Kardiyo çalışmadan ağır Spor yapmak Kalp Krizi tehlikesi yaratır

Kardiyo çalışmadan ağır Spor yapmak Kalp Krizi tehlikesi yaratır




Fitness salonlarında kas ve kemiklerini güçlendirmek için ağırlık kaldıran kadın ve erkeklerden bazıları kardiyo egzersizleri hiç yapmıyorlar. Gerekçe, kardiyo egzersizlerini sevmemek. Kardiyo kalp demek. Kendilerini nasıl bir tehlikeye attıklarının farkındalar mı bilmiyorum. Ağırlık kaldırarak kas ve kemikleri güçlendirmek faydalı hatta gereklidir ancak önce kardiyo egzersizleri ile kalp kası güçlendirilmemişse çok tehlikelidir. Ağırlık kaldırmadan önce yapılan 10 dakikalık ısınma koşusu veya bisiklet çevirmek kesinlikle yeterli değildir. Ağırlık kaldıranların, hızlı tempolu tenis, futbol, basketbol vs. oynayanların aynı zamanda kalp kasını güçlendirecek aerobik ( oksijenli) egzersizler yapmaları gerekir. Bu da her gün günde en az bir saat tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, aletli veya aletsiz nabzı hızlandıran jimnastik olabilir. Halter veya dumbbell kaldırıldığında veya teniste ani olarak topa koşulduğunda kalbe yük biner. Çünkü kalp birden daha fazla kan pompalamaya çalışır. Bu yük bindiğinde kalp kası zayıfsa kalp krizi geçirme tehlikesi olur. Kimse tenis oynarken veya ağırlık kaldırırken zaten kalp kası da güçlenir yanılgısına düşmesin. Kalbin güçlenmesi sadece bahsettiğim türde aerobik egzersizlerin düzenli olarak yapılması ile olur. Çalıştırılan kas güçlenir, kalp kasını da çalışıtırarak güçlendiren egzersiler nabzı hızlandırarak kalp kasının daha fazla çalışmasını sağlayan aerobik egzersizlerdir.

Ancak ağırlık kaldırmadan veya aletsiz olarak yapılan kuvvet egzersizlerinden hemen önce uzun ( 45 dakika veya daha fazla ) yorucu kardiyo egzersizi yapılmamalı. Çünkü kaslarımızın enerji kaynağı olan glukoz ( şeker) kardiyo çalışması esnasında tüketileceğinden sıra ağırlık kaldırmaya gelince kaslarımız ağırlık kaldırmak için gerekli olan enerji ihtiyacını proteini eriterek yani kendi kas kitlesini yiyerek karşılar. Yağlardan sağlayacağı enerji yeterli gelmez. Bu yüzden kişi ne kadar ağırlık kaldırırsa kaldırsın ne kadar sık ve düzenli çalışırsa çalışsın kas kütlesi gelişmez. Ağırlık kaldırmadan önce glükoz ya da glikojen depolarının dolu olması gerekir bu nedenle ağırlık kaldırmadan hemen önce uzun kardiyo çalışması yapılmamalıdır. Sadece 10 dakikalık bir hafif ısınma ile yetinmelidir. Uzun kardiyo çalışmaları ( koşu, yüzme, bisiklet vs.) ağırlık kaldırılmadığı günler yapılmalı.

AEROBİK VE ANAEROBİK EGZERSİZ



Aerobik egzersizleri yani yürüyüş, yüzme veya bisiklet vs. yaparken de aşırı yüklenmemek gerekir. Nefesnefese kalmadan yapılmalıdır. Genel kural dakikada atan nabzın yaşa göre maksimum nabzın yüzde 60’ı ile yüzde 80’i arasında olmasıdır. Maksimum nabız hesaplaması 220 – yaştır. Yürüyüş , koşu vs yaparken bunun yüzde 80’ini aşmamak gerekir. Örneğin 55 yaşında bir kadın veya erkek için (220 – 55)x0.80 = 132. Kondisyonu çok iyi olan 55 yaşındakiler 132’nin üstüne çıkabilir. Diğerleri için 132’nin üstüne çıkmak demek anaerobik ( oksijensiz) egzersize geçmek demektir bu da aşırı zorlama olabilir. Fitness salonlarında koşu bantları ve bisikletlerin nabzı ölçme aletleri vardır. Dışarda yapılan koşu ve yürüyüş hatta yüzme de nabzı ölçen kol saatleri takılabilir. Ancak çok gerekli değil ben kullanmıyorum. Eğer nefes nefese kalmıyorsanız aşırı zorlamıyorsunuz demektir. Tecrübe ile insan maksimum nabzın yüzde 60’ı ile yüzde 80’i arasında olduğunu ölçmeden anlayabilir. Bu aralığa “zone” denir. Bu aralıkta çalışmak hem oksijenli ( aerobik) çalışmadır hem de yağ yakarak kilo verdirir. Bu zone dışında yağ yakımı azalır. Yani aşırı zorlayıp nefes nefese kaldığımızda yağ yakma da azalır.

SPOR YAPARKEN KALBİMİZ NASIL ÇALIŞIR ?

Güçlendirmemiz gereken en önemli kasımız kalp kasımızdır. Bilindiği gibi kalbimizin görevi vücudumuza temiz kan pompalamak ve damarlarımızla birlikte kirli kanı toplayarak tekrar oksijenle temizlenmesi ve biriken karbon dioksiti boşaltması için akciğerlere göndermek, akciğerlerden tekrar alıp vücuda tekrar pompalamaktır. Kalbin pompaladığı kan içinde sindirim sistemimizden emilmiş olan sindirilmiş besinler, vealyuvarların akciğerlerden alıp taşıdıkları oksijen vs vardır. Bunları kalbimizin pompaladığı kanımız damar sistemimiz aracılığı ile hücre çekirdeğimizdeki enerji fabrikaları olan mitokondrilere götürür. Mitokondriler besinleri oksijenle yakarak vücudumuzun hareket etmesi ve sistemlerimizin çalışması için gerekli olan enerjiyi üretirler. Bu işlem sonucunda çeşitli atıklar oluşur. Bu atıkları vücudumuzdan atmak boşaltım sistemimizin görevidir. Atıklardan bir tanesi karbon dioksit gazıdır. Hücreye oksijen getiren alyuvarlar dönüşte karbondioksiti damarlarımız içinde taşır kalbin kirli kan odacığına götürürler. Kalbimiz bu kirli kanı tekrar temizlenmesi için akciğerlerimize pompalar. Nefes verdiğimizde akciğerlerimizde alveol denen küçük baloncuklardan karbondioksit vücudumuzu terkeder, nefes aldığımızda oksijen alveollerden kanımızdaki alvuyarlara geçer. Döngü yeniden başlar. Maksimum nabzı geçecek kadar hızlı tempoda spor yaptığımızda vücudumuz hücrelerimizde oluşan karbondioksiti yeteri kadar hızlı atamaz. Bu nedenle nefese nefese kalırız. Kalbimizi aerobik egzersizle yeteri kadar güçlendirmemişsek ağırlık kaldırdığımızda veya yüksek tempoda spor yaptığımızda zayıf kalp kasımız artan oksijen ihtiyacımızı karşılamak ve daha hızlı biriken karbondioksiti boşaltmak için vücuda daha hızlı kan pompalamaya çalışırken bu artan yükü kaldıramayıp kriz geçirebilir. “ Ben kardiyo sevmem, sadece ağırlık çalışırım” demeden veya kardiyo yapmadan hızlı tempoda herhangibir sporu yapmadan önce bunları bir hatırlamanızı tavsiye ederim.
Biraz uzun oldu arkadaşlar ama bu konu çok önemli bence özellikle yeni sporcularımız için.
Kaynak: blog.milliyet.com.tr

 

Daha evvel bir konu açmıştım orada bir doktor arkadaşın açıklamalarıyla çıkardığımız sonuç şu ;

Ağırlık idmanı kalp kasını geliştirir, kalp odacıklarını büyütmez, bu nedenle nabız sayısında düşüş yaşanmaz.
Kardiyo kalp odacıklarını büyütür, tek atımda pompalanan kan miktarı yükselir, dolayısıyla nabız sayısı düşer "sporcu nabzı" oluşur.

Bu sebeple ne kadar ağırlık idmanı yapılırsa yapılsın kalbe kardiyo'dan daha faydalı olamıyor.

 

bir amerikalı doktorun kitabından alıntı okumuştum. teksas eyalet şampiyonu vücut geliştirmeciyle ilgili bir anısını anlatmıştı. bu vgci bu dokturun kliniğine gelmiş, kalp nabız falan kontol için koşu bandına çıkarmışlar, ama sadece yürütmüşler... 16 dakika... 16 dakika sonunda az daha kalp krizi geçirecekti diyor . nefes tıkandı

 

Şimdi şöyle odacıklar genişlemezse ve damarlarda genişlemezse kalp kası büyük olsada zorlanır bu su şişesinin kapağını açıp suyu dökmekle kapağı delip dökmeye benzer kalbi zorlamadan yapılırsa babacan arkadaşımızın dediği gibi sporcu ritmi oluşur

 

Çok önemli birşey malesef ısınma koşusu soğuma koşusu ve ısınma ve soğuma hareketleri neden yapılmıyor ? anlamış değilim yapan var mı .d

 

Evet bunu çok daha öncede okumuştum yada video izlemiştim hatırlamıyorum ama malesef halen kardiyo falan yaptığım yok zayıf olduğumdan dolayı gerek duymuyor ve extra vakit ayıramıyorum kardiyoya .Kesinlikle kardiyo yapmak şart

 

4 dakikalık Tabata workout gibi antrenmanlar dahi hiç yoktan iyidir herhalde.

 

ya bu tabatayı her yerde duyuyorum bi blogda 20 dakikalık antreman videosu buldum ama süre uzun olduğu için emin olamadım cardio ihtiyacı olanlar bi bakabilir:
http://temelsafinaz.com/tabata-egzersizini-farkli-kilan-4-ozellikle-sinirlarinizi-zorlayin/