Kare Göğüs Için Nasıl Bir Program Önerirsiniz?

P

PacoRabanne

Yeni Üye
arkadaşlar hemen konuya girmek istiyorum benim yapmak istediğim şey KARE VE HACİMLİ göğüs şu programı uyguluyorum:


4 set arttırarak Bench Press
4 set arttırarak Dumbbell Bench Press
4 set arttırarak Dumbbell Flyes
4 set arttırarak Butterfly (Pec Deck)

Sizce programım nasıl??????

benim istediğim en önemli şey ise göğüslerimin kare olması ve hacim kazandırmak sizce bunu nasıl yapabilirim yani uyguladığım program yeterlimi? sizin öneri ve tavsiyeleriniz nelerdir?

bu arada 1.85 boyunda 73 kiloda ve 21 yaşındayım

Değerli üyelerimize ve SAYIN admin arkadaşlarıma şimdiden TEŞEKKÜR EDERİM...!
 
Programın tamamını, haftada kaç kere ve ne kadar süreyle yaptığını yazmadan insanlar çok yardımcı olamaz sana. Göğüs çalışmamızın sebebi zaten onları kare ve hacimli yapmak :)

İzolasyon hareketlerinde (Flye, Peck Deck) kilo arttırarak gitmenin bir faydası yok bildiğim kadarıyla. Bu hareketleri sabit kiloyla formunu bozmadan yapmak en önemlisi. Sen beslenmene ve programına odaklan hacim zaten gelecektir ilk aylarda.
 
Atlas dedi:
Programın tamamını, haftada kaç kere ve ne kadar süreyle yaptığını yazmadan insanlar çok yardımcı olamaz sana. Göğüs çalışmamızın sebebi zaten onları kare ve hacimli yapmak :)

İzolasyon hareketlerinde (Flye, Peck Deck) kilo arttırarak gitmenin bir faydası yok bildiğim kadarıyla. Bu hareketleri sabit kiloyla formunu bozmadan yapmak en önemlisi. Sen beslenmene ve programına odaklan hacim zaten gelecektir ilk aylarda.
Genişletmek için tıkla...

Atlas haftada 1 gün göğüs çalışıyorum çok nadir 2 oluyo yani bir ayda toplam 5 gün göğüs çalışıyorum ve göğsü toplam 35-40 dakkada falan bitiriyorum nasıl sence?
bu arada kare yapmak için özel bi hareket varmı ?
 
Genetikle de çok alakalı.Hareketler de önemli ama kare olayını çok kafana takma.Hareketleri öğrenmek için flexor hocamıza başvurabilirsin...Yardım edecektir sana...
 
Bence dips yap mutlaka, o kesik sekli verir, üst göğüs olmazsa olmaz komple göğüs icin.
Bunları yapmaya basla hemen fark olusacak.
Dips alt tarafı, incline press üst tarafı kapatır.
Bench Press
İncline Press
Dips olabilir bence...
 
adrenalinshot dedi:
Genetikle de çok alakalı.Hareketler de önemli ama kare olayını çok kafana takma.Hareketleri öğrenmek için flexor hocamıza başvurabilirsin...Yardım edecektir sana...
Genişletmek için tıkla...

flextor hocamıza nasıl ulaşabilirim üstad?
 
Karasan dedi:
Bence dips yap mutlaka, o kesik sekli verir, üst göğüs olmazsa olmaz komple göğüs icin.
Bunları yapmaya basla hemen fark olusacak.
Dips alt tarafı, incline press üst tarafı kapatır.
Bench Press
İncline Press
Dips olabilir bence...
Genişletmek için tıkla...

korasan şimdi sen benim yaptığım programın yetersiz olduğu kanaatindemisin?
yani incline press (yani üst göğüs) olmadan bu iş olmazmı demek istiyosun?
 
tabii paco rabanne, üst göğüs yapmazsan, göğsünde aradığın yüksekliği oluşturamazsın, ve köprücük kemiklerini kapatamazsın.
Senin istediğin göğüs, amerikalıların şövalye zırhı dediği türde, hani olur ya, süper kahraman kostümlerindede olur.
En belirgin özelliği bu çeşit göğsün çok sağlam bir üst göğüs doluluğudur.
Dips ise kasa o harika kesik şekli verir, ve alttan hacim yaparak dik durmasına katkı sağlar.
O sebeple bence dediklerime öncelik vermen senin icin iyi olur.
 
adrenalinshot dedi:
Genetikle de çok alakalı.Hareketler de önemli ama kare olayını çok kafana takma.Hareketleri öğrenmek için flexor hocamıza başvurabilirsin...Yardım edecektir sana...
Genişletmek için tıkla...
tesekkurler adrenalinshot . seninde dediğin gibi genetik çok önemli bir faktor fakat yaptıgımız sporda vucudu yonlendiren mucizevi bir spor tamamını kapamasa bile genetik eksiğin bir kısmınıda kapayabiliyor..

evet şimdi icraata gelelim bakalım ne yapabiliyoruz :D

Eğer göğüs yapısıda kare için musaitse yapacağımız hareketler istediğimiz şekikle yönlendirecektir.
pectoral (ğöğüs) her ne olursa olsun birşeye şekil vemek için önce onu yaratmak gerekir (şekilsizde olsa) pectoralin ana hareketi bench presle işe başlayalım ve pectorali yaratalım (buyutelim) ilk zamanlar barı gırtlak kısmının bulundugu yerdeki cukura indirerek çalışacaksınız daha sonra bu bolge doyuma ulaştığında barı biraz daha assagısına bir zaman sonra biraz daha assagıya indireceksiniz( 3 nokta inişi) en alt kademe goğüs ucları ust kademe gırtlak boşlugu ve orta kademe ortası

evet dostlar şimdi elimizde her yerden gelişerek öne çıkmış fakat çizilmemiş bir pectoral var :) birazda çizelim şekil verelim

eger arkadasın istedigi gibi kare olması için cabloyu press seklinde yapacaksın plak olması için cabloyu fly şeklinde crosower yapıcaksın.. altı çizdik yana geçelim yan olayında pectoralin çok yayılmasını istemiyorsak dumbel fly agır bir kiloı alarak kolları fazla kırarak kaldıracaksın boylece yandan bloke etmiş olup alt kısıma uyduracaksın.. ust pectorale normal benchte barla saldırdığımız için ust goguste barı kaliyeye almayacaktır bizde dumbel alıp ust pres yapıyoruz fakat acı 45degil 40 olucak böylece omuz pectoralle buluşamayıp kareyi bozmayacak son olarak ortaya geldi sıra :)
buradada en etkili silahım agır bir dambılı iki gogus arasına indirmek.
 
Son düzenleme:
öncelikle sayın flextor hocama teşekkür ederek söze girmek istiyorum:

"Nasıl yani?"
flextor yazını okudum fakat dediğin bi kaç şeyi anlamadım sen bana hareketin isimlerini söylesen de ben bulmaya çalışsam resimlerinden hareketlerin nasıl olduğunu
çünkü bakmaya çalıştım 2 tanesini buldum diğer 2 söylediğin hareketin nasıl hareketler olduğunu bilmiyorum çünkü göremedim resimlerini, bilmem anlata bildimmi.
(yani resimler varya Mesaj Panosu -> Vücut Geliştirme Egzersiz Hareketleri göğüs bölümünde burda hareketlerin isimlerini yazmışya işte burdaki isimleriyle söylermisi demeye çalışıyorum)
(ben biraz aptalımdır kusura bakma hocam :) )
 
inanın flexor hocam cok güzel yazmıssınız.gögüs tamamda..diger bölgeleri nası yapcaz mesela omuzu veya sırtı...yani sunu demek istiyorum aynı sekilde diger bölgelerede uygulanabilir mi bu sistem
 
Bu konuda PacoRabanne'nin göğüs yapısı da önem arzediyor. Göğüsler ortaya mı toplu yoksa kola atına doğru mu kayık? Ona göre denegeleyici hareketler öenerilebilir.
 
anatominin nasıl olduğunu görebilirsek daha fazla yardımcı oluruz resim sadece göğüsleri çeksen koysan yeterli artada boşluk varmı :?:
 
flexor hocam su isi daha bizim anliyacagimiz bi halde anlatirmisin lutfen hareketlerin ismini bizim anliyacagimiz sekilde yazarmisin veya caps koyarmisin hareketler icin lutfen

saygilar
 
flexor dedi:
adrenalinshot dedi:
Genetikle de çok alakalı.Hareketler de önemli ama kare olayını çok kafana takma.Hareketleri öğrenmek için flexor hocamıza başvurabilirsin...Yardım edecektir sana...
Genişletmek için tıkla...
tesekkurler adrenalinshot . seninde dediğin gibi genetik çok önemli bir faktor fakat yaptıgımız sporda vucudu yonlendiren mucizevi bir spor tamamını kapamasa bile genetik eksiğin bir kısmınıda kapayabiliyor..

evet şimdi icraata gelelim bakalım ne yapabiliyoruz :D

pectoral (ğöğüs) her ne olursa olsun birşeye şekil vemek için önce onu yaratmak gerekir (şekilsizde olsa) pectoralin ana hareketi bench presle işe başlayalım ve pectorali yaratalım (buyutelim) ilk zamanlar barı gırtlak kısmının bulundugu yerdeki cukura indirerek çalışacaksınız daha sonra bu bolge doyuma ulaştığında barı biraz daha assagısına bir zaman sonra biraz daha assagıya indireceksiniz( 3 nokta inişi) en alt kademe goğüs ucları ust kademe gırtlak boşlugu ve orta kademe ortası

evet dostlar şimdi elimizde her yerden gelişerek öne çıkmış fakat çizilmemiş bir pectoral var :) birazda çizelim şekil verelim

eger arkadasın istedigi gibi kare olması için CABLE CROSOWER press seklinde yapacaksın plak olması için cabloyu fly şeklinde yapıcaksın.. altı çizdik yana geçelim yan olayında pectoralin çok yayılmasını istemiyorsak dumbel fly agır bir kiloı alarak kolları fazla kırarak kaldıracaksın( NORMALDE DUMBEL FLY HAREKETİNDE DUMBELLER YANA AÇILIRKEN KOLLAR HAFİF KIRILIR. BENİM DEDİĞİM FAZLA KIRILIP AGIR GİLO İLE KALDIRILACAK ) boylece yandan bloke etmiş olup alt kısıma uyduracaksın.. ust pectorale normal benchte barla saldırdığımız için ust goguste barı kaliyeye almayacaktır bizde dumbel alıp ust pres yapıyoruz fakat acı 45degil 40 olucak böylece omuz pectoralle buluşamayıp kareyi bozmayacak(BURADA GÖĞÜSE DÜZ SEHBADA BARI İNDİRDİĞİMİZ İÇİN UST GOGUSTE DUMBEL İNDİRECEGİZ FAKAT ACI NORMAL ÜST GOGUS ACISINDAN BİRAZ DUSUK OLACAK) son olarak ortaya geldi sıra :)
buradada en etkili silahım agır bir dambılı iki gogus arasına indirmek.
Genişletmek için tıkla...
 
hocem tesekkurler anlamadigim kelimeleri arastirip buldum
bu hareketlerin bazilari mesala cable la olan hareketler evde yapamiyorum eger evde onerecegin bi hareket carsa memnun olurum
arkadasin dedigi gibi kare gogus icin benim gogusler senin anlattigin su kelimeye uyuyor evet dostlar şimdi elimizde her yerden gelişerek öne çıkmış fakat çizilmemiş bir pectoral var birazda çizelim şekil verelim
benim goguslere sekil vermek lazim evde nasil bi hareketle bunu basarabilirim abicim

saygilar
 
Aslinda bende "KARE GOGUS" nasil olur diye arastirirken Body Forum TR ye uye oldum ama aciklamanizda anlamadim 2 husus var

1* "3 nokta indirisi" normal bench press te mi olucak yani acisi onemli mi bench'in ??

2* dumble la ust sikistirma olayinda aciyi tam anliyamadim :o

Simdiden cok tessekkur ediyorum
 
ReJoE dedi:
Aslinda bende "KARE GOGUS" nasil olur diye arastirirken Body Forum TR ye uye oldum ama aciklamanizda anlamadim 2 husus var

1* "3 nokta indirisi" normal bench press te mi olucak yani acisi onemli mi bench'in ??

2* dumble la ust sikistirma olayinda aciyi tam anliyamadim :o

Simdiden cok tessekkur ediyorum
Genişletmek için tıkla...

1.şıkkı hocalarımız cevaplasın ama 2.şıkta olay şu.Antreman salonunda üst göğüs ya da omuz press çalıştığımız ayarlı sehbalarda genelde 40 derece olayı olmuyo o yüzden 1.5 ya da 2.5 luk ağırlık plakasını ayarlı sehbanın genelde 2. ya da 3. deliğine koyarak sehbada tam uygun açıyı yakalıyoruz,2.seçenekteki sıkıştırma-açı olayını ben böyle biliyorum.

Kare göğüs olayında ise Karasan'ın da söylediği gibi incline press ve dips ikilisinin çok faydalı olduğunu düşünüyorum.Ben göğüs antremanlarımda önceliği incline press e veriyorum.
 
Son düzenleme:
ReJoE dedi:
Aslinda bende "KARE GOGUS" nasil olur diye arastirirken Body Forum TR ye uye oldum ama aciklamanizda anlamadim 2 husus var

1* "3 nokta indirisi" normal bench press te mi olucak yani acisi onemli mi bench'in ??

2* dumble la ust sikistirma olayinda aciyi tam anliyamadim :o

Simdiden cok tessekkur ediyorum
Genişletmek için tıkla...

Üç nokta indirişi normal bench presste olacak, her sette barı değişik bölgeye indirerek çalışıyorsun.

Açıyı anlatmakta zor olur biraz en iyisi bir açı cetveli, gönye gibi birşey bulup bakman aslanda internetten google ı kullanarakta bulabilirsin, sonra sehpanın eğimini ona göre ayarlarsın.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı