Birçok hazır program var zaten. Benim en sevdiklerimden birisi Lyle Mcdonald'sın bulk rutini.al vücut/üst vücut şeklinde bölüyor vücudu. Şu:
Lyle McDonald’s Bulking Routine
3-4X6-8/3′ 3-4 set, 6-8 tekrar, 3 dakika dinlenme demek.
SLDL stiff leg deadliftin kıasltması, flat bench dediği bildiğin bench press, pulldown/chin dediği gücün yetiyorsa chin, yetmiyorsa pulldown demek.
Incline bench or shoulder press dediği de diyelim ki salı günü incline yaptın, perşembe günü omuz press yapacaksın demek. Biceps ve triceps için herhangi bir temel hareketi seçebilirsin. Aylarca kullanılabilecek bir program. Pazartesi/Salı/Perşembe/Cuma şeklinde olabilir. 4-6 haftaya bir hareketlerde değişiklikler yapılabilir. Her bölge haftada 2 defa vurulmuş oluyor.
Şu da güzel, benzer bir program:
Upper/Lower Split Workout
itme/çekme şeklinde de ayırabilirsin günleri. pazartesi itme, salı çekme, perşembe itme, cuma çekme hareketleri şeklinde. Veya itme/çekme/bacak da sık kullanılıyor, sanırım forumda da kullanan bir arkadaşımızın tuttuğu bir log vardı.
Genişletmek için tıkla...