Kas Gelişiminde Uykunun Önemi

İyi bir antrenman yapıyorsun, güzel besleniyorsun; peki yeteri kadar uyuyor musun? Cevabın “Hayır” ise üzgünüz, antrenmanının karşılığını tam olarak alamıyorsun ve kas gelişiminde uykunun önemi olgusunu henüz kavrayamamışsın. Antrenmanından maksimum fayda sağlamak için kaliteli ve dengeli bir uykuya ihtiyacın var. Unutma! Sağlıklı bir spor düzeni, %60 beslenme, %30 uyku ve %10 antrenmandan oluşur.

Bakım ve onarımda başrol oyuncusu.

Kas gelişimi iki aşamadan oluşuyor. Birinci adım egzersiz esnasında kasların yırtılması ve ikinci adım ise akabinde gerçekleşen onarılma işlemi. Uyku, kasları amino asitler ile yeniden onararak, kas dokusunu üretiyor ve kütle artışını sağlıyor. Ve vücut bu işlemi, uyku esnasında yapıyor.

Faydası sadece onarımla da bitmiyor!

Uykunun kas gelişimine faydası sadece onarım işleviyle kalmıyor. Kasların güçlenebilmesi için testosteron oldukça önemlidir. Testesteronsalınımı için ise uykuya ihtiyaç vardır. Düzenli uyku, testosteronun yeteri kadar salgılanmasına, iyi bir antrenmana ve kas gelişimine katkıdır. Ayrıca yapılan araştırmalar yeteri kadar uyumayan insanların vücutlarının daha çok yağ tuttuğu sonucunu ortaya çıkarmıştır. Bunun nedeni ise leptin ve ghrelin olarak bilinen ve açlık – tokluk dengesini sağlayan hormonların dengesizliğidir.

Dur; daha bitmedi! Uyku strese de iyi geliyor ve dolaylı olarak kas gelişimine de! Stres vücutta kortizol salınımına neden olur; fakat vücut melatonin salgılayarak uyku esnasında kortizol ile büyük savaş verir.

Fakat sana da iş düşüyor!

REM VE NREM olarak adlandırılan uykunun iki evresi kendi içerisinde 5’e ayrılıyor. 1 ile 4 arasındaki kısım uykunun önemli bir bölümüdür ve bu evrede vücut onarım sürecindedir. 3. ve 4. evrelerde büyüme hormonu yüksek oranda salgılanır. Bu yüzden kas gelişiminde uykunun önemi oldukça fazladır. Diğer bir yandan yüksek stresli kişiler 1. ve 2. aşamada kalarak öteye geçemezler. Bu da kas yapılanmasının önünde büyük engeldir. Bundan dolayı sağlıklı bir uyku için strese neden olan şeylerden uzak durulmalıdır.

Günlük ne kadar uyumalıyım?

Yaş ve günlük aktivitene göre uyuman gereken uyku miktarı değişmektedir. Fakat ortalama olarak herkesin 7-8 saat uyuması gerekir.

Güzel ve rahat uyku için ipuçları:

• Sağlıklı bir uyku düzeni için gün içerisindeki uykular 20 dakikayı geçmemeli. Bu sayede gece uykusu etkin bir şekilde geçirilir.
• Uykudan 5 saat öncesine kadar kafein, alkol ve nikotin tüketimi bitirilmeli.
• Magnezyum içeren gıdalar tüketilmeli.
• Işıklar kapalı olmalı. Aksi takdirde beynimize uyumadığımızı söyleriz.
• Yatak odası 15 ile 23 derece arasında bir sıcaklıkta serin tutulmalı.
• Yatmadan önce duş almak deliksiz bir uyku için iyidir.
• Yatak odası sadece rahatlama için kullanılarak zihne rahatlama algısı yerleştirilmeli.

Kaynak:http://www.ultimateturkiye.com/kas-gelisiminde-uykunun-onemi/