Kanat Uzatma ve Sırt egzersizleri farklı

E

Exotica

Üye
Herkese merhaba! arkadaslar sizlere sormak istediğim birkaç soru var yardımlarınızı bekliyorum.. uzun zaman olmasada forumda geziyorum ve genede bilgili tecrübeli hocalar ve arkadaslar sağolsun güzel şeyler paylasmıslar.inanın isim vermiyim ama kendi gittiğim spor salonunda doğru bilgiye sahip antrenorler yok diye düsünüyorum bu forumdaki bilgilere göre..onlar farklı burası farklı:)ama anlamadıgım bazı noktalarda oluyo bunları açığa kavusturmak için bu baslıkta toplanmasını istedim.

benim istediğim geniş omuzlar ve kanatlarımı çıkarmak.omuz için güzel bir programım mevcut haftada birkez yapıyorum.. birgün ara verdikten sonra kanat yapıyorum.. ama bu kanatlar nasıl genişler ve nasıl uzar V şeklini alır?? forumda tartısılan kanatlara vurması için, pull ups(barfiks) lat pull down (enseye) close-grip front lat pull down (avuç içleri bize bakan diğer değişle hummer tutus) ve sırt kalınlastırma için seated cable row, dumbell row.. vs..

ben programımda 4 set yapıyorum

4* 8-10 barfix
4* 8-10 close-grip front lat pulldown
4* 8-10 seated cable row (karna)
3* 8-10 dumbell row

yani 2 si kanata ve 2 si sırtı kalınlastırmaya vurma yönelik bir egzersiz tarzı oldu. bu çalısma sistemiyle V şeklini yani kanatlarımı çıkarabilirmiyim? yoksa row lardan birini çıkarıp lat türlerinimi yapmalıyım?? böylece row 1 hareket yapmıs olucam..

lütfen bu konuyuda açığa kavusturmak istiyorum arkadaslar yardımlarınızı bekliyorum.

herkese simdiden saygılar teşekkürler
 
Bence gayet güzel bir program. Rowing hareketleri bahsettiğiniz gibi genelde sırtı kalınlaştırmak için yapılır. Fakat V şeklinde bir sırt için yinede gereklidir.

Geniş bir sırt arkadan bakınca güzel görünecektir. Fakat derinliği yoksa tabiri caizse yelpaze gibi bir görüntü oluşur. Rowing hareketleri ile sırtta ki birçok irili ufaklı kaslar çalışarak sırta derinlik kazandırır. Adeta sırt 2.boyuttan 3.boyuta geçmiş gibi olur.

Fakat sırta yine derinlik kazandıran en önemli kas gruplarından biride erector spina dır. alt sırttan başlayarak tüm omurgayı çevreler. Günlük hayatta da hayati derecede önemli bir kas grubudur ve ihmal edilmemelidir.

Bu erector spina kas grubunuda en iyi deadlift ve varyasyonları çalıştırır. Bir makalede okuduğuma göre özellikle "rack pull" yani "yarım deadlift" üst sırt için çok etkili bir egzersiz. Yine "snatch grip deadlift" de üst sırt için en iyi egzersizlerden.

Ayrıca V şekil için yan omuz ve arka omuzlarda çok önemli. Yukarda bahsettiğim 2. ve 3. boyut gibi, yan omuz genişliği yani 2. boyutu arka omuz da derinliği yani 3.boyutu verecektir.

Ve tabi ki ince bir belde bunlara eklenince gayet estetik bir sırt elde edilmiş olur.

Şu vereceğim linkide incelemenizi öneririm: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kanat-cal-sma-s-stemler-t12165.html
 
çok tesekkür ettim ama ben bu deadlift denilen seyi yapmıyorum yapmak şartmı?

ayrıca benim programım nasıl? 2 çekme ve sırt için 2 row hareketi yeterlimi?
 
böyle bir program yapıyorum 5 hareket fazlamı


4*8 10 geniş tutuş öne cekiş
4*8 10geniş tutuş enseye cekiş
4*8 10 close-grip front lat pulldown
3*8 10 straight arm puldown
3*8 10 dumbell row
 
pulldown egzersizlerinden birini çıkarıp barbel row ekle bence daha iyi olur çünkü 3 tane pulldown çok fazla olur
 
donnie_brasco dedi:
Bence gayet güzel bir program. Rowing hareketleri bahsettiğiniz gibi genelde sırtı kalınlaştırmak için yapılır. Fakat V şeklinde bir sırt için yinede gereklidir.

Geniş bir sırt arkadan bakınca güzel görünecektir. Fakat derinliği yoksa tabiri caizse yelpaze gibi bir görüntü oluşur. Rowing hareketleri ile sırtta ki birçok irili ufaklı kaslar çalışarak sırta derinlik kazandırır. Adeta sırt 2.boyuttan 3.boyuta geçmiş gibi olur.

Fakat sırta yine derinlik kazandıran en önemli kas gruplarından biride erector spina dır. alt sırttan başlayarak tüm omurgayı çevreler. Günlük hayatta da hayati derecede önemli bir kas grubudur ve ihmal edilmemelidir.

Bu erector spina kas grubunuda en iyi deadlift ve varyasyonları çalıştırır. Bir makalede okuduğuma göre özellikle "rack pull" yani "yarım deadlift" üst sırt için çok etkili bir egzersiz. Yine "snatch grip deadlift" de üst sırt için en iyi egzersizlerden.

Ayrıca V şekil için yan omuz ve arka omuzlarda çok önemli. Yukarda bahsettiğim 2. ve 3. boyut gibi, yan omuz genişliği yani 2. boyutu arka omuz da derinliği yani 3.boyutu verecektir.

Ve tabi ki ince bir belde bunlara eklenince gayet estetik bir sırt elde edilmiş olur.

Şu vereceğim linkide incelemenizi öneririm: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kanat-cal-sma-s-stemler-t12165.html
Genişletmek için tıkla...

acaba sırt kalınlığı için cable row ve bent over barbell row yeterlimidir . yoksa deadlift te yapmalımıyım???weightlifter
 
sırtta derinlik istiyorsan barbell row - t bar row - deadlift hareketlerinden bir veya ikisini programına sokman lazım.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı