Kas Büyütme - Hacim Kazanma -Yardım-

Herkese selamlar,

3 aydır spor yapıyorum 1.82 boyunda, 76 kiloyum.
vücudumda genel olarak bi gelişme var ancak beklediğim düzeyde değil, daha çok hacimlenmeliyim.


https://www.imgim.com/spor.jpg

Mevcut programım bu ama hareketlerin hepsini 3x10 ve kaldırabildiğim maksimum kilolarda yapıyorum.
Bu programla hacim kazanır mıyım?

 

programda gereksiz yüksek sayıda tekrar ve hareket var.
sakatlanma ihtimali yüksk bir program özellikle omuzdan
upright row
enseye press
omzu öldüren hareketler, uzun vadede.

hele ki kolları bu kadar çalışmak hata.
el kadar kas bu kadar çalışılır mı?
hele ki 3. aydayken(gerçi kollar hiç bir zaman bu kadar çalışılmaz)

sana tavsiyem burda yazan çoğu hareketlerle örnek bir program yazacağım.

#göğüs-biceps#

bench db press 3*12
inc. db press 3*12
(istersen,isteğe bağlı) close grip bench press 3*12
cable crossover 3*12
db. curl 3*12
hammer curl 3*12

#bacak-omuz#

squat/leg press ( yapabiliyorsan serbest squat, SM'de yapma, yapamıyorsan leg press) 3*12
lunge/leg extension (hangisini istersen) 3*12
leg curl 3*12
calf raise 4*10-12
db. shoulder press/barbell press (yapabiliyorsan dumbell,imkan yoksa barbell.enseye indiriş yapmayalım,serbest ağırlık olacak) 3*12
db side lateral raises 3*12
herhangi bir arka omuz fly hareketi 3*12
db. shrug/bb shrug 3*12

#sırt-triceps#

lat pulldown 3*12
underhand lat pulldown 3*12
low row (close grip) 3*12
back extension 3*12
lying z-bar triceps extension 3*12
rope pushdown 3*12

Notlar:

erector spine kaslarını hiç çalışmıyorsun sırt gününe ondan dolayı back extension koydum.
büyük kolların sırrı çok kol çalışmamak.bacak dışında tüm herektlerde kolunu kullanıyorsun.
front raise hareketi gereksizdir (sırt çalıştığında - shoulder press yaptığında-göğüs çalıştığında haddinden fazla çalışıyor zaten)
program örnektir. 3*12 yazdı fakat kendini ilerlemiş görüyorsan 4. aydan sonra 4*10 olarak harektleri yapabilrsin.