kafamda deli sorular

181 boy 89 kilo.
fitness programım:
bench press(4 tekrar,2 set)(max agırlık):makalede guc antrenmanı arıyordum bılımsel arastırmalara gore 2 set 4 tekrar en ıyı sınır sıstemını calısıyormus max.agırlık takıyorum tabiki.
squat(4 tekrar 2 set max agırlık)
deadlift(4 tekrar 2 set max agırlık)

barı alıyorum sırtımı duvara yaslıyorum yukarı omuz hızama kadar dogruca kaldırıyorum bu hareketın ısmı ney bılmıyorum bu 1.sorum.(3 set 12)
ıstasyonda 2 tane yer var ustten cekmelı bırı sagda bırı solda ortada bırlestırıyorsun onun ısmı nedır bu 2.sorum(4 set 8 tekrar)
3 set 12 tekrar mekık
3 set 12 tekrar adonis.

bunları yapınca ayak calısamıyorum zaten calısmıs oluyor ama ne kadar bılemem sıze danısmaya geldım,gücümü başta tuketıyorum.
istedigim şey fit bır vucut omuzlar bıraz bellı olacak ama birde mma ıcın bıraz guc,pazu da haltere 2.5 kg 2.5 kg takıyorum düşünün gücümü.acaba programım mı yanlıs 2 gunde 1 gıdıyorum.
Bana program konusunda yol gosterırmısnız.
--- Mesaj birleştirildi, Salı 15:50 ---
programın hepsını yazdım.
sadece onlar.
pazu haterı bazen can sıkıntıına yapıyorum