Kara Harp Okulu için doludizgin antrenman önerisi

Herkese merhabalar, taze mezunum(lise) 2 hafta sonra kara harp okulu mülakatlarına gireceğim. Daha önce yks’ye hazırlandığım için antrenman yapamadım. Olduğu kadar. 14 gün boyunca dolu dizgin antrenman yapmaya derecemi olabildiğince iyi tutmak istiyorum. Spor salonu haftada 3 gün açık.

Mülakatlar;
-Barfiks (Mevcut durumda max 4 tane çekebiliyorum.
-Basketbol Topu Fırlatma
-Durarak uzun atlama
-400M koşu en az 70 sn’de koşmam gerekiyor.

175 boyundayım 68 kiloyum. Karnıma kıyasla bacak ve kalça bölgem yağlı. Sanırım hızlı koşmak için yağ oranını düşürmek zorundayım.

Yulaf, yumurta, ton balığı gibi şeyleri yerken genellikle zorlanmıyorum.
Önerilerinizi bekliyorum nasıl bir program uygulamalıyım.

--- Mesaj birleştirildi, 16 Haziran 2019 ---

Şunuda belirteyim ilk defa spor yapmıyorum. Daha önce yarı amatör basketbol, kısa periyotlarla vücut geliştirmeye başladım fakat bırakmak zorunda kaldım.

 

2 haftada kas geliştirerek bu hareketlerde gelişim sağlaman zor. En iyisi hareketleri sürekli tekrar etmek. Barfiks arttırmak için barfiks çekmeli, daha hızlı koşmak için koşmalısın. Koşuyu durumuna bakarak hergün bile yapabilirsin. (Birgün uzun mesafe birgün kısa mesafe vb.) Barfiks ve diğerleri yorucu olabilceğinden gün aşırı yapabilirsin. Tabi en önemlisi vücudunu dinleyerek kendi programını oluşturmalısın

 

Vücudu dinleyerek program oluşturmak mevcut durumdaki süremi bir hayli azaltır. Ben sizin tecrübelerinizi, deneyimlerinizi kullanarak mevcut süreyi en verimli şekilde kullanmaya çalışıyorum. Evet bu süre içerisinde bir şeyler yapmak çok zor, fakat imkansız değil. Ne kadar yükseltebilirsem kârdır gözüyle bakıyorum. Teşekkürler yorumun için. Program beslenme önerilerinizi bekliyorum.

 

Örneğin koşu için bir gün 800x3 400x5, diğer gün 200 hızlı 200 yavaş x6 tur interval koşabilirsin. Vücut için derken de ben kondisyonunu bilmediğim için 400x10 veya x5 mi yapabileceğini bilemem Veya 400 metreyi 80 saniyede mi yoksa 100 saniyede mi koşarak set çıkartacağını durumuna göre senin belirlemen lazım

 

@abseto ya katılıyorum barfiksi arttırmak istiyorsan bir barfiks demiri koy eve ve her koridordan geçtiğinde çekebildiğin kadar çek.
Koşu hakkında deneyimim yok.
Boyuna göre kilon iyi bence 2 hafta kısa bir süre ama denemekten başka şansın yok.

 

koşu için benimde tavsiyelere ihtiyacım var.

 

Sabahları ayağına pilates ağırlıkları tak ve onlarla koşmaya başla bol bol vücut ağırlığınla squat yap kısa kısa deparlara kalk

 

Ayaklara ağırlık bağlamak mantıklı geldi deneyeceğim. Kondisyonum pek mükemmel sayılmaz, ip atlayarak falan geliştiriyorum. Koşuyu sabah ve akşam yapıyorum. Beslenme için önerisi olan var mı?

 

Spor mülakatlarını geçtim.

 

Tebrikler dostum hayatında başarılar.

 

Teşekkürler

 

High-intensity interval training (HIIT) öneririm