Karın,göbek ile ilgili sorum yardım lütfen

Merhabalar.. Ben 25 yaşındayım.. Üniversite zamanlarıma kadar inanılmaz zayıftım. 1,91 boyum olduğu halde 60-62 kiloydum.Çok güzel beslendiğim halde vücudum hiç ama hiç kilo almıyordu.Mezun olduktan sonra bu işe el attım ve bir diyet programı ile gerekli kiloyu aldım.Şu anda 85 kiloyum.Öğretmen olduğum için atanmayı bekledim ve atandıktan sonra şansıma evimin altında fitness spor salonu vardı. 4-5 ay oraya gittim.İki ay ara verdim yaz tatili nedeniyle.Sonra tekrar başladım 1-2 aydır kaldığım yerden devam ediyorum.Göğüs,omuz anlamında olumlu bir görüntü oluştu fakat hafif göbek var.Bu göbeği ne yapsam eritemiyorum.Biraz karın kası için ne yapmam gerekiyor.Yani aşırı bir göbek yok hani ama ben biraz erisin karın kası olsun istiyorum.

Ektomorf vücut tipine sahip olduğum için inanılmaz zor verim alıyorum.Okadar mekik çekiyorum göbeğim banamısın demiyor.Birde kilo alma çalışmalarını sonlandırdım.Yine ektomorf vücut tipine sahip olduğum için ne yersem yiyim vücuduma yaramıyor.Aldığım protein,et,tavuk vs.. bunlarda boşa gidiyor.Protein tozu işine girsemmi kararsızım.Hala diyet programımdaki gibi aşırı bir yeme girişimindeyim 5-6 ara ve ana öğün yemek ve içecek tüketiyorum.Bu ancak kilomu korumama yarıyor.Ne yersem yiyim vücudum hiç ama hiçbir şekilde kilo almıyor.Besinlerinde yararı olmuyor haliyle.Hızlı bir metabolizmam var sanırım..

Vücut için ve göbek için nasıl bir çalışma tavsiye edersiniz bu konu hakkında yardımcı olursanız sevinirim..

 

eti tavuğu reddedip de tozu kabul edecek vücudu ben bıçaklarım . 3 ana öğün dendin mi hocam? belki ara öğünde atıştırdıkların iştahını kesiyor olabilir mi acaba?

 

Yok iştahım gayet yerinde.Ana öğünlerimde çok güzel besleniyorum.Artık ara öğünleri sırf kilomu korumak için alıyorum desem yeridir canımın istediğinden değil yani.Neredeyse yiyip içmekten bıkıcam.Bu ara öğünleri bırakmayıda denedim.O zaman anında kilo veriyorum.Sürekli tartının üzerindeyim ve sürekli kontrol etmek zorunda kalıyorum mecburen..

 

o zaman problem belli. öğrenciler, veliler, idarecisi, şube müdürü.... yaw sizin sağlığınızı korumanız bile mucize bu ülkenin emektar öğretmenleri...
neyi ne kadar yediğini de yazarsan, belki arkadaşlar daha yardımcı olur.. mesela çok yemekten kasıt nedir. 1.91 boyunda 85 kilo birinin kilo alması için baya yemeğe yüklenmesi gerek sanırım.

 

Sabah kahvaltıda klasik yumurta,peynir zeytin bal gibi kahvaltılıklar.
Öğlen ise mutlaka birer tabak et yemeği ve pilav tüketiyorum yanında mutlaka ayran içiyorum.Kilo almaya çalıştığım dönemde ekmeği inanılmaz fazla tüketiyordum şimdi göbeğe gidecek korkusuyla biraz azalttım. (öğretmen olduğum için ders arasında bazen tavuk dürüm ayran,bazende kete,açma tarzı şeyler yemek zorunda kalmıyor değilim)
Akşam yemeğinde ise sebze,tavuk ne yemek yapıldıysa 1-2 tabak tüketiyorum.Yanında mutlaka yoğurt,salata olmadan yapamıyorum.Yoğurt özellikle olmazsa olmazı.
Akşam yemeğinden 1-2 saat sonra yarım litre şişeye doldurulmuş taze sıkılmış nar suyu veya portakal suyu içiyorum.
Bunu yaptıktan 1-2 saat sonra ise hazır marketlerde olan paket elma suyu ile birlikte fındık,fıstık tüketiyorum.
1-2 saat sonra ise muz,elma tarzı meyvelerden tüketiyorum.
Yatmadan önce ise mutlaka bir büyük bardak süt içiyorum.
Spor öncesi ve sonrası mutlaka ama mutlaka birer bıldırcın yumurtası götürmeyi ihmal etmiyorum.
Ekmek tüketimini bırakmadım fakat önceki aldığımdan biraz daha az almaya başladım.Ekmek yerine daha çok malzeme,yemek tüketmeye çalışıyorum.
Özellikle süt ürünlerini mutlaka hergün yer içerim.Yoğurt yemeğimin yanında olmazsa olmazıdır çok severim.
Haftada 3-4 gün spor salonuna mutlaka gidiyorum..

Kilo almaya çalıştığım dönemde vücuduma daha yüklenirdim 4 ayda 18 kilo aldım.Fakat yine aşağı yukarı aynı şeyleri yapıyorum bu kilomu korumamı sağlıyor sadece.Ailem,ev arkadaşım vs.. herkes çok iyi beslendiğimi ve onlarda hiç kilo almadığımı söylüyorlar.Durum bu yani..

 

Öncelikle tercihinizi yapmanız lazım, ektomorf bir bünye olarak bildiğiniz gibi kilo alımı - kütle arttırımı yapmanız yavaş - zor , depolanmış yağlardan kurtulmanız da bir o kadar hızlı - kolay olacak. Anladığım kadarıyla göbekte yağlanma sorunu çok mühim değil, o halde kütle kazanmaya yönelmek gerekiyor. Çalışmalarınızı evde mi salonda mı yapacaksınız?

 

@columbu Salonda yapıyorum çalışmalarımı..

 

Haftada kaç gün yapma şansınız var?

 

Bazen 3 bazen kendimi çok iyi hissettiğim haftalarda 4 gün yapıyorum..

 

Şöyle söyleyeyim, sizin için faydalı olacak program mümkün olan en yüksek çalışma gününe bölünmüş program. Şu şartlarda 4 gün olarak görünüyor ama 7 gün daha verimli olurdu. Buna göre;
1. Gün: Göğüs - arka kol - karın
2. Gün: Ön bacak - arka bacak - baldır
3. Gün: Omuz - karın
4. Gün: Sırt - alt sırt - pazu
Ön bacak, alt sırt ve karın 3 seti, arka bacak ve baldır 2 seti geçmemeli. Buraya kadar saydıklarımızda tek egzersiz seçmelisiniz, ben olsam sırasıyla; squat - hyperekstension - crunch - leg curl - calf raise tercih ederim. Bunların içinde en önemlisi ön bacak / kalça için yapacağınız squat' tır, 3 set 10 tekrar yeterli olur, ancak öncelikle egzersizin doğru formunu yakalayana dek hafif kilolar ile devam edin ve kendinizi hazır hissettiğinizde 10 tekrarı zar zor çıkarabildiğiniz bir ağırlığı tercih edin, diğerleri zaten vücut ağırlığı ve düşük kilolar ile yüksek tekrarlarla maksimum yanma hissedilmesi gereken egzersizler.
Kalan tüm kas grupları için 8 seti geçmeyin, egzersizleri nizami formda yapabileceğiniz en yüksek ağırlıkları tercih edin, 6 - 8 tekrar aralığı dışına taşmayın, yalnızca omuz açışlarda 10 tekrar üstüne çıkmalısınız. Her kas grubu için 1 temel ve 2 izole egzersiz tercih edin, temel için 4 set, izoleler için 2' şer set yeterli.
Gelelim en önemli konuya, belirttiğiniz gibi günde 6 öğün beslenmeye devam edin ki insülin direnciniz ayakta kalsın. Ancak protein - karbonhidrat - kaliteli yağ kaynaklarını iyi araştırın, günlük 150 gr kaliteli proteinin altına düşmemeye gayret edin, yağ ve karbonhidrat hesaplaması için öncelikle günlük kaç kalori ihtiyacınız olduğunu öğrenmeniz lazım, bu rakamın en az 300 kalori üzerinde alım yapmanız lazım. Son olarak, gece 23:30 ve 06:00 arası muhakkak mışıl mışıl uyuyor olmanız gerekiyor.

 

@columbu .. Anlattıklarınızı elimden geldiğince uygulamaya çalışıcam.Umarım yararı olur çok teşekkür ederim.Protein tozu işine şimdi değilde ilerde girebilirim.7 gün çalışma imkanım olmuyor malesef.İş olarak yoğun olan günlerim mevcut çarşamba,perşembe günleri mesela kılımı kıpırtadacak halde olamıyorum çok yoğun olduğu için.Diğer günler gitmeye çalışıyorum elimden geldiği kadar.Umarım söylediklerinizin yararını görürüm.Çok teşekkür ederim tekrar..