Kararlı bir başlangıç.

Merhaba arkadaşlar. Bundan 6 sene önce 3 ay kadar spora gitmiştim. Geçen ay sigara ve alkolü bıraktıktan sonra tekrar spora başlama kararı aldım. Bu hafta 2. haftam; p.tesi, çarşamba ve cuma günleri olmak üzere haftada 3 kez gidiyorum salona. 1 ay boyunca haftada 3 gün tüm vücudu çalıştırmam gerektiği söylendi. Hocamız ya bilgisiz ya ilgisiz. Muthemelen iligisizdir. Ne boy kilo ne de vücut ölçülerimi aldı. Verdiği programa da güvenemediğim için sizlere danışmak istedim. 1,83 boyundayım başladığımda 61 kiloydum şuan 62 kiloyum, yaşım 22. Hedefim 75 kilo yağ kas dengesi olarak düzgün ve orantılı bir vücut. 1 sene kesin devam edeceğim spora, devamı da gelir diye düşünüyorum. Günlük 90-120gram arası protein alıyorum hesaplarıma göre. Garanti olsun diye 30gr da protein tozu eklemeyi düşünüyorum yakında. Fazla olsun eksik olmasın düşüncesindeyim.

Programım:
10 dakika tempolu yürüyüş.
3x10 mekik.
3x10 alt karnı çalıştıran ismini bilmediğim mekik türü.
Seated chest press 3x10 (başladığımda 15 kilo ile başladım şuan 20kg)
Butterfly 3x10(başladığımda 10 kiloydu şuan 15)
Shoulder press 3x10 (başladığımda 10kgdı şuan 14kg bu harekette gerçekten zorlanıyorum.)
Lat pulldown seated roll(başladığımda 18di şuan 23)
biceps bölgesini çalıştıran dumbell hareketi (sanırım dumbell curl'du.) 3x10 5er kg ile.
triceps bölgesini çalıştıran iki elle yere 90 derece açıyla tutup aşağı doğru çektiğimiz zımbırtı. 3x10 20kg
leg extension 3x10 (başladığımda 10kgdı. Şuan 25.)
horizontal leg curl 3x10 25kg. (başladığımda 20kgdı şuan 25.)

Program bu arkadaşlar.
Birde şöyle bir sorunum var, sağ göğsümün omuz ve köprücük kemiğiyle birleştiği noktada biraz içe çöküklük var. Sağ göğsümde bu yok. Bu açığı nasıl kapatabilirim? Programda eksiklikler var mı. Hafif bir program mı yoksa yeterli mi. Olumlu ya da olumsuz yorumlarınızı yazarsanız çok memnun olurum. Şimdiden teşekkürler.

 

Hocan bilgili ilk ay haftada 3 gun tum kaslari calistiran program yazilir ve programinda tum kaslarini calistiran bir program. Bir ay sonra her bolgene 2-3 hareket yazar ve programini 2ye boler. Eger kilo basina 1.5-2gr protein alabiliyorsan 3.aya kadar protein tozu alma. İyi sporlar.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Bir arkadaşım programın çok yanlış olduğunu söyledi ama neden yanlış olduğunu söylemedi . Bu konu hakkında yorum yapabilir misiniz?

 

neden yanlismis?

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Yanlış değil.

 

hocanin yazdigi program standart ilk ay programi. 3.,4. ayin olsa,foto koysan ve gelismemis bolgerine hocan program yazmasa yanlis bulabilirdi.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Arkadaşlar bu şekilde 1 ayı tamamladım 2. hafta ölçü almıştım. Son hafta kollar 1.5 ar cm büyüdü göğüs 3 omuz 3 er cm büyüdü. Belde 2cm lik azalma var, kilom da yoktu gerçi nereden gitti o bilmiyorum . Bacakta 2.5cm gelişme var calflar aynı. Asıl soruma geliyorum. 1. ayı tamamladıktan birkaç gün sonra varikosel ameliyatı oldum ( testisteki toplar damarların genişleyerek işlevini düzgün yerine getirememesi sonucu oluşan ve kısırlığa testis küçülmesine kadar giden bir durum ). Benimki 3. evredeymiş ve ameliyatın üzerinden 2 hafta geçmesine rağmen daha yeni yeni kendime gelebilmeye başladım damarları bağladılar. Doktor, pazartesi günü hafif bir şekilde spora başlayabileceğimi, karın iç basıncını arttırmayan hareketleri yapabileceğimi söyledi. Mekik squad vs kastettikleri sanırım. Ama 2 hafta boyunca hiç ağırlık kaldırmadığım için, ilk başlangıcı nasıl yapmam gerekiyor? Teşekkürler.

 

ayni programi 2 hafta daha yap,tabi hocanin yasakladiklarini cikar. iyilestikten sonra yeni program istersin.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Arkadaşlar yeni programa geçtim sonunda.

Pazartesi: Göğüs-Biceps
Bench Press 4 set, 12-10-8-6 tekrar şeklinde.
Decline dumbbell press 4 set, 12-10-8-6 tekrar şeklinde.
Dumbbell fly 4 set 12-10-8-6 tekrar
Ez-Bar curl 4 set 12-10-8-6 tekrar
Preacher curl 4 set 12-10-8-6 tekrar
Hammer curl 4 set 12-10-8-6 tekrar

Çarşamba:Bacak-Triceps
Leg press 4 set, 12-10-8-6 tekrar
Leg extension 4 set, 12-10-8-6 tekrar
Leg curl 4 set, 12-10-8-6 tekrar
Calf raises 4 set, 12-10-8-6 tekrar
Triceps extension(bar ile) 4 set, 12-10-8-6 tekrar
One arm pushdowns 4 set, 12-10-8-6 tekrar
Triceps extensions(dumbell ile) 4 set, 12-10-8-6 tekrar

Cuma:Sırt-Omuz
Lat pulldown 4 set, 12-10-8-6
Dumbbell rowing 4 set, 12-10-8-6 tekrar
Rowing machine 4 set, 12-10-8-6 tekrar
Close grip pulldown 4 set, 12-10-8-6 tekrar
Dumbell shoulder press 4 set, 12-10-8-6 tekrar
Dumbbell lateral raises 4 set, 12-10-8-6 tekrar
Barbell front raise'nin dumbell ile yapılanı 4 set, 12-10-8-6 tekrar.

Özellikle omuz bölgemde güç eksikliği var. Sol omuz ile sağ omuz arasında belirgin bir hacim farkı var. Sol kol triceps ile sağ kol triceps arasında ciddi fark var. Sağ daha sağlam. Birde belimde biraz çukurluk var öne doğru, duruş bozukluğu var. Program ve bu sorunlarım hakkında öneriniz var mı acaba? Tecrübeli arkadaşlar eksikliklerimizi ve tavsiyelerini yazarsa çok memnun olurum.

 

1 ay hazırlık antremanının ardından 1 ay ameliyat için ara vermiştim. Sonra tekrar başladım 1 haftalık hazırlık antremanının ardından toplam 3 haftayı daha tamamladım. Başlangıca göre bacak 3cm, sağ kol 1.5cm, sol kol 2cm arttı ve her ikisi de 31.5 cm de eşitlendi. omuz 6cm, göğüs 6cm, calf 0.5cm gelişim gösterdi ve şuan mevcut ölçülerim: 52cm bacak, 89cm göğüs, 109cm omuz, 31.5cm kol, 32.5cm kalf, 78cm bel. Gördüğünüz gibi antremanımda herhangi bir karın hareketi yok. ve bel bölgem biraz içeri göçük. Kalça daha hacimli yağlı ve dışarda kalıyor. Karın,bel,kalça olayında yardımcı olabilecek biri var mı acaba?

 

Allahını seven yazsın . Bakın fotoğraf da ekliyorum arkadaşlar.



Allahını seven yazsın . Bakın fotoğraf da ekliyorum arkadaşlar.

 

gelişim güzel fakat programındaki üst göğüs hareketi eksikliği ile resimdeki orantiyi görüyorsundur umarım
ameliyat olmuşsun geçmis olsun

 

Teşekkür ederim yorumun için. Ama biraz daha açar mısın? Üst göğüste zayıflık var doğru. Bench press, decline dumbbell press ve dumbell fly yapıyorum. Bu hareketlerden üst göğsü doldurmak adına hangisine daha fazla yüklenmeliyim? Gelişimde eksik kalan ya da üzerine düşmem gereken bölgeler neresi acaba?

 

decline press alt göğüsü vurur
üst göğüs calisirken bile alt göğüs bir miktar calisir bu yuzden bence decline yapmana gerek yok
şu program işini görecektir

incline bench barbell press
incline dumbell fly
bench press
dumbell fly

incline fly fazla geliyorsa yapma ama bence gogus icin 4 hareket ideal

 

Çok saol usta. 1.ayın sonunda tekrar fotoğraf paylaşacağım. Verdiğin hareketin etkilerini hep beraber görelim. İyi sporlar.

 

Arkadaşlar bu yaklaşık olarak 3 ay önceki hali. bu da şimdiki hali. Gelişim ne durumda sizce eksikler neler?