Kardiyo hakkinda merak ettigim

Öncelikle merhabalar benim yasim 18 boyum 170 kilom 50. Salona gitmiyorum flexor hocanin vermis oldugu evde dumbell ve barfiks bari ile vücut gelistirme programi ni uyguluyorum. Benim amacim kilo almak (kas kütlesi kazanarak). Gecen gum diyetisyene gittim yağ oranim % 10 cikti 5 kilo yagim var ve 3 kilosu kalca ve basenimde benim dert ettigim konu bu vucudum genetik olarak ilk yagi bacaklarda topluyor ben kilo alarak kas kaybetmeden nasil kardiyo yaparim onu merak ediyorum arastirdim fakat istedigim bilgiye ulasamadim. Gunluk aldigim protein 80-100 gram araliginda. Evimde kondisyon bisikletimde var lutfen bana uygun bir bilgilendirme yapabilirmisiniz ben bacagimdaki yaglari azaltarak kas kazanmak istiyorum ...

 

Yardim edebilecek yok mu

 

Bu konuda fikir ayrılığı var. bi taraf kas alıp yağ yakmak mümkün değil diyor , diğer taraf kas yaparak yağ yakılablir diyor. Bu durum aslında vücut tipine göre değişiyor. Arkadaşımın üzerinde uyguladığım yöntemden bahsedicem. 3 ay önce salona yazdırdım beraber antreman yaptık. Başladığında 51 kiloydu , amacı kilo almaktı fakat önerdigim şeyleri doğru düzgün yerine getirmedi. Bacak falan çalışmadı doğru düzgün mesela yada günlük alcagı kaloriye dikkat etmedi. Karbonhidrat tozu aldırdım 2. ayda, birazda yemegi artırdık günde ortalama 100 gr protein almasını önerdim. Haftada 2 gün de cardio yapmasını önerdim ( antreman sonrası 20 dk ) Göbek hariç hiçbir yerinde gram yağlanma olmadı. ( göbek olması da alkolü fazla tükettigi için göbek dediğim de şişkinlik ) baklavası falan vardı zayıflıktan da olsa , onlara hacim kattık biraz. yaklaşık 59 kiloya kadar çıktı. gayet güzel parçalı vücudu oldu. Bu şekil yöntemle yağları azaltabilirsin. karbonhidratı ve yağ alımını düşük tut haftada 2 gün cardio ile hedefine ulaşabilirsin. Sıkılaşmak için bacak ve kalçayı da çalışman gerekiyor ama bunu unutma.

 

Bacak ve kalça icin hangi hareketleri onerirsiniz

 

büyüme ve hacimlenme için bacak antrenmanları vazgeçilmezidir. squat lunge gibi hareketleri kesinlikle dahil etmelisin. kardiyoya gelince , aşırı abartmana gerek yok. haftada 2 defa antrenman sonrası yapabilirsin.

 

hocam haftada kaç defa bacak antrenmanı yapmalıyım ve bacak antrenmanını biceps ve triceps yaptıgım günlerden hariç mi çalışmalıyım bilgi verebilir misiniz?

 

ben bacağı tek çalışıyorum. Dumbell squat 4x15 , Dumbell lunge 4x15 , leg extension 4x15 , calf 4x MaX , çok yorulmamışsam deadlift+ bazen de leg press ekliyorum. ama havalar sıcak olduğu için çabuk yoruluyor insan bide ramazan malum. Haftada 1 kere çalışıyorum bazen 2 kere değişiyor. ideali 1 kezdir.

1-göğüs
2-biceps + triceps
3-omuz
4-kanat
5-bacak
program ilerleyişim bu şekilde şimdilik. normalde tüm programı haftada 2 kez dönerdim ama bu aralar halim ve vaktim yok o yüzden böyle tek tek ayırdım

 

abi karın çalışmıyor musun?

 

Onları yazmayı unutmuşum kusura bakma Karını, ağırlık antremanından sonra çalışıyorum. tek bir gün ayırmıyorum şuanlık buna gerek duymuyorum. Sadece kış aylarında karın egzersizine harici 1-2 gün ayırıyorum çünkü kışın yağlanma daha çok oluyor. Misal bugün kanat çalıştım sonra 4 karın hareketi yaptım ve antremanı bitirdim.