlatan SnycnYcl
- Başlangıç Tarihi
En az 2 gün, en çok sınırını ben de bilmiyorum, merak da ettiğim bir konu. Bir araştırmada ön kol için ağırlık çalışması yapılan deneklerde protein sentezinin, yani kas gelişiminin giderek artarak 24 saat içinde en yüksek seviyeye geldiğini, sonra azalarak 48. saatin sonunda baştaki haline döndüğünü okumuştum. Farklı kas grupları için bu değerler farklı mı ben de bilmiyorum. Ama bu her zaman 2 gün sonra kas tekrar çalıştırılmalı anlamına gelmiyor çünkü dinlendirilmesi gereken sadece kas değil, sinir sistemi ve eklemlerin de dinlenmesi gerekiyor. Aynı grup ne zaman çalışılabilire genel bir cevap olarak başlangıç seviyesindekilerde 2 gün, orta seviye sporcularda 3-5 gün, ileri düzeydeki sporcularda 1 hafta denilebilir ama kişiden kişiye, yaşa, günlük aktiviteye, beslenme miktarına göre herkesin dinlenme süreleri farklılaşır. Mesela alt vücut/üst vücut çalışmasını bulk döneminde a/ü/a/ü şeklinde haftada 4 defa yapan birisi yağ yakımı sırasında alınan düşük kaloriler yüzünden vücudu aynı hızda toparlayamayabilir, bu durumda ilk hafta a/ü/a, ikinci hafta ü/a/ü şeklinde haftada 3 gün çalışmaya geçebilir veya set sayılarını azaltabilir. Gün içinde oradan oraya koşturan bir pazarlamacı masa başı çalışan memurdan, 35 yaşındaki sporcu 18 yaşındaki sporcudan daha uzun dinlenme sürelerine ihtiyaç duyabilir.
SnycnYcl
Üye
Bilgi için çok teşekkürler ben şey diye kafamda soru işareti kaldı programım gereği göğüs kaslarım 6 günlük bir dinlenme yaşıyor hani çok mu fazla dinlendiriyorum diye düşündüm.Mesela 4 günde bir göğüs atsam daha mı hızlı gelişir yoksa 6 günde 1 attığım göğüs mü daha çabuk gelişir konu açmaktaki amacım buydu.
İmzanda yazdığı gibi spor geçmişi 4 aysa bence 4 günde 1 daha iyi. Temel hareketler zaten göğüsün her bölgesini vurur, diğer bölgeler için de geçerli. Bu aşamada göğsün her yönden, hey ayrıntısına ayrı ayrı önem veren hareketlerle haftada 1 çalışmaktansa 3-5 gün aralıklar 2 temel hareketle çalışmak daha hızlı gelişim sağlar. Belli bir kütleye eriştikten sonra da eksik kalan bölgeler açığa çıkmaya başlar, o zaman ayrıntılara giren hareketler devreye sokulabilir, o zamana kadar haftada 1 defa 4-5 göğüs hareketindense haftada 2 defa 2 temel hareket daha iyi olur, düz bench press+incline bench veya dumbell press gibi. Bu dediğim her bölge için geçerli tabi, sadece göğüs için değil.
SnycnYcl
Üye
O zamanda program ayarlayamıyorum dinlenmeli çalışamam yani aklında örnek program var mı ? Pazar günleri salon kapalı oluyor.Ona göre bana yazabilirsen çok sevinirim yazamazsan canın sağolsun[DOUBLEPOST=1390493555][/DOUBLEPOST]Normal program şu şekilde
Pazartesi : Göğüs+Biceps , Salı : OFF , Çarşamba : Kanat+Triceps , Perşembe : OFF , Cuma : Omuz+Biceps , Cumartesi : Bacak , Pazar : Off
Son düzenleme:
Birçok hazır program var zaten. Benim en sevdiklerimden birisi Lyle Mcdonald'sın bulk rutini.al vücut/üst vücut şeklinde bölüyor vücudu. Şu: Lyle McDonald’s Bulking Routine
3-4X6-8/3′ 3-4 set, 6-8 tekrar, 3 dakika dinlenme demek. SLDL stiff leg deadliftin kıasltması, flat bench dediği bildiğin bench press, pulldown/chin dediği gücün yetiyorsa chin, yetmiyorsa pulldown demek. Incline bench or shoulder press dediği de diyelim ki salı günü incline yaptın, perşembe günü omuz press yapacaksın demek. Biceps ve triceps için herhangi bir temel hareketi seçebilirsin. Aylarca kullanılabilecek bir program. Pazartesi/Salı/Perşembe/Cuma şeklinde olabilir. 4-6 haftaya bir hareketlerde değişiklikler yapılabilir. Her bölge haftada 2 defa vurulmuş oluyor.
Şu da güzel, benzer bir program: Upper/Lower Split Workout
itme/çekme şeklinde de ayırabilirsin günleri. pazartesi itme, salı çekme, perşembe itme, cuma çekme hareketleri şeklinde. Veya itme/çekme/bacak da sık kullanılıyor, sanırım forumda da kullanan bir arkadaşımızın tuttuğu bir log vardı.
3-4X6-8/3′ 3-4 set, 6-8 tekrar, 3 dakika dinlenme demek. SLDL stiff leg deadliftin kıasltması, flat bench dediği bildiğin bench press, pulldown/chin dediği gücün yetiyorsa chin, yetmiyorsa pulldown demek. Incline bench or shoulder press dediği de diyelim ki salı günü incline yaptın, perşembe günü omuz press yapacaksın demek. Biceps ve triceps için herhangi bir temel hareketi seçebilirsin. Aylarca kullanılabilecek bir program. Pazartesi/Salı/Perşembe/Cuma şeklinde olabilir. 4-6 haftaya bir hareketlerde değişiklikler yapılabilir. Her bölge haftada 2 defa vurulmuş oluyor.
Şu da güzel, benzer bir program: Upper/Lower Split Workout
itme/çekme şeklinde de ayırabilirsin günleri. pazartesi itme, salı çekme, perşembe itme, cuma çekme hareketleri şeklinde. Veya itme/çekme/bacak da sık kullanılıyor, sanırım forumda da kullanan bir arkadaşımızın tuttuğu bir log vardı.
SnycnYcl
Üye
Aklıma göğüs için şöyle bir fikir geldi Perşembe OFF gününde göğüs şınavları çeksem bir faydası olur mu ?
Ben böyle programları pek sevmiyorum aslında yani spor salonunda hiç bu şekil çalışanda görmüyorum herkes günlere bölmüş bölgelerini büyük bölgelere 4 hareket küçük bölgelere 3 hareket giriyolar buda mantıklı geliyor bana bu şekilde çalışamam galiba ben. Hem yani bu şekilde göğüs e haftada 2 hareket girmiş olmuyor muyum ? Buda çok yetersiz geliyor göğüs için salı ve perşembeleri sadece 1 hareket yapıcam ve omuz içinde aynı şekil
SnycnYcl
Üye
Ama ben avrupadaki fitness modellerinin programlarını izlediğimde hiç böyle bir programla karşılaşmıyorum bunlar galiba güç sporu için falan programlar
SnycnYcl
Üye
Makaleyi bulabilme şansın var mı ?
S
sthammer
Guest
Ben programi cok begendim, ozellikle alttaki.. Bizler pro sporcular olmadigimiz icin her kas grubunu haftada 2 kez vurmak daha mantikli, ben uzun sureler 3 kez vuruyordum haftada, oda biraz fazlaydi
Ben de klasik splitleri bırakıp bunlara döndükten sonra tekrar sonuç almaya başladım. İlk program arka omuz vurmadığı için eleştiriliyor, bunun için omuz arkaya açış eklenmesi tavsiye ediliyor. İkinciyi kullanmadım ama gerçekten daha dengeli gözüküyor.Ben programi cok begendim, ozellikle alttaki.. Bizler pro sporcular olmadigimiz icin her kas grubunu haftada 2 kez vurmak daha mantikli, ben uzun sureler 3 kez vuruyordum haftada, oda biraz fazlaydi
Benim salondaki hocam milli antrenördü, ilk aydan sonra herkese her kas grubunu haftada 2 vuran programlar verirdi. Çoğunluk tabi dinlemeyip bahsettiğin şekildeki profesyonellerin kullandığı programlara geçerdi, ben de yaptım bu hatayı. Epey bıkkın bir adamdı, bıkkınlığının sebebini anlıyorum şimdi
Dergilerde ne yazık ki profesyonellerin kullandığı programlara daha çok yer veriliyor, sebebini tartışmak lazım belki ama bunu ben yapamam, gerçek profesyoneller yapmalı.
SnycnYcl
Üye
Aslında bu profesyoneller spora başladığındaki ilk programlarını paylaşsalar çok daha iyi olucak gibi.Bizim antrenörümüzde milli ama o bile böyle program veriyor.Gerçi milli ama hiç ilgilenmiyor keşke şikayet şansım falan olsa bir kuruma gözümü kırpmam yani neyse şimdi bana wrestler hocamız yardım etti bir onun programını denemek istiyorum.Teşekkür ederim ilgine inşallah istediğimizi alırız
Forumda daha önce çok konuşuldu ama madem konu yine buraya geldi
Yeni başlayanlar salondaki iri kıyım abilerine bir an önce yetişebilmek için her gün çalışarak daha çabuk büyüyeceklerini zannediyorlar.
Yeni başlayanlar göğüs ve kollarım gelişsin yeter diyorlar.
Yeni başlayanlar nedense hocanın programına güvenmeyip, daha önce hiç tecrübe edinmediği, nasıl yapıldığı ve nereyi etkilediğini dahi bilmediği hareketleri yapıyorlar.
Yeni başlayanlar sadece çalışarak gelişebileceklerini zannediyorlar. Beslenme umurlarında bile değil.
Yeni başlayanlar gıda takviyelerini ya öldürücü ilaç olarak görüyor ya da onu haftaya balon gibi yapabilecek sihirli bir değnek...
Senelerdir salonlarda çalışıyorum ama yaklaşık 1 aydır ağırlık salonundan sorumlu biri olarak en çok gözlemlediğim 'yeni başlayanlar ve düşünceleri' bunlardı.
Bu arada off-topic yapmış olmayayım.
M&F de bir yazıda çalışılan bir kastaki protein sentezinin her gün bir önceki günden daha az olduğu yazıyordu. Yüzdeleri de vardı ama hatırlamıyorum. 1 haftadan sonra kastaki protein sentezi sıfıra kadar iniyordu (hiç bir zaman sıfıra inmez ama buradaki anlamı bir bakıma yapılan ve yıkılan eşitleniyor manasında..).
Yeni başlayanlar salondaki iri kıyım abilerine bir an önce yetişebilmek için her gün çalışarak daha çabuk büyüyeceklerini zannediyorlar.
Yeni başlayanlar göğüs ve kollarım gelişsin yeter diyorlar.
Yeni başlayanlar nedense hocanın programına güvenmeyip, daha önce hiç tecrübe edinmediği, nasıl yapıldığı ve nereyi etkilediğini dahi bilmediği hareketleri yapıyorlar.
Yeni başlayanlar sadece çalışarak gelişebileceklerini zannediyorlar. Beslenme umurlarında bile değil.
Yeni başlayanlar gıda takviyelerini ya öldürücü ilaç olarak görüyor ya da onu haftaya balon gibi yapabilecek sihirli bir değnek...
Senelerdir salonlarda çalışıyorum ama yaklaşık 1 aydır ağırlık salonundan sorumlu biri olarak en çok gözlemlediğim 'yeni başlayanlar ve düşünceleri' bunlardı.
Bu arada off-topic yapmış olmayayım.
M&F de bir yazıda çalışılan bir kastaki protein sentezinin her gün bir önceki günden daha az olduğu yazıyordu. Yüzdeleri de vardı ama hatırlamıyorum. 1 haftadan sonra kastaki protein sentezi sıfıra kadar iniyordu (hiç bir zaman sıfıra inmez ama buradaki anlamı bir bakıma yapılan ve yıkılan eşitleniyor manasında..).
SnycnYcl
Üye
Çok haklısınız tamamen yeni başladığımda benimde hepsi olmasa içlerinde düşündüklerim vardı.Ama size şöyle söyleyebilirim hocam.Her salonda sizin gibiler bulunmuyor.Bakın benim salon antrenörümün verdiği programı sizin programla karşılaştırınca antrenörün verdiği programın yanlışlarını görebiliyorum.Forumda daha önce çok konuşuldu ama madem konu yine buraya geldi
Yeni başlayanlar salondaki iri kıyım abilerine bir an önce yetişebilmek için her gün çalışarak daha çabuk büyüyeceklerini zannediyorlar.
Yeni başlayanlar göğüs ve kollarım gelişsin yeter diyorlar.
Yeni başlayanlar nedense hocanın programına güvenmeyip, daha önce hiç tecrübe edinmediği, nasıl yapıldığı ve nereyi etkilediğini dahi bilmediği hareketleri yapıyorlar.
Yeni başlayanlar sadece çalışarak gelişebileceklerini zannediyorlar. Beslenme umurlarında bile değil.
Yeni başlayanlar gıda takviyelerini ya öldürücü ilaç olarak görüyor ya da onu haftaya balon gibi yapabilecek sihirli bir değnek...
Senelerdir salonlarda çalışıyorum ama yaklaşık 1 aydır ağırlık salonundan sorumlu biri olarak en çok gözlemlediğim 'yeni başlayanlar ve düşünceleri' bunlardı.
Ve bazı spor salonlarında ilgi 0 oluyor.Ben 18 yaşındayım.Benim antrenörün bana atadığı çocuk 17 yaşında.Ve hareketleri bana o gösteriyor.Böyle bir mantık olamaz yani.Ve konuyu açarken yanlış anlaşılmış olabilirim ne kadar sürede gelişirim değildi konu.Yani bir göğüs antrenmanından sonra o göğüs kaç gün gelişmeye devam eder.Bir dahaki antrenmana ne zaman ihtiyaç duyar amacım buydu