Kalori Mantığı

Değerli Bodyforumtr takipçileri size bir sorum olacak

180 boy ve 72 kilodayım bulk için günlük almam gereken kalori miktarını 3200 olarak hesapladım
Günlük protein ihtiyacı mı kilo başına 2,2 g dersek çok rahat karşılıyorum fakat kaloriyi doğal besinlerden dolduramıyorum 3200'ü tamamlamak için basit karb yersem sorun olur mu veya protein ihtiyacımı karşılayıp kaloriyi karşılamayınca kilo alımı durur mu ?

 

Durur hocam çünkü kilo almak için önemli olan aldığın protein miktarı değil kalori fazlasıdır.
Tabi ki proteini yeterince al.
Mantıklı olan sağlıklı besinlerden bu kalori fazlasını almaktır yani bence basit karbonhidrat tükenmekten kaçın.
Ben günlük 3500 kaloriyi 3 öğün yiyerek 2 de ara öğün yaparak rahatça doldurabiliyorum.

 

Doğal yiyeceklerden karşılamak istersem çok zor oluyor tamamlamam , beslenme programınızı yazabilirmisiniz hocam ?

 

Çekirdek tüket

 

kilo başına 2.2 ne ya. hangi kaynak diyor bunu . mantık o değil rakamda o değil. mantık senin sahip olduğun kas kütlesinin proteini ile orantılı alman gerekiyor. atıyorum 90 kilosun 60 kg kas kütlen var 60 x o rakam ile alman lazım.

 

Kahvaltı
150 gr peynir ve 1 simit.
Simit genelde tüketmiyorum ama bazen canım çekiyor açıkçası
Bunların yanında zeytin ve domates filan ama onları hesaba katmıyorum genelde çünkü az tüketiyorum.

Öğlen
200-250 gr tavuk
300-600 ml ayran
250-300 gr pilav genelde bulgur pilavı tüketiyorum ancak bazen pek zamanım olmayınca pilav yapıyorum.

Ara Öğün
400 ml süt
50 gr fındık

Akşam
200-250 gr tavuk
200-240 gr lavaş
300-600 ml ayran
Bazen zamanım olmuyor pilav vs yapmaya ekmek yerine lavaşı tercih ediyorum.

Ara Öğün
300 gr portakal-elma-muz

Birde spordan çıkıncı 2 tane 180ml lik nesquik içiyorum genelde.

Bu beslenme 3400-3500 kalori civarı.

 

Konuda takıldığın yere bak , ortalama bir değer bu herkes 2.2 alacak diye birşey yazmadım , vucudunda ki kas kütlesini öğrenmek kolay birşeyse söyle öğrenelimde senin dediğin gibi yapalım

--- Mesaj birleştirildi, 26 Mart 2017 ---

Lavaştaki karb nasıl sağlıklı mı ?

 

kabaca tahmin edebilirsin. o mantıkla 100 kg olan adam definasyon yapsa 220 gram protein alsa nasıl define olur o rakamlar ortalam 600 700 kalori oynatıyor belki anlamazsın önemsiz gelebilir şuan ama kendi keyfin bilir istiyorsan kilo başına 5 gr protein al



araştırırsan çok kaynak bulursun örnek

 

gereğinden fazla araştırma yapıyorum merak etme youtubedan video izlemek araştırmak ise bu adamı takip et daha faydalı olur
bu arkadaş kas bilimi öğrencisi , yaptığı açıklamaların çoğuda bilimsel

 

Evde bulgur pilavı yapamadığım zamanlar tüketiyorum lavaşı ekmeğe göre daha sağlıklı.

 

zaten o arkadaş da aynı mantıktan bahsediyor senden daha fazla takip ediyorum egeyi her yerden merak etme muhabbetimde var
90 kilo kas hacmi olan ege 100 kusur kilo adam 180 gr protein ile besleniyorsa. sen herhalde bi 130 kilo kas hacmine sahipsin demek. helal olsun

 

Videoyu tamamen izledim 2.2 gram nerde demiş duyamadım bu birincisi. İkincisi cutting döneminde uygulanması gereken diyetten bahsediyor videoda ve sporcular arasında yüksek protein alımının basit tabirle karaciğeri daha fazla çalıştıracağından daha fazla kalori harcattığı düşüncesi yaygındır. O yüzden definasyon dönemlerinde hep daha fazla protein tüketirler. Bunun da eksileri artıları vardır o kadar açıklama yapmıcam araştır. Senin izlemen gereken videolar bulk videoları. Bulkta ne kadar protein almalısın ona bak, benim uyguladığım ve gayet memnun olduğum miktar kilo x 1.7 sen 1.5 de yapabilirsin 1.8 de ama asla 2.2 olmamalı bu fazla bir miktar. Protein almayı abartan supplement reklamcılarına kanma, protein evet kas yapımı için önemlidir fakat günde onlarca protein alcaz diye bir şey yok çoğu bilgi yanlış. Kilo almak istiyorsan günlül ihtiyacın olan kaloriyi hesapla, alman gereken proteinin kalorisini hesapla toplam kaloriden çıkar, geri kalan kaloriyi ister yarı yarıya karb ve yağ olarak al ister düşük yağ yüksek karb şeklinde al bu sana kalmış. Ben şahsen yağ tüketmeyi seviyorum sağlıklı yağlara bolca yer veriyorum menülerimde bununla birlikte karbonhidratı düşürüyorum ikisinden de yeterli miktarlarda alıp hem damak zevkimi bozmuyorum hem de tatsız yağsız yemekleri yemek için kendimi strese sokmuyorum. Bu kadar açıklama yeter sanırım iyi günler

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

daha kendi önerdiği adamın ne dediğini anlamamış. ne söylesen boş. bırak 4 5 katı protein de alsın ne fark eder

 

benim sorduğum soru neydi konuyu nereye getirdiniz , yardım etmeye çalışmak yerine sidik yarıştırmaya çalışıyorsunuz , ayrıca egeyle sohbetim var diyen adamsın diğer videolarınıda izlemiş olsaydın bilimsel bir açıklama ile 2.2 ye denk geldiğini söylüyor günlük protein ihtiyacı

 

Konu farklı bir noktaya gelmiş. Sorularına cevap vereyim yorumlara takılmadan.
Protein konusunda güncel bir sporcu beslenmesi kitabının protein kısmını tercüme etmiştim. Sorduğun soruya ait kısmı ekliyorum.

"Proteinlerin yapı taşları aminoasitlerdir. Çok sayıda ve çeşitli aminoasitlerin birleşmesinden proteinler oluşur.
Karaciğer, aminoasit metabolizması için esas yerdir. Karaciğer, vücudun aminoasit ihtiyacını izler ve anabolik veya katabolik sürece göre cevap verir. Anabolik, basit moleküllerden kompleks moleküllerin üretimi olarak tanımlanabilir(Örneğin aminoasitlerden protein sentezi). Katabolik ise kompleks moleküllerin basit moleküllere ayrışmasıdır. Proteinlerin vücutta enerji olarak kullanılması katabolik süreçtir. Vücutta protein yapımı için kullanılmayan aminoasitler katabolize edilir. Diğer bir deyişle, fazla/aşırı alınan aminoasitler karbonhidrat ve yağların depolandığı gibi daha sonra kullanılmak üzere vücutta depolanmazlar.
1 gram protein yaklaşık 4 kalori enerji sağlar. Ancak enerji için karbonhidrat ve yağlar daha iyi kaynaklardır. Karbonhidrat ve yağların vücudun enerji ihtiyacı için kullanılması, proteinlerin diğer önemli fonksiyonlarda kullanılmasını sağlar(hücre yenilenmesi, doku onarımı, büyüme ve gelişme). Yani, protein fonksiyonları optimal olarak yalnızca karbonhidrat ve yağlardan yeterli enerji alımı ile sağlanabilir."

Sükroz alımı ve besin değeri düşük yiyecekler için ise diyetin enerjisinin %10 u geçmemesi önerilir. Diyetinin 320 kalorilik kısmını sükroz içeren besinler veya besin değeri düşük besinler oluşturabilir. Eğer alman gereken kaloriyi tamamlamazsan ağırlık kazanımın olmaz. Ancak yüksek miktarda sükroz tüketimi lipit profilini ve insülin salınımını bozabilir.
Sorularına cevap bulabilirsin umarım.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Mart 2017 ---

Bebeklerde protein malnütrisyonunun yani Kwashiorkor'un oluşmaması için yeterli enerji verilmesine çok dikkat edilir. Çünkü kg başına 4 g protein de verseniz, eğer enerji yeterli değilse proteinlerin bir kısmı asıl fonksiyonları için değil enerji için vücutta kullanılır. Ve proteinlerin enerji eldesinde kullanılması istenmez. Çünkü enerji eldesi için de enerji gerekir ve istenilen verim sağlanmaz.
Protein gereksinmesinde ise net olarak söyleyebileceğim 1.2-2.0g proteinin yeterli olduğu. 2.0 gramın üzerine çıkılması pek istenmiyor. 2.5 g ve üstü ise tehlikeli olarak belirtiliyor. Elbette bu rakamlar adölesan ve yetişkinler için. 2.2 g/kg çok yüksek değil ancak 2.0 gram veya biraz daha altına çekmen daha iyi olur.
Sağlıklı sporlar, iyi forumlar

 

Güzel bir açıklama , konuya aydınlık getirdin teşekkür ederim . Günlük ve ya sporda harcadığımız kaloriler hangi makrolardan gidiyor , bunun bir sırası var mı . Antrenman yaparken önce yağdan ve karbdan gelen enerjiyi mi kullanıyor vücut ?

 

Rica ederim. Antrenman sırasında ilk olarak karbonhidratlar kullanılmaya başlanır, daha sonra yağlar ile birlikte karbonhidratlar kullanılır. Yağların kullanımı 20. Dakikadan itibaren başlar. Bu yüzden çok yüksek şiddette ancak kısa süren kardiyolar yerine orta şiddette/yoğun ama uzun(40-60 dk) kardiyolar öneriliyor.
1. Saatten itibaren ise proteinler de kullanılmaya başlanır. Ancak proteinler enerji için iyi kaynak değillerdir ve egzersiz sırasında enerjiye katkıları %2-5 oranındadır(uzun süren dayanıklılık sporlarında %10 a kadar çıkabilir).

 

O yüzden antrenman süresi 1 saati geçmesin diyorlar demekki çok yardımcı oldunuz teşekkür ederim , ayrıca yağ yakımında kardio yerine ağırlık çalışmak kas kütlesini prk fazla kaybetmeden yağ yakmaya yardımcı olmaz mı ?

 

bişey sorucaktım definasyona girmeyi dusunuyorum nasıl bi program uygulamalıyım ınternetten arastırdım fakat fazla set fazla tekrar yapmanın pek gerek olmadıgını duydum fakat nasıl bisey uygulamam gerektıgını pek kestıremedım suankı programım 3 gunluk program söyle anlatayım... 1. gun gogus arka kol 2. gun sırt on kol 3. gun omuz bacak... her antremanın sonuna mutlaka 20 dk kosu ve yuruyus eklıyorum.. ama definasyona giricegım ıcın cardıoyu arttırmak dogru olucak gıbı gelıyo arttırırsam bu sefer antreman suresı uzayacak nasıl bişey yapmalıyım programda her gun bir bolge + cardıo mu calısmalıyım mesela 1.gun gogus cardıo 2. gun sırt cardıo 3.gun omuz cardıo 4. gun bacak cardıo ve 5. gun on kol arka kol cardıo dusunuyorum uygun mudur yoksa 4 gunluk program 5. gun sadece cardıo mu bu bahsettıgım haftalık için yanı 1 haftanın ıcınde 5 gun için yardımcı olursanız cok sevınırım