Kaç kalori almam gerek ?

Merhaba bodyforumTR takipçileri. sizlere bir sorum var
ben 18 yaşında 187 boyunda 110 kilo bir gencim
günlük 1300-1500 kcal arası alıyorum ve adam gibi kilo veremiyorum
makro olarak örneğin bugün 150gr prot , 110 gr karb,52 gr yağ almışım.
mezomorf tipte bir vücudum var 3-4 aydır spora gidiyorum güç artışı ve kas belirginleşmesi başladı ama neredeyse hiç kilo veremiyorum :C
haftanın 4 günü spora gidiyorum ve minimum 30 dakika kardiyo ve 300 ip atlamayla geçiyor.
full body antrenman yapıyorum
sizce günlük kaç kalori almalıyım?
hesaplayıcılara göre bmr değerim 2000 in biraz üstünde ama ben bunun 500-700 kcal daha azını alıyorum çünkü 1500 kcalin biraz üstüne çıksam garip bir şekilde kilo almaya başlıyorum....

 

Senin kilonda biri için spor yaparken 1700 kalori alıp kilo verememek gerçekten olağan dışı bir durum bence. Doktora gidip hormonlarına baktırabilirsin. Ancak ondan önce, şeker tüketmediğine, yeteri kadar su içtiğine ve antrenmanını gerçekten doğru ve sert yaptığından emin ol. Kendimden örnek vermem gerekirse ben spor yaptığım dönemde 2200 kalori alırsam kilo vermeye başlıyorum (kilom 61)

 

değerlerim normal ayrıca antrenmanımı da doğru ve sert yapıyorum. şeker,ekmek tüketmiyorum

 

Ayda 2 - 3 kilo vermek idealdir. 1 kilo = 7000 kalori. Eğer sen günde 500 kalori açık ile beslenirsen 30 . 500 = 15000 kalori yani yaklaşık 2 kilo eder 1 ayda. Yeterli kilodan kastın 2 kilo ise o zaman haklısın ama 500 kalori açıkla ayda 5-6 kilo vermek istiyorsan (ilk başlarda olur bu çünkü vücuttan ödem de atılır ama ilerleyen aylarda devam etmez) bilime ters olan bir şey düşünüyorsun demektir. Ancak ayda 1 kilo veriyorsan, kaloriyi biraz daha düşüreceksin başka yapacak bir şey yok. Başka öneri olarak 2 öğüne düşürmeyi çalış beslenmeni. Ne kadar az öğün o kadar az insülin dalgalanması ve bu da bir o kadar uzun yağ yakımı demektir. Sağlıklı yağları tüketmeye çalış, yağ kaynakların zeytin yağı, badem, ceviz, fıstık olsun. Bir başka öneri, carb cycling yap. 110 gram karb tükettiğini söylemişsin, bunu iki gün 50 grama düşürüp 3. gün 200 gram alabilirsin. Böylelikle hem glikojen depoların boşalmayacak hem yine 3 gün içinde 300 gram karb alacaksın ancak 2 gün boyunca daha fazla yağ yakacaksın.

 

teşekkürler tavsiye için bir sorum var.
çok uzun süre bmr altında beslenip farkına vardıktan sonra geri bmr da beslenirsek metabolizmamız ne kadar sürede normal
haline gelir acaba

 

Bu konuda maalesef bir fikrim yok ancak bunun cevabı kişiden kişiye göre değişebilir bence.

 

Tiroid fonksiyonlarına baktır. hipertrioidi olup olmadığı kontrol edilmeli.
Eğer sıkıntı yoksa bulunduğun ildeki bir hastane yada toplum sağlığı merkezinin diyetisyenine başvurup destek al.
sporcularda şu an öneri günlük kg başına 3-5 gram karbonhidrat şeklinde. 60 kg bir sporcu en az 180-300 g karb almalı. Ki 130 gramın altına düşülmesini karb için önermiyoruz. İyi sporlar.

 

Selamlar dostum, aynı sıkıntı bende de var, BMR değerim 1800 falan, haftada 5 gün egzersiz yapıyorum, bu da 2knın baya üsütne çıkarıyor TDEE'mi. Ama ben senelerdir günlük 1.5k kalori alıyorum, bir sorun da yaşamıyorum (aşırı kilo kaybı vs.)

Sen bu duruma bir çözüm bulabildin mi acaba?

 

Çok yanlış yaptığımı fark edip TDEE -500 Ve Makrolarıma göre beslenmeye başlayınca gayet iyi kilo verebildiğimi fark ettim