Kızıl-Asker
Üye
Yaş: 19
Boy: 175
Boy: 175
Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz.
Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Karın Kası için Antrenman Ve Beslenme Programım
- Konuyu başlatan Kızıl-Asker
- Başlangıç Tarihi
Kızıl-Asker
Üye
Yaş: 19
Boy: 175
Kilo: 72
Kas: 35.5 kg
Yağ: 9.8 kg
Yağ Yüzdesi: 13.4
Bel kalınlığı: 84 cm
Arkadaşlar ve abiler evde sadece karın kasına çalışacağım.Amacım six pack çıkarmak.Hazırladığım antrenman ve beslenme programımı aşağıya yazdım.
Antrenman Programım:
bu programı 1 gün uygulayıp bir gün dinleneceğim.
3 set halinde Basic Crunch
3 set halinde Twist Up
3 set halinde Push Through
3 set halinde Left Side Crunch
3 set halinde Right Side Crunch
3 set halinde Up&Twist
Beslenme Programım:
Sabah 06:30 2 tam yumurta: 140 kalori 12.5 gr protein 10 gr yağ 1.2 gr karbonhidrat
1 bardak yarım yağlı süt: 90 kalori 6 gr protein 3 gr yağ 9.4 gr karbonhidrat
1 bardak tam yağlı yoğurt: 158 kalori 7.9 gr protein 9.1 gr yağ 9.6 gr karbonhidrat
Saat 10:30 50 gr lor: 150 kalori 9 gr protein 9 gr yağ 9 gr karbonhidrat
Saat 14:00 50 gr lor: 150 kalori 9 gr protein 9 gr yağ 9 gr karbonhidrat
1 bardak yarım yağlı süt: 90 kalori 6 gr protein 3 gr yağ 9.4 gr karbonhidrat
Saat 18:30 Yemekte ne varsa (yağlı ise az yiyeceğim tavuk vs. olduğunda yeterince yiyeceğim.)
Saat 22:00 (Antrenman Öncesi) 50 gr lor: 150 kalori 9 gr protein 9 gr yağ 9 gr karbonhidrat
1 bardak yarım yağlı süt: 90 kalori 6 gr protein 3 gr yağ 9.4 gr karbonhidrat
Antrenman sonrası 1 bardak yarım yağlı süt: 90 kalori 6 gr protein 3 gr yağ 9.4 gr karbonhidrat
Toplamda 79.3 gr yapıyor.Akşam yemeğinde de (ne olacağına bağlı olarak) 10 gr protein 6 gr yağ 6 gr karbonhidrat 200 kalori olduğunu da varsayarsak:
Toplam protein: 89 gr
Toplam yağ: 63 gr
Toplam karbonhidrat: 81 gr
Toplam kalori: 1350 kalori oluyor.
Bu antrenman ve beslenme programından daha iyisini yapacak bir imkana gerçekten sahip değilim.Öğrenciyim ailemle yaşıyorum ve maddiyat çoğu şeye izin vermiyor.Bu şekilde çalışarak başarılı bir sonuç elde edebilir miyim? Six pack çıkarma ihtimalim var mıdır? Hocalarımızdan ve siz üyelerden yardım ve tavsiye istiyorum bu konuda.Yardımcı olanlara şimdiden teşekkürler.
Boy: 175
Kilo: 72
Kas: 35.5 kg
Yağ: 9.8 kg
Yağ Yüzdesi: 13.4
Bel kalınlığı: 84 cm
Arkadaşlar ve abiler evde sadece karın kasına çalışacağım.Amacım six pack çıkarmak.Hazırladığım antrenman ve beslenme programımı aşağıya yazdım.
Antrenman Programım:
bu programı 1 gün uygulayıp bir gün dinleneceğim.
3 set halinde Basic Crunch
3 set halinde Twist Up
3 set halinde Push Through
3 set halinde Left Side Crunch
3 set halinde Right Side Crunch
3 set halinde Up&Twist
Beslenme Programım:
Sabah 06:30 2 tam yumurta: 140 kalori 12.5 gr protein 10 gr yağ 1.2 gr karbonhidrat
1 bardak yarım yağlı süt: 90 kalori 6 gr protein 3 gr yağ 9.4 gr karbonhidrat
1 bardak tam yağlı yoğurt: 158 kalori 7.9 gr protein 9.1 gr yağ 9.6 gr karbonhidrat
Saat 10:30 50 gr lor: 150 kalori 9 gr protein 9 gr yağ 9 gr karbonhidrat
Saat 14:00 50 gr lor: 150 kalori 9 gr protein 9 gr yağ 9 gr karbonhidrat
1 bardak yarım yağlı süt: 90 kalori 6 gr protein 3 gr yağ 9.4 gr karbonhidrat
Saat 18:30 Yemekte ne varsa (yağlı ise az yiyeceğim tavuk vs. olduğunda yeterince yiyeceğim.)
Saat 22:00 (Antrenman Öncesi) 50 gr lor: 150 kalori 9 gr protein 9 gr yağ 9 gr karbonhidrat
1 bardak yarım yağlı süt: 90 kalori 6 gr protein 3 gr yağ 9.4 gr karbonhidrat
Antrenman sonrası 1 bardak yarım yağlı süt: 90 kalori 6 gr protein 3 gr yağ 9.4 gr karbonhidrat
Toplamda 79.3 gr yapıyor.Akşam yemeğinde de (ne olacağına bağlı olarak) 10 gr protein 6 gr yağ 6 gr karbonhidrat 200 kalori olduğunu da varsayarsak:
Toplam protein: 89 gr
Toplam yağ: 63 gr
Toplam karbonhidrat: 81 gr
Toplam kalori: 1350 kalori oluyor.
Bu antrenman ve beslenme programından daha iyisini yapacak bir imkana gerçekten sahip değilim.Öğrenciyim ailemle yaşıyorum ve maddiyat çoğu şeye izin vermiyor.Bu şekilde çalışarak başarılı bir sonuç elde edebilir miyim? Six pack çıkarma ihtimalim var mıdır? Hocalarımızdan ve siz üyelerden yardım ve tavsiye istiyorum bu konuda.Yardımcı olanlara şimdiden teşekkürler.