Karın yağlarından nasıl kurtulabilirim ?

Merhaba foruma yeni üye oldum 165 boy 60 kiloyum evde 4 gün egzersiz yapmaya çalışıyorum , ama yeme içme konusunda desteğe ihtiyacım var . Genel yağlanma karın bölgemde %30 yağ oranım .
Bana yardımcı olabilir misiniz ?

 

Yeme içme yağ yakma konusunda bir sürü youtube kanalı var.
En basitinden ağır sağlam yağ yakma ,yağ oranı hesaplama yaz youtube ye bir sürü bilgi edinirsin. Soracağın soruların cevabını direk ordan bulabilirsin.

 

Tamamdır genel olarak Bilgi sahibiyim aslında bir 10 kilo verdim , spor salonuna giderek . Fakat evde neyi ne zaman ne kadar yemem gerekiyor onu bilemiyorum . Kaç kalorı almam lazım ? Spordan önce ne yemeliyim sonra ne yemeliyim gibi daha kiloma özel müsait olan yardımcı olmak isteyen varsa sevinirim

 

https://www.agirsaglam.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama/
buraya gerekli ölçülerini gir aşşa yukarı senin günlük kalori ihtiyacını söyler. Bu sayfayı oku videoyu izle. günlük yiyeceklerin kalorilerini ve kalori takibini yapabileceğin program var fatsecret telefonuna indir. N e yiyorsan oraya gir kalori tüketimini söyler, bugun toplam kaç kalori almışsın , ne kadar eksik kalori almışsın , günlük kaç gr protein , kaç gr karbonitrat almışsın hepsini söyler.
Yağ oranını bilmiyorsan buradan http://gucvefitness.com/yagorani/ buradan yağ oranını hesapla.

Spordan önce yemek yenmez, Anrenmana 3 saat kala yemek yemiyorum . Yarım saat kala bir kahve içiyorum. Antrenmandan sonra bir saat içinde proteiinimi tüketiyorum. Akşam 8 den sonra birşey yeömiyorum.

 

Yağ oranım 29,7 bazal metabolizma 1270 çıktı
Bazal kadar beslensem hem yağ yakımı yapıp hemde kas yapabilir miyim ? Bu arada cevapladığınız için çok teşekkür ediyorum.

 

Rica ederim, bazal metobolizman senin günlük hiçbirşey yapmasan harcıycan yada ihtiyacın olan kaloridir. Bu kalori ile spor yaparsan gelişmeyi bırak daha geriye gidersin var olan kaslarınıda kaybedersin, sana ağırlıkları kaldırtan aldığın kalorilerdir ne kadar çok kalori okadar çok ağırlık ve performans artışı demektir.
Yağ yakarken kas olarak büyümek kolay birşey değildir yani hem küçülüyorsun hemde büyüyorsun çok zor. İlkdefa hayatında spor yapan biri isen, hem yağ yakıp hemde kas kazanabilirsin ama tutupta geniş omuzlar, kalın bisepsler düşük yağ oranı böyle bir fizik çok zor.
Ya göbeğinin gitmesi için ağırlıklı olarak diyet kardiyo yapıp zayıflıycaksın sonra kas inşa etmeye başlıycaksın , yada şuan kas inşa ediceksin yiyceksin ,büyüceksin, genişliyceksin, sonra yağ yakıcaksın.

 

evet ne yazıkki omuzlar geniş bayan olarak çok hoşlanmasamda kalça genişliğine eşit ben karın yağlarından kurtulmak istiyorum aslında ilk önceliğim bu fat secret indirdim ordan takip edeceğim. Ayrıca 30 gün fit diye bir app indirdim ileri seviye 3 program yaptım bir gün kalça bacak bir gün karın ve kol olarak programı böldüm ayrıca en başında mutlaka 12-15 dk tüm vücut ısınma yapıyorum . Sanırım protein ağırlıklı beslenmem gerekiyor . Ayrıca önerdiğiniz videoyu da izledim.
Umarım sonuç almayı başarabilirim .internetten pt baktım fakat çoğu yoğun ötelediler , sonrasında burayı buldum formu da okumaya çalışacağım .
Teşekkürler

 

Kusura bakmayın Bayan olduğunuzu farketmedim , tamamıyla bir erkeğe göre yorumladım, beslenmenizi ve antrenman sisteminizi. Kalori açığı bırakarak doğrı yoldasınız, bir bayanın da kazanacağı kas kütlesi az çok bellidir , Bir erkek gibi ağırlık çalışmanıza gerek yok . Genelde bayanlar yağ yakıp sıkılaşmak için çabalıyorlar.

 

Estağfirullah kadınlar bölümüne yazdım diye benim de belirtmek aklıma gelmedi açıkçası .Yine de bazal metabolizmanın altına düşmemelimiyim ? Bu ayarı yapmakta zorlanıyorum ☺️

 

Genelde sağ tarafta en son yazılan mesajlar var forumda ordan gördüm konunuzu , o yüzden bilemedim bayan olduğunuz, yoksa bayanlar bölümünden okusaydım düşmezdim bu hataya.

 

Sorun değil yine de zaman ayırdınız

 

Uzun süreli bazal metobolizmanın altında kalori alımı vucut için yıpratıcı oluyor. Mesela ben bazal metobolizmanın altında kalori aldım uzun süre ve gözlemlediğim kilo verememiş olmamdı sadece vucuttaki ödemi atmıştım. Güçten düşmüş , sabahları yorgun ve halsiz uyanıyordum. Sizde dinleyein vucudunuzu. Ona göre ne istiyorsa verin vucudunuza.
Kalori açığını yemeklerden oluşturuken bir kısmınıda enerji harcayarak olusturun. Bunun için sabahları kahvaltı yapmadan önce şekersiz kahve için, ve hit kardiyo yapın sonrasında 1 saat daha kahvaltı yapmayın ki vucut yağ depolarındaki yağı kullansın ve yaksın. Sonra kahvaltınızı yapın.

 

Sabah uyandığımda hemen kahvaltı edemiyorum ,
Filtre kahve içiyorum önce sonrasında biraz ayılınca kahvaltı ediyorum . Sonra arada yoğurt yiyorum . Akşam da genelde tavuk yA da balık ve salata . Arada kahvelerim de var 2 litrede su içiyorum , ama yetersiz beslenmekten de korkuyorum .

 

Öncelikle google playden fat screti indir , vucut bilgilerini gir,sonra öğünü öğününe yediklerinin gramajını gir ve böylelikle ne kadar kalori ihtiyacını karşıladığını , nekadar eksiğin kaldığını nekadar protein aldığını günün sonunda öğrenirsin ve ona göre beslenmeni düzenlersin. Bu program vucudunu takip etmen için çok güzel bir uygulama.

Hızlı yağ yakmak istiyorsan güne eksi kalori ile başla. Bu yöntemde farklı bir kalori açığı oluşturma sistemidir . Bunun için uyanınca kahvaltını yapma bir saat oyalan , kahveni iç sonra kardiyonu yap mide boş olduğu için vucut mejbur yağlardan enerji harcıyacak. Diyet yapacağın için vitaminl ve mineral yetersiz kalıcak, ben eczacı basşının medigard q10 nunu kullanıyorum 60 tablet 2 ay gidiyor. Sonrasında ise kahvaltını yap, öğlen yemeğini yedikten 3 4 saat sonrada ağırlık antenmanını yap kalca sırt bacak kol. protein i unutma.
Karının ağrımıycaksa iç organlarını üşütmiyceni düşünüyorsan sabah uyanınca soğuk su iç dolaptan , antren man yapana kadar iç. Çünki sabah uyanınca vucudun soğuk olucak , sen soğuk su içinde vucut sıcaklığın dahada düşecek ve metonolizman ısıyı yükseltmek için hızlanacak buda yağ yakımını ekstra hızlandırcak.

Antrenman öncesi yoğurt ve türevini tüketme laktik asit senin daha çabuk yorulmana neden olur

 

Arkadaşımız yardımcı olmak istemiş ancak verdiği bilgilerin bazıları mit denilebilir.
- Sabah tüketilen soğuk su ile ılık suyun sindirim süresi dışında farkı yok. Isı regülasyonu yoluyla ciddi bir kalori harcamasına sebep olması da mümkün değil,
- Akşam 8'den sonra bir şey tüketilmez şeklinde bir kural yok. Sindirim problemi yoksa akşam da besin tüketilebilir,
- Aç karnına kardiyo yağ yakımında ciddi fark oluşturmuyor.
Söylenilenlerin bir kısmı ise güzel öneriler. App yardımı ile kalori ve makro takibi, besinler ve enerji harcaması yoluyla kalori açığı vb.

Temel öneride bulunacak olursak:
- almanız gereken kaloriyi belirleyin (bazal metabolizma hızı x 1.4 gibi alabiliriz).
- bu değerden 300 kalori eksiltme yapın (kalori açığı oluşturun)
- günlük tüketimlerinizi mobil uygulamalara girerek kalori alımınız ve makro alımınızı kontrol edin. Ortalama %45-60 karbonhidrat, %15-25 protein, %20-30 yağ olarak alın.
- kalori açığı oluşturduğunuz için proteinlerin termik etkisinden faydalanmak ve kas kütlesini korumak için protein alımınızı artırın (vücut ağırlığı kg başına 2 gram, hatta 2.4 grama kadar).
- besin çeşitliliğinizi artırın. Besinleri dönüşümlü tüketin. Tek bir kaynak yerine alternatiflere yönelin. Karbonhidrat kaynağı olarak örneğin; bir gün kurubaklagil, bir gün pirinç, bir gün makarna, bir gün patates, bir gün tam buğday ekmeği, bir gün bulgur vs.. listeyi uzatmak mümkün. Haftada en az 35 çeşit besin tüketin (dünya sağlık örgütü önerisi).
- antioksidan alımınızı artırın
-farklı renkte sebzeler tüketmeye çalışın ve sebze meyve tüketiminiz günlük 5-6 porsiyona çıkarın.
- antrenmandan 2-4 saat önce ana öğününüzü tüketip, 1 saat kala protein içeren küçük bir ara öğün yapın. 30-45 dk kala şekersiz kahve tüketin.
- günde 2-4 fincan yeşil çay tüketin.

Özellikle yağ yakımı için uzun süreli, sabit tempolu kardiyoları kullanın. Normalleşme süreci tamamlandığında ardışık olmayan günlerde haftada 3-4 gün 45 dk-1 saat orta tempo yürüyüş yapmaya özen gösterin. Kardiyo yoğunluğunuzu ve şiddetinizi bazı günler değiştirip, kısa süreli sert kardiyolara dönüştürebilirsiniz ancak ben daha çok uzun süreli orta tempo yürüyüş öneriyorum.

Basit şeker alımınızı da kalorinin %5'ini geçmeyecek şekilde ayarlamanız ve kalorinin yağdan gelen yüzdesinde %30 (35 e kadar olabilir)'u aşmamaya çalışın.

Bunun dışında diyet desteği almak isterseniz normalleşme sürecine tamamen geçildiğinde bulunduğunuz ildeki toplum sağlığı merkezi ya da sağlıklı yaşam merkezlerinde görev alan diyetisyen arkadaşlardan ücretsiz destek alabilirsiniz. Başarılar.

 

Y

Yağ yakımı icin genelde 20-25 dk. hiit öneriliyor, bazı kaynaklarda da orta tempo 45 dk yürüyüş. Orta tempoyu önerme nedeniniz nedir?

 

Egzersiz yoğunluğunun insan vücudundaki yakıt kaynakları üzerindeki etkisini değerlendiren çalışmalardan dolayı orta yoğunlukta 45-60 dakikalık yürüyüş gibi egzersizleri öneriyorum.

Birkaç çalışma ekleyim.



Yukardaki grafikte enerji harcaması ve yakıt (enerji kaynağı) seçimi yer alıyor. Wmax(maximal workload) yani egzersiz yoğunluğu arttığında (%75): kas glikojeninin ve plazma glikozunun kullanımı artarken; plazma serbest yağ asitlerinin ve diğer yağ kaynaklarının kullanımı azalmış.

Daha iyi görmek adına değersel ifade etmek gerekirse:



Yukarda görüldüğü üzere maks serbest yağ asidi (FFA) ve diğer yağ kaynakları kullanımına %55 egzersiz yoğunluğunda ulaşılmış.

Kaynak: van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 1):295‐304.


Diğer kaynakta da egzersiz yoğunluğu değişimine bağlı karbonhidrat ve yağların oksidasyon oranları verilmiş:



Yukarda görüldüğü üzere egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidratların oksidasyonu (yakımı-kullanımı) artarken, yağların oksidasyonu azalıyor.

Daha iyi anlamamız için, yine aynı çalışmada geçen bazı ifadeler şöyle:

"Lipids as a fuel source for energy supply during submaximal exercise originate from subcutaneous adipose tissue derived fatty acids (FA), intramuscular triacylglycerides (IMTG), cholesterol and dietary fat."
=== Maksimum seviyenin altında gerçekleştirilen egzersiz boyunca enerji sağlamak için subkutan(deri altı) yağ dokusu kaynaklı yağ asitleri, kas içi trigliseritler, kolesterol ve diyet yağı olmak üzere yakıt kaynağı olarak yağlar kullanılır.

"The regulation and utilization of FAs in a maximal capacity occur primarily at exercise intensities between 45 and 65% VO2max, is known as maximal fat oxidation (MFO), and is measured in g/min."
=== Yağ asitlerinin maksimum kapasitede regüle edilmesi ve kullanılması %45 ile %65 VO2maks egzersiz yoğunluğunda gerçekleşmektedir. Bu durum yağ oksidasyonu olarak bilinmekte ve g/dk olarak ölçülmektedir.

" Exercise intensities that exceed the crossover point (~65% VO2max) utilize CHO as the predominant fuel source for energy supply."
= Kesişim noktası olan %65 VO2maks olan egzersiz yoğunluğu aşılırsa karbonhidratlar enerji sağlamak için baskın (daha fazla kullanılan) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.

Kaynak: Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 12;15:3.

Kabaca çevirilerini ekledim. Belki daha fazla çalışma ve doğrudan kardiyoları karşılaştıran araştırmalar vardır ancak telefondan bunları ekleyebildim. Özetle; yukarda gösterdiğim kaynaklardaki gerekçelerle ve her yaş grubuna orta tempolu yürüyüş önerebildiğimiz için %50-60 VO2 maksa tekabül eden orta yoğunlukta 45-60 dk hafif tempolu veya tempolu yürüyüş yapın şeklinde öneride bulunuyorum.