Karbonhidrat ihtiyacını tamamlamak

Merhaba arkadaşlar,
Beslenmelerimde karbonhidrat ihtiyaçlarını tamamlayamıyorum önerileriniz nelerdir acaba?
Yulaf ve nohut hariç.

 

Bulgur, yeşil mercimek

 

Öneri olarak ne istiyorsun? Burada önemli olan kısa yoldan işi halletmek ise böyle bir besin yok. Dolayısıyla sana şunu şunu ye demek de olmaz. Sevdiğin karbonhidrat kaynaklarını artıracaksın. Örneğin pilav mı yiyorsun o zaman her öğünde birkaç kaşık daha fazla yiyeceksin. Başlı başına bir öğün daha çıkarmak zor iş. Tükettiğin öğünlerde her ne yiyorsan miktarını yavaş yavaş artıracaksın. Alışacaksın. Diğer türlü gereksiz stres ve vakit israfı.

 

Selamlar Lion karbonhidratın önemini açtıgım son başlıklarda fazlasıyla anladım ama yag oranım %15 bunu 10lara çekmek istiyorum karın kaslarımın bir hacimi var ama yagdan çok belli olmuyor bunun için ne önerirsin günlük kilomu korumam için alınması gereken kalori 2800 ben şu an da 2400 civarlarında alıyorum bunun 230 gramı karbonhidrat 200 gramı protein 70-75 gramıda yag yaş 21 boy 1.75
Teşekkürler

 

Merhaba Noname03, forumda karbonhidartlarla ilgili bir çok konu mevcut.Fakat seni bu konu ile ilgili biraz aydınlatmak isterim.%15 yağ oranına sahip bir vücutta karbonhidat tüketimini bana kalırsa sınırlı tutmalısın.Bu günlük aldığın karbonhidratı biraz daha aşağıya çekmen anlamına geliyor.Evde oturduğun günler yani off günlerin ve spora gittiğin günler karbonhidrat alımın farklı olmalı.Bana kalırsa en uygun kullanım şekli sabah kahvaltısında.Güne iyi başlamak için karbonhidrat tüketmelisin.Spor öncesinde, sporda sana enerji vermesi için ve antrenmanda kesilip güçsüz kalmaman için karbonhidrat tüketmelisin.Bir çok karbonhidrat kaynağı var.Bunlar proteinin aksine ucuz kaynaklar.Fakat bir çok unsur devreye giriyor.Gelen besinlerin GDO'lu olması.Tohumların hibrit olması vs..Benim sana önerebileceğim en doğru karbonhidrat kaynağı kana geç karışan karbonhidratlar.Bu karbonhidratlar gün içinde de seni tok tutacağı için kilo vermende de yardımcı olacaktır.Bunlardan benim favorim siyez bulgurudur.Tabi her yerde bulması kolay olmadığı için normal bulgurda tüketebilirsin.Kilo almak gibi bir niyetin olmadığını hesaba katıyorum.%15 yağ oranı düşük bir oran değil.Kepekli bulgur da senin için çok güzel bir seçim olur.Pirinç önermeme sebebim kana çok hızlı karışması.Ekmek konusuna gelirsek, tahıllı ekmeklerin kan şekerini çok hızlı yükselttiğine dair bir takım makaleler okuduğum için ekmeğin her türlüsünü bu konudan muaf tutuyorum.Kısacası ekmek konusu hakkında çok fazla bilgim yok.Fakat antrenmanlardan önce ekmek yediğimde antrenmandan güzel verim alamıyorum.Düzgün karbonhidratlar tüketmelisin, karbonhidratın ne kadarının şekerden geldiği çok önemli, kısacası her gün farklı karbonhidrat kaynakları deneyip antrenmanında sana verdiği faydaya göre gözlemleyip, kendine en uygun karbonhidratı seçebilirsin.

 

Yağ oranını düşürmek. Hmm. Klasik olarak tabii ki yapılması gerekeni yapmalısın. Kas yapmak isterken proteini ideal tutup az çok, karbonhidratı yüksek tutarız. Böylece gelişiriz. Yağ yakmak istediğimizde ise kas kütlesine de dikkat edilerek kilo verme işlemi yapılmalıdır. Bunun da en doğru yolu proteini ve suyu biraz daha artırıp, karbonhidratı azaltmaktır. Karbonhidratlar kolay enerji kaynaklarıdır. Parçalanmaları da kolaydır. Azaltman gereken bunlar. Ek olarak çok yazıldığına denk gelmesem de şundan bahsetmeliyim. Karbonhidratlar aynı zamanda bizim tuz ihtiyacımıza da katkıda bulunurlar. Bunları azalttığımız zaman. "Cüzi miktarda" tuz alımını artırmalıyız. Topraktan gelen her tahıl, baklagil ve yapraksız sebzelerde bu mevcut. Bu yüzden kendim de karbonhidratı alırken yeşilliklere de proteine de tuz dökmem. Karbonhidrat azalınca hafif kullanırım. Tavsiye ederim. Kısacası yapman gereken bunlar. Ek olarak azaltmak zor gelirse karbonhidratı "doyurucu ve iştahı azaltıcı" kaynaklardan almaya çalışmalısın. Örneğin karabuğday. Bir avuç haşlayıp yesen dahi iştahı uzun süre keser.

--- Mesaj birleştirildi, 31 Temmuz 2018 ---

Böyle bir yorum gördüm ya sana teşekkür ederim kendi adıma. Siyez demen yetti bana. Bizim yerli nice tohumlarımız var. Kaynaklarımız var. Az kaldılar belki. Belki zor ulaşılır. Fakat tadına da besin değerlerine de paha biçilemez. Kastamonudan direkt alınıp satış yapılan nice internet sitesi var. Migros ve Carrefour marketlerde sıkça rastlamaya da başladım. Bu duruma çok seviniyorum. Siyez ekmeği, bulguru, eriştesi, makarnası, tarhanası... Üstelik internetten alınırsa oldukça ucuz. Toplu halde alıyorum uzun süre tüketiyorum. Hele ekşi mayalı siyez ekmeği tam bir probiyotik. Gerçekten. Sindirime çok yardımcı oluyor. Bende glutene karşı epey hassasiyet vardı. Bu hibrit tohumlar yüzünden. Çapraz bulaşmayı demiyorum bile. Normalde yulafta da glüten olmaması gerekir. Bu siyez içinde glüten çok düşük oranlarda. 4-5 kat daha az. Ve yapay değil. Genetiğiyle oynanmamış. Bol bol tüketsem de bir kere bile hassasiyet oluşturup rahatsız etmedi. Lütfen bunları tüketmeye ve dillendirmeye devam edelim. Bu lezzet de bu faydaları ve doğallığı da hakkımız. Ne kadar talep, ne kadar rağbet; o kadar hizmet. Mecburiyet.

 

Karbonhidrat tüketimim 230 gram civarlarında bunu zamanla en aşagı nereye kadar cekebilirim birde karbonhidratdan oluşacak kalori açıgını ne ile doldurabilirim yagımı arttırmalıyım yoksa proteini mi?

 

Bi fikri olan yok mu yardım edecek birisi 230 gramdan zamanla 200 gram karbonhidrat düştügümde oluşan boşluğu yag ile mi doldurayım protein ile mi hangisi daha iyi olur