Kanat-Sirt program

[anemik]

iyi gűnler herkese.

Not:yurtdisinda yasiyorum ve okul klavyesi yuzunden harf hatalari var.simdiden kusura bakmayin.

Biceps Triceps Gogus derken Kanat ve sirt icin program olusturamadim.siteden bakiyorum fakat T-Bar row gibi hareketler belime cok vurdugu icin yapamiyorum.

-Lat pulldown
-Avuc icleri birbirine bakarak chine up yapiyorum makinede.Lat pulldown yaptigim makinede.
-Dumbell row
-Seated Row ( bunu dar tutarak cekme ve uzun bi barla kendime dogru cekme arasinda fark varmi ? )

Bunlar yeterli olur mu ? onerileriniyi bekliyorum

 

[Mr.Torkk]

2 row 2 pulldown gayet güzel olur

Bent over veya T-bar row
Cable row veya dumbell row

Wide grip pulldown veya geniş tutuş barfiks

Underhand pulldown veya chın up

T bar row düzgün formda beline vurmaz formuna dikkat et.


Pshhhh

No one cares how much u can lift if u are not aesthetic

 

[anemik]

2 row 2 pulldown gayet güzel olur

Bent over veya T-bar row
Cable row veya dumbell row

Wide grip pulldown veya geniş tutuş barfiks

Underhand pulldown veya chın up

T bar row düzgün formda beline vurmaz formuna dikkat et.


Pshhhh

No one cares how much u can lift if u are not aesthetic

-T-Bar row
-wide grip pulldown
-Dumbell Row
-underhead pulldown

o zaman onumdeki 2 aylik seruven bununla devam edicek insallah? ilk basa yapabildigim kadar genis tutus barfiks eklesem ? bir kerede 7 kere yapabiliyorum sadece ama.

 

[Mr.Torkk]

-T-Bar row
-wide grip pulldown
-Dumbell Row
-underhead pulldown

o zaman onumdeki 2 aylik seruven bununla devam edicek insallah? ilk basa yapabildigim kadar genis tutus barfiks eklesem ? bir kerede 7 kere yapabiliyorum sadece ama.

Olur olur gayet güzel olur.Yurtdışında yaşıyorsun eğer yanlış okumadıysam,muhtemelen gittiğin salonda compound hareketlerin ne kadar önemli olduğunu bilen hocalar vardır.Yani deadlift,bench press,ohp,squat,vs.Sırt için en iyi hareketlerden biri deadliftir doğru formda yaparsan.Deadlifti de programın başına ekleyebilirsin belinde sıkıntı yoksa.Deadlifti 3-5 rep arasında tutmaya çalış yüksek tekrar ile çalışılacak bir hareket değil.Row ları 3 setten 8,pulldownları 3 setten 10 tekrar yapabilirsin.Deadliftte 3 setten 5 tekrar.


Pshhhh

No one cares how much u can lift if u are not aesthetic

 

[anemik]

Olur olur gayet güzel olur.Yurtdışında yaşıyorsun eğer yanlış okumadıysam,muhtemelen gittiğin salonda compound hareketlerin ne kadar önemli olduğunu bilen hocalar vardır.Yani deadlift,bench press,ohp,squat,vs.Sırt için en iyi hareketlerden biri deadliftir doğru formda yaparsan.Deadlifti de programın başına ekleyebilirsin belinde sıkıntı yoksa.Deadlifti 3-5 rep arasında tutmaya çalış yüksek tekrar ile çalışılacak bir hareket değil.Row ları 3 setten 8,pulldownları 3 setten 10 tekrar yapabilirsin.Deadliftte 3 setten 5 tekrar.


Pshhhh

No one cares how much u can lift if u are not aesthetic

Yurtdışı ama okul salonunu kullanıyoruz. makine yok denecek kadar az.Herkes dumbell ve barla yapıyor hareketleri hoca vs. yok :/

peki tamamdır bu program ile 2 ay devam edeceğim Bunlar %80 kanat bölgesi oldu sırttan ziyade ama olsun deadlift ile sırtıda hallederiz umarım.

 

[Mr.Torkk]

Yurtdışı ama okul salonunu kullanıyoruz. makine yok denecek kadar az.Herkes dumbell ve barla yapıyor hareketleri hoca vs. yok :/

peki tamamdır bu program ile 2 ay devam edeceğim Bunlar %80 kanat bölgesi oldu sırttan ziyade ama olsun deadlift ile sırtıda hallederiz umarım.

Sırt diye bir kas grubu yok zaten lats,middle back,lower back ve traps kaslarının birleşimine sırt diyoruz.Pulldown hareketleri kanat dediğimiz yani lats kas grubuna,row hareketleri genelde middle back ağırlıklı fakat sırtın tümünü etkiliyor


Pshhhh

No one cares how much u can lift if u are not aesthetic

 

[mali67]

bent over barbell row eklenebilir.