Merhaba arkadaşlar. Bundan 6 sene önce 3 ay kadar spora gitmiştim. Geçen ay sigara ve alkolü bıraktıktan sonra tekrar spora başlama kararı aldım. Bu hafta 2. haftam; p.tesi, çarşamba ve cuma günleri olmak üzere haftada 3 kez gidiyorum salona. 1 ay boyunca haftada 3 gün tüm vücudu çalıştırmam gerektiği söylendi. Hocamız ya bilgisiz ya ilgisiz. Muthemelen iligisizdir. Ne boy kilo ne de vücut ölçülerimi aldı. Verdiği programa da güvenemediğim için sizlere danışmak istedim. 1,83 boyundayım başladığımda 61 kiloydum şuan 62 kiloyum, yaşım 22. Hedefim 75 kilo yağ kas dengesi olarak düzgün ve orantılı bir vücut. 1 sene kesin devam edeceğim spora, devamı da gelir diye düşünüyorum. Günlük 90-120gram arası protein alıyorum hesaplarıma göre. Garanti olsun diye 30gr da protein tozu eklemeyi düşünüyorum yakında. Fazla olsun eksik olmasın düşüncesindeyim.
Programım:
10 dakika tempolu yürüyüş.
3x10 mekik.
3x10 alt karnı çalıştıran ismini bilmediğim mekik türü.
Seated chest press 3x10 (başladığımda 15 kilo ile başladım şuan 20kg)
Butterfly 3x10(başladığımda 10 kiloydu şuan 15)
Shoulder press 3x10 (başladığımda 10kgdı şuan 14kg bu harekette gerçekten zorlanıyorum.)
Lat pulldown seated roll(başladığımda 18di şuan 23)
biceps bölgesini çalıştıran dumbell hareketi (sanırım dumbell curl'du.) 3x10 5er kg ile.
triceps bölgesini çalıştıran iki elle yere 90 derece açıyla tutup aşağı doğru çektiğimiz zımbırtı. 3x10 20kg
leg extension 3x10 (başladığımda 10kgdı. Şuan 25.)
horizontal leg curl 3x10 25kg. (başladığımda 20kgdı şuan 25.)
Program bu arkadaşlar.
Birde şöyle bir sorunum var, sağ göğsümün omuz ve köprücük kemiğiyle birleştiği noktada biraz içe çöküklük var. Sağ göğsümde bu yok. Bu açığı nasıl kapatabilirim? Programda eksiklikler var mı. Hafif bir program mı yoksa yeterli mi. Olumlu ya da olumsuz yorumlarınızı yazarsanız çok memnun olurum. Şimdiden teşekkürler.
Programım:
10 dakika tempolu yürüyüş.
3x10 mekik.
3x10 alt karnı çalıştıran ismini bilmediğim mekik türü.
Seated chest press 3x10 (başladığımda 15 kilo ile başladım şuan 20kg)
Butterfly 3x10(başladığımda 10 kiloydu şuan 15)
Shoulder press 3x10 (başladığımda 10kgdı şuan 14kg bu harekette gerçekten zorlanıyorum.)
Lat pulldown seated roll(başladığımda 18di şuan 23)
biceps bölgesini çalıştıran dumbell hareketi (sanırım dumbell curl'du.) 3x10 5er kg ile.
triceps bölgesini çalıştıran iki elle yere 90 derece açıyla tutup aşağı doğru çektiğimiz zımbırtı. 3x10 20kg
leg extension 3x10 (başladığımda 10kgdı. Şuan 25.)
horizontal leg curl 3x10 25kg. (başladığımda 20kgdı şuan 25.)
Program bu arkadaşlar.
Birde şöyle bir sorunum var, sağ göğsümün omuz ve köprücük kemiğiyle birleştiği noktada biraz içe çöküklük var. Sağ göğsümde bu yok. Bu açığı nasıl kapatabilirim? Programda eksiklikler var mı. Hafif bir program mı yoksa yeterli mi. Olumlu ya da olumsuz yorumlarınızı yazarsanız çok memnun olurum. Şimdiden teşekkürler.
ilk ay haftada 3 gun tum kaslari calistiran program yazilir ve programinda tum kaslarini calistiran bir program. Bir ay sonra her bolgene 2-3 hareket yazar ve programini 2ye boler. Eger kilo basina 1.5-2gr protein alabiliyorsan 3.aya kadar protein tozu alma. İyi sporlar.
. Bacakta 2.5cm gelişme var calflar aynı. Asıl soruma geliyorum. 1. ayı tamamladıktan birkaç gün sonra varikosel ameliyatı oldum ( testisteki toplar damarların genişleyerek işlevini düzgün yerine getirememesi sonucu oluşan ve kısırlığa testis küçülmesine kadar giden bir durum ). Benimki 3. evredeymiş ve ameliyatın üzerinden 2 hafta geçmesine rağmen daha yeni yeni kendime gelebilmeye başladım damarları bağladılar. Doktor, pazartesi günü hafif bir şekilde spora başlayabileceğimi, karın iç basıncını arttırmayan hareketleri yapabileceğimi söyledi. Mekik squad vs kastettikleri sanırım. Ama 2 hafta boyunca hiç ağırlık kaldırmadığım için, ilk başlangıcı nasıl yapmam gerekiyor? Teşekkürler.
