Kabataslak bir program lazım (yeni başlayacağım)

Merhabalar
1.77 - 75 kilo civarıyım. Ektomorf bir vücudum var sanırım. Yağ oranım yüksek olduğundan mıdır nedir zayıf gözüküyorum.
Amacım irileşmek. Yani öyle karın kaslarım belirgin olsun , kol hatlarım meydana çıksın falan derdim yok.
Sadece olduğumdan daha iri olmak istiyorum. Bunun için ne önerirsiniz ve nasıl bir program yapmalıyım? (Mesela kaç kalori almalıyım )

Not = Bu sitedeki bir konuda İlk Ay hareketleri diye bir fotoğraf paylaşılmış onu önerir misiniz?

 

Fitness yapmayi dusunuyomusun bi salonda.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Evet . Haftaya başlayacağım

 

Şimdi kimse seninle ilgili yeterli bilgiye sahip olmadan su kadar kalori almalisin diyemez.İnternette bir çok siteden ortalama kalori ihtiyacini hesaplayabilirsin. http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm ben bu siteyi tercih ediyorum.Amacin kilo almak is günlük kalori ihtiyacini fazlasini alman gerek.Ne kadar fazlasini?Ne yazikki kimse bunada cevap veremez başlangıç olarak 200-300 kalori fazlasini alabilirsin.Eğer istediğin sekilde bir ilerleme gözlemleyemediysen duruma gore kalori miktarini arttirabilir ve azaltabilirsin yani kendi vücudu tani.Benim bildiğim ideal kilo alimi haftada 0,5 ile 1 kilo arasidir.Yazimin bundan sonrasini doğru bir diyetin bu işte ne kadar önemli olduğunu bildiğini varsayarak yaziyorum.Günlül kalori miktarini belirledikten sonra macro lari belirlemelisin yani alicağin karbonhidrat yağ ve protein miktarlarini belirlemek.Fitness la uğraşan biri için günlük gerekli protein miktari kilon başina 1,5 ile 2 gr arasidir.Açikçasi ne kadar yağ alinmasi gerektiği ile ilgili tam olarak bilgim yok ama kilon başına 1gr alsan yeterli olucaktir.Bunlari hesapladiğinda bunlarin kalori miktarlarini hesapla(1 gr yağ 9kcal,1gr protein 4kcal, 1gr karbonhidrat 4kcal) belirlediğin kalori ihtiyacindan bu rakami çikar ve o sayiyida 4 e böl böylecede günlük kalori ihtiyacına göre karbonhidrat ihtiyacini bulmuş oldun.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Çok teşekkürler. O siteden hesaplayınca 2400 civarı çıktı. O halde ben hedefime 2700 civarlarını koyayım.

 

O sitede hesapladiğin kalori ihtiyaci ortalama bir miktardir.Gerçek kalori ihtiyacini hesaplamak icin stres seviyenden kas kütlene kadar bir çok bilgi gerekir.Simdilik fazladan 400kcal iyi.Bu sekilde basla.Baktin istediğin hizla kilo alamiyosun 100-200kcal arttir.Baktin aşiri yağlanmaya basladin 100-200 azalt.