bulkyfighter
Üye
Karın kası denilince akla ilk gelen isimler Ronaldo ve Brad Pitt'tir. Elbette bu isimler de şu an bulundukları halde doğmamışlardır. Sıkı ve doğru çalışmanın yanında iyi bir beslenmeyle sizde karın kaslarınızı gözle görülür hale getirebilirsiniz.
Yeni yılın ilk günlerindeyiz. Yaza daha çok var diyor olabilirsiniz. Fakat şimdiden plaj vücudu çalışmalarına başlamanız, yaza daha iyi bir formda girmenizi sağlayacaktır. Yeni yıl, yeni hedefler ; yeni hedefler ise yeni sonuçlar almanızı sağlayacaktır. Einstein'ın da dediği gibi ''Aynı şeyleri tekrar tekrar yapıp farklı sonuçlar beklemek, Deliliktir'' Delilik kelimesi biraz ağır olsa da Einstein burda dikkatimizi çekmek için bu kelimeyi kullanıyor. Cümleyi dikkate almanızı ve rahatsız olduğunuz veya başarısız olduğunuz konularda artık farklı bir şeyler yapmanız gerektiğini sizlere farkettirmeyi hedefliyor. Bu yüzden karın kaslarımız konusunda da artık biraz daha farklı düşünmenin zamanı geldi.
Aslında konunun başlığınının sonuna (!) işareti koymamın sebebi karın kaslarının belirgin olmasının tıpkı diğer kaslar gibi belirli hareketleri yaparak çıkacağına olan inancımızın aslında o kadar da doğru olmadığına vurgu yapmaktı. Elbette karın ve bel hareketleri karın bölgemizin güçlenmesine ve karın kaslarımızın daha güçlü ve büyük olmasına yardımcı olur fakat bu yazıda özellikle üzerinde durmak istediğim konu şu ki herkesin karın kası vardır ancak bazılarımızda bu kaslar düşük yağ oranından ötürü daha görünür haldedir.
Duruma bu açıdan baktığımızda ortalama bir erkeğin karın bölgesindeki kasların gözle görülür hale gelmesi için %10 civarı yağ oranlarında olması gerekmektedir .Bayanlarda ise bu oran %13'lerdedir. Bundan haraketle anlıyoruz ki vücudunuzun yağ oranını bu aralıklara düşürürseniz, sizlerde karın kaslarınızı görebilirsiniz.
- Yağ oranlarımızı düşürmeyi hedeflerken ya da formumuzu daha iyi hale getirmeye yönelik çalışırken kardio ağırlıklı antrenmanlar yapmalıyız.
- Günlük almamız gereken kalori miktarını hesaplayıp yağ yakımı istiyorsak, almanız gereken kalorinin altında; kütlemizi arttırmak istiyorsak almamız gereken kalorinin üzerinde beslenmeliyiz. ( Günlük almanız gereken kalori miktarını hesaplayan programlar internet üzerinde mevcut.)
- Bulk dönemindeysek karbonhidrat ve şeker alımını abartmamalıyız. Protein ağırlıklı beslenmeliyiz.
- Makrolarımızı doğru ayarlamalıyız.(Makro Besin Değerleri : Günlük almanız gereken Kalorilerin içinde Makrolar(Protein, Karbonhidrat,Yağ) , Makroların içinde Mikrolar(Vitamin ve Mineraller) vardır.)
Yukarıda saydığım maddelere ek olarak yağ yakmaya çalışırken kaslarınızında yıkım durumuna geçtiğini göz önünde bulundurmalısınız.
Karın kaslarınızı belirgin hale getirmeye çalışırken, kaslarınızı yıkıma karşı korumak için BCAA takviyesi almanızı kesinlikle öneriyorum. BCAA, performansın uzun süre yüksek düzeyde korunmasına yardımcı olması için kullanılır. Ayrıca, yoğun antrenman sonrası kas yıkımını frenleme ve gecikmeli kas ağrılarını azaltma gibi faydaları olduğu araştırmalarca gösterilmiştir. Bu açıdan bir vücut geliştirme sporcusu için hayati öneme sahiptir.
BCAA ürünleri arasında şu an oldukça popüler olan 3 ürünü sizler için listeleyelim:
1.Scitec BCAA+Glutamine Xpress 600 Gr:
Linki: https://www.supplementler.com/urun/scitec-bcaaglutamine-xpress-600-gr-7157
- Dengeli içeriğiyle günümüzde en popüler BCAA ürünlerinden biri.
-5.gram 2:1:1 oranında BCAA
-5.gram Glutamin
-300 mg Taurin
- Fiyat ve Performans açısından çok iyi
2.Grenade Defend BCAA 390 Gr
Linki: https://www.supplementler.com/urun/grenade-defend-bcaa-390-gr-6572
- Her serviste 7 gram mikronize BCAA içeriği
- Ek olarak 100'er mg peptid formda lösin ve glutamin ilaveli
- Hindistan cevizi suyu tozu (coconut water) ve elektrolit bileşenlerinden oluşan hidrasyon karışımı
- Kompleks B vitamini içeriği
- Protein sentezlenmesi için geliştirilmiş Nitrit Oksit düzeyi
- Şeker içermez.
- Fermente edilmiş BCAA, vejetaryen kullanımına uygun.
3.Sci-Mx BCAA Intra Hardcore 480 Gr
Linki: https://www.supplementler.com/urun/sci-mx-bcaa-intra-hardcore-480-gr-6470
- 1 servisinde 9000mg BCAA
- 2:1:1 BCAA oranı- Glycodrive
- GH patentli Glutamin içeriği
Yazımızın sonunda başlıkta vaat ettiğimiz 3 basit ama etkili hareketi sizlerle paylaşıyorum.
- V-Ups haraketi: Ağırlık topu ya da evinizdeki herhangi bir yastık ile yapabileceğiniz bu hareketi yapmak için başlangıçta yüzünüz yukarı bakacak şekilde uzanın. Ayaklarınız birleşik şekildeyken aynı anda hem üst gövdenizi hem de ayaklarınızı havaya kaldırın. Topu ya da yastığı havaya doğru kaldırdığınız ayaklarınıza doğru götürün. Tam olarak hareketi yaptığınızda bir V harfi oluşturmuş olacaksınız. 3 set 10- 15 tekrar şeklinde bu hareketi yapabilirsiniz.
-Mountain climber haraketi: Karın kaslarınızı iyice sıkın ve tüm vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde tek ayağınızı yerden kaldırıp dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı şekilde diğer bacağınızla bu hareketi tekrar edin. Bu şekilde yaptığınızda 1 tekrarı yapmış olacaksınız. 3 set 10- 15 tekrar şeklinde bu hareketi yapabilirsiniz.
Plank: Başlangıç pozisyonunu almak için yere şınav çeker gibi uzanın. Dirsekleriniz yere temas edecek şekilde durun. Ayak parmaklarınızın uçlarında yükselin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık olduğuna emin olun. Sırtınız düz bir pozisyonda kalsın. Sakin bir şekilde nefes alıp verin. Bu şekilde 15-20 saniye durun. Bu ilk setiniz. Antrenmanınızın sonunda 4-5 set yapabilirsiniz.
Hepinize bol kaslı ve sağlıklı günler dilerim. İyi antrenmanlar...
Yeni yılın ilk günlerindeyiz. Yaza daha çok var diyor olabilirsiniz. Fakat şimdiden plaj vücudu çalışmalarına başlamanız, yaza daha iyi bir formda girmenizi sağlayacaktır. Yeni yıl, yeni hedefler ; yeni hedefler ise yeni sonuçlar almanızı sağlayacaktır. Einstein'ın da dediği gibi ''Aynı şeyleri tekrar tekrar yapıp farklı sonuçlar beklemek, Deliliktir'' Delilik kelimesi biraz ağır olsa da Einstein burda dikkatimizi çekmek için bu kelimeyi kullanıyor. Cümleyi dikkate almanızı ve rahatsız olduğunuz veya başarısız olduğunuz konularda artık farklı bir şeyler yapmanız gerektiğini sizlere farkettirmeyi hedefliyor. Bu yüzden karın kaslarımız konusunda da artık biraz daha farklı düşünmenin zamanı geldi.
Aslında konunun başlığınının sonuna (!) işareti koymamın sebebi karın kaslarının belirgin olmasının tıpkı diğer kaslar gibi belirli hareketleri yaparak çıkacağına olan inancımızın aslında o kadar da doğru olmadığına vurgu yapmaktı. Elbette karın ve bel hareketleri karın bölgemizin güçlenmesine ve karın kaslarımızın daha güçlü ve büyük olmasına yardımcı olur fakat bu yazıda özellikle üzerinde durmak istediğim konu şu ki herkesin karın kası vardır ancak bazılarımızda bu kaslar düşük yağ oranından ötürü daha görünür haldedir.
Duruma bu açıdan baktığımızda ortalama bir erkeğin karın bölgesindeki kasların gözle görülür hale gelmesi için %10 civarı yağ oranlarında olması gerekmektedir .Bayanlarda ise bu oran %13'lerdedir. Bundan haraketle anlıyoruz ki vücudunuzun yağ oranını bu aralıklara düşürürseniz, sizlerde karın kaslarınızı görebilirsiniz.
- Yağ oranlarımızı düşürmeyi hedeflerken ya da formumuzu daha iyi hale getirmeye yönelik çalışırken kardio ağırlıklı antrenmanlar yapmalıyız.
- Günlük almamız gereken kalori miktarını hesaplayıp yağ yakımı istiyorsak, almanız gereken kalorinin altında; kütlemizi arttırmak istiyorsak almamız gereken kalorinin üzerinde beslenmeliyiz. ( Günlük almanız gereken kalori miktarını hesaplayan programlar internet üzerinde mevcut.)
- Bulk dönemindeysek karbonhidrat ve şeker alımını abartmamalıyız. Protein ağırlıklı beslenmeliyiz.
- Makrolarımızı doğru ayarlamalıyız.(Makro Besin Değerleri : Günlük almanız gereken Kalorilerin içinde Makrolar(Protein, Karbonhidrat,Yağ) , Makroların içinde Mikrolar(Vitamin ve Mineraller) vardır.)
Yukarıda saydığım maddelere ek olarak yağ yakmaya çalışırken kaslarınızında yıkım durumuna geçtiğini göz önünde bulundurmalısınız.
Karın kaslarınızı belirgin hale getirmeye çalışırken, kaslarınızı yıkıma karşı korumak için BCAA takviyesi almanızı kesinlikle öneriyorum. BCAA, performansın uzun süre yüksek düzeyde korunmasına yardımcı olması için kullanılır. Ayrıca, yoğun antrenman sonrası kas yıkımını frenleme ve gecikmeli kas ağrılarını azaltma gibi faydaları olduğu araştırmalarca gösterilmiştir. Bu açıdan bir vücut geliştirme sporcusu için hayati öneme sahiptir.
BCAA ürünleri arasında şu an oldukça popüler olan 3 ürünü sizler için listeleyelim:
1.Scitec BCAA+Glutamine Xpress 600 Gr:
Linki: https://www.supplementler.com/urun/scitec-bcaaglutamine-xpress-600-gr-7157
- Dengeli içeriğiyle günümüzde en popüler BCAA ürünlerinden biri.
-5.gram 2:1:1 oranında BCAA
-5.gram Glutamin
-300 mg Taurin
- Fiyat ve Performans açısından çok iyi
2.Grenade Defend BCAA 390 Gr
Linki: https://www.supplementler.com/urun/grenade-defend-bcaa-390-gr-6572
- Her serviste 7 gram mikronize BCAA içeriği
- Ek olarak 100'er mg peptid formda lösin ve glutamin ilaveli
- Hindistan cevizi suyu tozu (coconut water) ve elektrolit bileşenlerinden oluşan hidrasyon karışımı
- Kompleks B vitamini içeriği
- Protein sentezlenmesi için geliştirilmiş Nitrit Oksit düzeyi
- Şeker içermez.
- Fermente edilmiş BCAA, vejetaryen kullanımına uygun.
3.Sci-Mx BCAA Intra Hardcore 480 Gr
Linki: https://www.supplementler.com/urun/sci-mx-bcaa-intra-hardcore-480-gr-6470
- 1 servisinde 9000mg BCAA
- 2:1:1 BCAA oranı- Glycodrive
- GH patentli Glutamin içeriği
Yazımızın sonunda başlıkta vaat ettiğimiz 3 basit ama etkili hareketi sizlerle paylaşıyorum.
- V-Ups haraketi: Ağırlık topu ya da evinizdeki herhangi bir yastık ile yapabileceğiniz bu hareketi yapmak için başlangıçta yüzünüz yukarı bakacak şekilde uzanın. Ayaklarınız birleşik şekildeyken aynı anda hem üst gövdenizi hem de ayaklarınızı havaya kaldırın. Topu ya da yastığı havaya doğru kaldırdığınız ayaklarınıza doğru götürün. Tam olarak hareketi yaptığınızda bir V harfi oluşturmuş olacaksınız. 3 set 10- 15 tekrar şeklinde bu hareketi yapabilirsiniz.
-Mountain climber haraketi: Karın kaslarınızı iyice sıkın ve tüm vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde tek ayağınızı yerden kaldırıp dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı şekilde diğer bacağınızla bu hareketi tekrar edin. Bu şekilde yaptığınızda 1 tekrarı yapmış olacaksınız. 3 set 10- 15 tekrar şeklinde bu hareketi yapabilirsiniz.
Plank: Başlangıç pozisyonunu almak için yere şınav çeker gibi uzanın. Dirsekleriniz yere temas edecek şekilde durun. Ayak parmaklarınızın uçlarında yükselin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık olduğuna emin olun. Sırtınız düz bir pozisyonda kalsın. Sakin bir şekilde nefes alıp verin. Bu şekilde 15-20 saniye durun. Bu ilk setiniz. Antrenmanınızın sonunda 4-5 set yapabilirsiniz.
Hepinize bol kaslı ve sağlıklı günler dilerim. İyi antrenmanlar...